Ejercicios Pilates
ana_celia37325 de Marzo de 2014
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Serie preparatoria
La serie preparatoria sirve para ubicar los diferentes segmentos corporales y como su nombre lo indica, preparar al cuerpo a manera de calentamiento para los ejercicios más exigentes. Pero lo más importante es que nos ayudan a encontrar el punto preciso para la correcta realización de los ejercicios, como lo es encontrar el punto neutro por ejemplo.
Es importante realizar la serie preparatoria antes de la de 34.
1. Respiración Ejercicio Preparatorio
1. Inhalación
2. Exhalación
Inhalar por la nariz ensanchando el torax, exhalar por la boca estrechando el torax. Se exhala con la punta de la lengua legada de los dientes de abajo, sacando el aire a presión con un sonido "SH" como de una olla a presión. No se deben mover los labios, el aire sale por una pequeña apertura. se ensanchan las costillas al tomar el aire y se estrechan al expulsarlo. (pasa el mouse sobre las imágenes pequeñas)
2. Alineación neutral Ejercicio Preparatorio
1. Neutral
2. Imprint
3. Arqueada
Se busca la alineación neutral, tando de la columna como de la pelvis. Los ejercicios deben realizarse manteniendo la alineación neutral. La posición correcta es la número 1 (Neutral), allí se deben realizar todos los ejercicios para porteger la espalda.
3. Depresión de los hombros Ejercicio Preparatorio
1. Neutral
2. Elevación
3. Depresión
En este ejercicio se busca alinear los hombros en la posición neutral. Se eleban los hombros con los brazos en líea recta y luego se descienden . Se inhala subiendo y se exhala bajando. La idea es enseñarnos a mantener los hacia abajo. Todos los ejercicios deben realizarse manteniendo los hombros hacia abajo
Elevación de brazos
4. Elevación de brazos Ejercicio Preparatorio
1. Inicio
2. Elevación
En este ejercicio se deben elevar los brazos sin que se suban los hombros. También se realiza de pie o sentado y de forma alterna.
5. ubicación de la caja toráxica Ejercicio Preparatorio
1. Inicio
2. Elevación
3. Final
En este ejercicio se deben elevar los brazos sin que se suban los hombros y evitar que se arquee la caja toráxica. También se realiza de pie o sentado y de forma alterna.
6. Leg drops Ejercicio Preparatorio
1. Inicio
2.
3.
4.
5. Final
Este ejercicio se debe realizar elevando las piernas una a una sin que se pierda la neutralidad de la pelvis y manteniendo el hueso sacro en apoyo contra la colchoneta. Se ihnala elevando las piernas y se exhala bajando las piernas.
bridges o puentes
7. bridges o puentes Ejercicio Preparatorio
1. Inicio
2.
3.
4.
5.
6. Final
En el puente se empieza inclinado la pelvis hacia atrás, partiendo de la neutralidad y luego se eleva el pubis lentamente y vertebra a vértebra hasta llegar a formar una línea entre las rodillas, la pelvis y los hombros. Luego se desciendevértebra a vértebra hasta volver a la posición neutra de la pelvis. (pasa el mouse sobre las imágenes hacia la derecha y luego hacia la izquierda para que veas el movimiento).
8. Hip Rolls Ejercicio Preparatorio
1. Inicio
2.
3.
4. Final
Este ejercicio parte de la posición de mesa, en donde se debe mantener el hueso sacro bien apoyado y se dejan caer las piernas a la derecha y luego a la izquierda, manteniendo los pies en un punto donde se puedan ver con la cabeza apoyada y hasta un punto donde los hombros no se levanten de la colchoneta. Inhalar en el centro y exhalar hacia los extremos.
9. Spine curls o pelvic curls Ejercicio Preparatorio
1. Neutral
2. Imprint
3. Neutral
El pelvic curl, es un ejercicio como la ubicación neutral de la pelvis, sirve como preparación. Note que aquí no se muestra la espalda arqueada. Solamente en neutro y en imprint.
10. Cat stretch o estiramiento del gato Ejercicio Preparatorio
1. Neutral
2. Arqueado
3. Neutral
El cat o estiramiento de gato, es un ejercicio para estirar la espalda. Se realiza con las manos al ancho de los hombros, las rodillas en línea con las caderas y al ancho de ellas. Se empuja hacia arriba con fuerza inclinando la pelvis hacia atrás contrayendo los abdominales y llevando el ombligo hacia la columna. Se inhala en neutro y se exhala al subir.
