Ejercicio Cardiovascular

Ejercicio Cardio Vascular

Los ejercicios cardiovasculares, también llamados aeróbicos, son aquellos en los que se mueven los músculos más grandes del cuerpo durante un período de 20 minutos al menos, a una intensidad de entre el 50 y el 80 % de la capacidad máxima del ejercicio.

Su práctica regular ayuda a bajar de peso, o mantenerlo, y conservar unos estados óptimos de salud. Puede incluso prevenir algunas enfermedades así como alargar el período de vida, siguiendo eso sí, unos hábitos adecuados y saludables.

Si se realizan ejercicios cardiovasculares de 3 a 5 días a la semana, durante 30 minutos en cada sesión, se puede llegar a sacar el máximo beneficio de dicho ejercicio.

Es más que recomendable calentar al menos 5 minutos antes de comenzar y posteriormente estirar los músculos para evitar lesiones.

Preguntas y respuestas:

¿Qué es el ejercicio cardiovascular o aeróbico?

Se llama ejercicio cardiovascular o aeróbico a aquel para cuya realización se exige una demanda de oxígeno continua al cuerpo, de modo que el músculo utiliza como combustible principalmente nuestras reservas de grasa. Los ejercicios aeróbicos son aquellos en los que participan grandes masas musculares (piernas, glúteos, parte baja de la espalda&), con un largo período de trabajo y a una intensidad moderada. Algunos ejemplos son el aerobic, andar a paso ligero, trotar, el esquí de fondo, nadar, el ciclismo de fondo, bailar y el entrenamiento con pesas monitorizado.

Beneficios del ejercicio cardiovascular o aeróbico

La realización periódica y constante de ejercicio cardiovascular o aeróbico tiene efectos positivos sobre nuestro sistema cardiovascular y contribuye a reducir la grasa corporal, siempre y cuando se siga al mismo tiempo una dieta adecuada para perder peso.

También está demostrado que, tras el ejercicio cardiovascular o aeróbico, el metabolismo de las grasas queda aumentado, de modo que una vez finalizada la sesión, el cuerpo tiende a quemar más calorías, preferentemente a partir de la grasa corporal, aun en reposo.

Objetivos del entrenamiento cardiovascular o aeróbico

Si nuestro objetivo es mantener la salud y mejorar el metabolismo de las grasas, conviene hacer un trabajo aeróbico de intensidad moderada, durante unos 30-40 minutos y de 3 a 5 veces por semana.

Intensidad del ejercicio: MODERADA

La intensidad del ejercicio cardiovascular o aeróbico se suele medir en relación con el volumen de oxígeno máximo consumido por el cuerpo.

Como esta medida es difícil de establecer (se necesitan aparatos especiales de medición), es mucho más común medir tal intensidad a partir del número de pulsaciones cardíacas por minuto.

En general, se admite que el número máximo de pulsaciones por minuto que soporta un corazón sano es del orden de "220 - edad (en años)", de modo que para un hombre de 56 años sería: 220 - 56 = 164.

Siguiendo con el ejemplo anterior, consideraremos un ejercicio aeróbico suave al realizado con una media del 55% al 60% del número máximo de pulsaciones (90-98), moderado al realizado entre el 60%-75% del número máximo de pulsaciones (98-123), y fuerte al ejecutado entre 75% y 85% (123-140).

Todo ejercicio que suponga un número de pulsaciones por encima del 85% no quema grasas, sino las reservas de hidratos de carbono que son muy limitadas... (Ejercicio anaeróbico).

Consejos para Caminar

Antes de empezar cualquier práctica deportiva o de ejercicio es importante realizar un periodo de calistenia y movimiento articular para preparar al organismo a un desgaste físico evitando lesiones osteo musculares y desgarres.

Ten en cuenta estos consejos:

• Comienza de a poco: Con 15 minutos diarios, de esa forma te estarás adaptando a esta nueva rutina. Si caminas de una sola vez 40 minutos, es probable que te aburras y te canses mucho. Comienza de a poco, para que la actividad sea duradera.

• Camina con amigos: Pídele a alguien que te acompañe, de esa forma te sentirás más motivado. Si no tienes con quien caminar, hazlo escuchando música, ésta te ayudará a que sea placentero, agradable y no te aburras.

• Si estás muy ocupado y siempre estás contra reloj: Prueba dejar el automóvil un poco lejos del lugar de trabajo, estudio, etc y camina.

• Si viajas en autobús: Bájate unas calles antes y camina.

• Ponte metas: Si sales a caminar en forma diaria motívate pensando en las caminatas como todo un proceso formado por postas, etapas o metas. Por ejemplo toma una casa, un árbol, etc. que te sirva de referencia. Llegar hasta ahí será todo un logro y de esa forma te sentirás motivado cuando veas que vas superando tus propios objetivos. Además caminarás más, porque seguramente te exigirás cumplir nuevas metas.

• Controla lo que caminas: Anota cuánto caminas cada día, así podrás ver como superas tus propias metas.

• Piensa en lo

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