ETAPÁS DEL SUEÑO

6 consejos para tener hábitos saludables de sueño

¿Sabes lo que sucede con tu cerebro cuando duermes 6 horas (o menos)? Bueno, lo que sucede fuera del órgano quizá lo sepas de sobra: te vuelves un completo desastre, un zombi, un ente que anda en piloto automático.

Pero además de eso, dormir poco aumenta tus probabilidades de padecer enfermedades cardiacas y de ser obeso.

Y un estudio demostró que los voluntarios que durmieron 6 horas por noche durante 14 días seguidos vieron sus funciones cognitivas tan perjudicadas que se equiparaban a las de alguien que tiene el 0.1% de alcohol en la sangre. Es decir, el equivalente a estar borracho.

Dormir bien mejora tu humor, productividad, la capacidad de aprender y concentrarte, y más alarmante aún, tu capacidad de ser feliz. Quien duerme poco o mal puede tener que enfrentar las consecuencias en la salud y en lo cotidiano, pero también quien duerme en exceso no pasará el día de la mejor manera. Si vienes de un largo ciclo de días o semanas durmiendo mal, tenemos algunos consejos que te ayudaran a desechar ese hábito para recomenzar a dormir bien. Dale un vistazo:

1. Mantén un diario de sueño

Implica un esfuerzo extra, pero si estás durmiendo mal desde hace días, vale la pena intentarlo: mantén un diario de tu sueño, que registre tu humor y hábitos antes de dormir, la calidad de sueño y el nivel de descanso y productividad al despertar. Identificarás fácilmente patrones y desencadenantes para cuando duermes bien o mal. El tiempo recomendado de sueño es de 7 a 8 horas.

2. Hazlo un ritual

No uses la cama ni la habitación para otra cosa que no sea el dormir. Haz de tu habitación un santuario de descanso y practica un ritual al dormir: desconecta los aparatos electrónicos, ponte un pijama cómodo y apropiado para la temperatura de la ocasión, acuéstate y levántate más o menos en el mismo horario todos los días.

3. Si es necesario, duerme menos para dormir más

Este consejo es más drástico, pero quizá sea mejor dormir peor en un día – es decir, privarte del sueño forzosamente – para cansar el cuerpo y hacerlo dormir mejor al día siguiente.

4. Si tomas siestas, hazlo como se debe

Si duermes mal, huye de las siestas hacia el final de la tarde y de las que duren más de 30 minutos.

5. Vacía tu cabeza.

Mira la ironía: hay personas que no pueden dormir porqué están dando vueltas en la cama, preocupados por lo que sucederá si no duermen. Es ansiedad. La mejor solución para esto es vaciar la cabeza con prácticas como la meditación, por ejemplo.

6. Si es necesario, acude al médico.

¿Nada de esto funciona? Busca un médico. La privación del sueño es uno de los hábitos más dañinos para nuestra salud. No pospongas el asunto.

10 cosas para hacer cuando no puedes dormir

Hay noches en las que simplemente se vuelve imposible conciliar el sueño. Revisas el reloj unas 10 veces cada media hora, pasan de las dos de la mañana y te tienes que levantar temprano para ir a trabajar. Haces de todo para pegar los ojos, pero el estrés de la vida personal, del trabajo o la cucharadita de café extra, sencillamente no te dejan dormir. ¿Qué puedes hacer en esas horas de insomnio? Además de evitar ciertos alimentos, lo mejor que puedes hacer es no desistir.

Generalmente, el problema es que estás demasiado preocupado con algo y esa preocupación está impidiendo que te relajes. Ya sea por un sonido que te está distrayendo (goteras, puertas crujiendo, música alta, etc.), estrés o hasta la propia preocupación por “¿qué hora es?”. Existen algunos juegos mentales que puedes llevar a cabo para tranquilizar tu mente y ayudar a conciliar el sueño más rápido. Pero, antes de eso, dale un vistazo a esta lista de las cosas que no debes hacer durante las horas de insomnio.

• No salgas de la cama. A menos que acostumbres a dormir de pie – nada que resulte difícil para quienes acostumbran a viajar a las 7 a.m. en microbús –, el movimiento sólo hará que te mantengas más tiempo despierto.

• No leas. Aunque un libro tedioso te llevará a caer en los brazos de Morfeo, leer probablemente retrase el proceso de descanso y relajación.

• No enciendas las luces, déjalas apagadas y acomódate en una posición confortable para dormir.

Estos consejos parecen bastante obvios, pero muchos casos de insomnio tienen como raíz la impaciencia de las personas a la hora de dormir. A menos que hayas decidido pasar la noche en vela y estés preparado para sentirte como muerto al día siguiente, quédate en la cama. Después de descartar todas las actividades divertidas, dale un vistazo a los consejos a continuación y ten una rejuvenecedora noche de sueño.

1. Imagina un escenario.

Procura imaginarte en un lugar que te sea familiar. Una buena forma de hacerlo es comenzar a visualizarte a ti mismo moviéndote por la habitación. Intenta recordar cada detalle de esta sin abrir los ojos. Si resulta demasiado fácil, intenta crear un nuevo espacio en tu mente. Puedes pasar algunos minutos antes del sueño dándole unos retoques a tu mansión imaginaria.

2. Respira.

Concéntrate en tu respiración. Intenta, conscientemente, disminuir tu proceso de respiración a un número específico de inhalaciones y exhalaciones, recordando contar cada una de estas. Además de ayudar a enfocar tu mente con el conteo, el proceso hace que te relajes físicamente. Al disminuir los latidos del corazón y forzar la relajación, se hace más fácil caer en el sueño.

3. Dialogo interno.

¿Quién dice que los amigos

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