11. Shell stretch o la postura del niño Ejercicio Preparatorio
1. Neutral
2. Shell stretch
Shell stretch, también es conocido como la postura del niño, o a piece of heaven (un pedacito de cielo). Se estirán todos los músculos de la espalda y es ideal para relajarse. Permanecer en esta postura tanto como sea necesario, manteniendo una respiración suave y profunda. También se realiza entre los ejercicios de la serie para hacer una pausa antes de continuar con la rutina.
12. AB Preps/Bracing Ejercicio Preparatorio
1. Inicio
2.
3. Retorno
Ejercicio de preparación. Se realiza mantenido los brazos atrás con las manos en la cabeza, sin mover los hombros ni los brazos. Solamente se activan los músculos abdominales, Los brazos no deben trabajr más que para sostener la cabeza. Se inhala al inicio y se exhala al subir. Se deben presionar los músculos del piso de la pelvis al exhalar.
El dardo
13. El dardo Ejercicio Preparatorio
1. Inicio
2.
3.
4. Final
En este ejercicio se debe mantener el ombligo hacia la columna vertebral. Se inhala antes de empezar y se exhala al momento de subir el pecho. Luego se continua inhalando y exhalando de forma fluida. Además la cabeza debe estar alineada con el cuello y el resto de la columna.
EJERCICIOS
1. Hundred (El cien) Ejercicio Básico
1. Inicio
2
3
4
5
6. Final
Básicamente el ejercicio se realiza en las fases 4 y 5, en los que se hacen 100 movimientos de brazos, sin mover el tronco. (pasa el mouse por estas fases y lo verás en acción.
Propósito: Utilizado como calentamiento, para ganar fuerza y estabilidad de los músculos del tronco mientras las extremidades se mueven simultáneamente. Fortalece los músculos de la zona escapular (principalmente el músculo serrato mayor con el movimiento de brazos) y el abdomen.
Preparación: Acostado en posición supina (boca arriba) acerque las rodillas al pecho, brazos a los lados, aleje los hombros de las orejas todo lo que pueda. Músculos abdominales contraídos.
Ejecución: Elongue su espina y ubique su cabeza y hombros en posición de "curl" con respecto a la colchoneta, fijando su mirada hacia el ombligo. Sienta un "vacio" en su zona abdominal, extienda sus brazos paralelos al torso, palmas hacia abajo y elevadas del piso a unos pocos centímetros. Ubique sus hombros lejanos con respecto a las orejas. Mantenga esta posición durante la ejecución de todo el ejercicio. lnhale por 5 conteos, luego exhale por otros 5 conteos mientras empuja los brazos hacia abajo en un rango corto de movimiento, esta acción se realiza rápidamente manteniendo los brazos rígidos.
Pare inmediatamente si siente que está perdiendo la forma en la ejecución del ejercicio. Lentamente regrese la espalda al piso al finalizar el ejercicio.
Repeticiones 10 repeticiones de 5 Inhalaciones y 5 exhalaciones, o cinco movimientos de barazos inhalando y 5 movimientos de brazos exhalando (los movimientos de brazos son rápidos y vigorosos desde los hombros, no las manos). de ahí el nombre de "CIEN". Se debe inhalar en 5 movimientos y exhalar en 5 movimientos.
2. Roll Down - Roll Up (Desenrollarse - Enrollarse) Ejercicio Básico
1. Inicio
2
3
4
5. Final
Propósito: Fortalecer los músculos abdominales más internos para incrementar su resistencia. Reforzar el concepto de "curvar la espina", incrementar la flexibilidad de la espina. Sirve como preparación para el ejercicio de "Roll Ups".
Preparación: Sentado en el piso en posición erguida, rodillas flexionadas, pies apoyados completamente en el piso. Brazos ubicados alrededor de las piernas. Las manos descansan en palie posterior de las piernas. Sentarse con espalda recta sobre las tuberosidades isquiáticas, hombros en línea con la cadera, cabeza y cuello en extensión natural de la espina. Músculos abdominales contraídos.
Ejecución:Inhale, luego exhale y ha le el ombligo hacia la espina, involucre y controle los músculos del piso pélvico. Redondear la espina hasta lograr una posición curva de "C', vaya hacia atrás en esta posición hasta que
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