Ejercicios Tai Chi Para La Vida

La respiración debe ser abdominal para todos los ejercicios, al comienzo puede ser superior o natural hasta poder dominarla.

1. DISTRIBUYENDO EL CHI.- De pie con ambos pies paralelos, con las rodillas semiflexionadas, de tal manera que la vertical de la rodilla no sobrepase a los dedos del pie, separados ambos pies el ancho de una cadera aproximadamente. Columna vertical. Los brazos al costado del cuerpo, con las palmas de las manos mirando al cuerpo, totalmente el cuerpo relajado. Todos los movimientos que se describen a continuación son lentos. Se levantan los brazos hacia el frente hasta que queden los antebrazos horizontales, codos semiflexionados, unos 120º aproximadamente. Manos abiertas con los dedos extendidos y separados, mirándose ambas palmas a la altura del plexo, como si se agarrara un árbol del ancho del cuerpo. Luego, se giran las manos por las muñecas quedando las palmas mirando hacia el suelo. Inmediatamente, las manos describen un cuarto de círculo, paralelamente al piso y hacia afuera. Luego, los codos se van elevando conjuntamente con las manos, que quedan al costado del cuerpo, con los antebrazos verticales y con las manos mirando hacia atrás. Los codos quedan por debajo del nivel de los hombros, los mismos que no se elevan. Las manos se giran nuevamente hacia dentro hasta que queden mirando hacia arriba y al costado de la cintura. Los codos quedan detrás. Acto seguido, las manos con las palmas hacia arriba se desplazan hacia adelante hasta que queden a la altura del plexo. Finalmente, las manos vuelven a girar, sin mover los brazos, quedando con las palmas hacia abajo. Se mantiene esta posición por espacio de dos minutos y medio aproximadamente. Luego para terminar, se elevan ambas manos hasta la altura de los hombros, con las palmas mirando al frente, con los dedos doblados por la falanges, sin hacer puño, como garra, para bajarlas lentamente hasta los costados del cuerpo, quedando en la posición inicial dejando de flexionar las rodillas. Respiración suave.

2. TRABAJO CON HOMBROS 1.- De pie, con los pies paralelos y separados el ancho de una cadera. Rodillas semiflexionadas, de tal manera que no sobrepasen la vertical con los dedos. Cuerpo relajado. Los brazos al costado del cuerpo con las palmas de las manos mirando al cuerpo. Se elevan los hombros lentamente inhalando y luego se dejan caer de golpe exhalando. Hacer unas tres veces.

3. TRABAJO CON HOMBROS 2.- Con las mismas indicaciones anteriores. Se mueven en círculos, los hombros hacia arriba, hacia atrás y luego hacia adelante, inhalando al subir y exhalando al bajarlos. Los brazos y manos ayudando en el movimiento. Unas tres veces. Luego se invierte el giro, hacia atrás y luego hacia arriba y hacia adelante. Inhalando al subir y exhalando al bajar. Al subir los hombros se hace de manera que facilite el giro suavemente, mas no subirlos notoriamente.

4. TRABAJO CON CADERAS Y LUMBARES.- De pie, con ambos pies paralelos separados el ancho de una cadera. Los brazos a los costados de manera natural, rodillas rectas. Se levantan los brazos extendidos por delante y a los costados del cuerpo hasta que queden por encima de la cabeza, la cabeza se reclina hacia atrás mirando las manos y con las palmas una contra la otra. En esta posición, las manos hacen un cuarto de giro hacia fuera teniendo como eje las muñecas, quedando primero las manos hacia delante para luego regresarlas hacia la posición original, como captando energía. Enseguida, se bajan las manos y los brazos por delante, hasta que lleguen a tocar los dedos gordos de cada pie o el piso a su costado, sin flexionar las rodillas. La mirada es hacia las manos, la cabeza no cae. Nuevamente las manos hacen un cuarto de giro esta vez hacia dentro. De inmediato, se doblan las rodillas hasta quedar en cuclillas con los muslos paralelos al piso y que no bajen del nivel de las rodillas, simultáneamente se suben los brazos extendidos con los codos muy ligeramente flexionados, hasta quedar por encima de la cabeza como al comienzo del ejercicio. Se bajan las manos nuevamente hasta los dedos gordos, sin doblar las rodillas, nuevamente se hace el movimiento de cuclillas anterior hasta enderezar las rodillas. Al subir las manos quedan a la altura del ombligo, con las palmas oblicuamente mirándose una a otra y ligeramente curveadas hacia dentro, codos doblados, como agarrando un árbol del ancho de unos 30 cms. En esta posición, se gira hacia el lado izquierdo con todo el torso hasta donde sea posible y la mirada hacia el centro entre ambas manos, la cabeza reclinada hacia abajo, luego a la derecha, todo esto último tres veces. Respiración como sea más cómoda. Velocidad, medianamente lento.

5. ESPIRALES DE ENERGIA.- De pie, con los pies paralelos, separados el ancho de los hombros aproximadamente. Rodillas semiflexionadas. Se coloca la mano izquierda detrás del cuerpo, con el anverso tocando las vértebras lumbares y la palma hacia afuera. La mano derecha con la palma hacia dentro, reposando al costado del cuerpo junto con el brazo. Se levanta la mano derecha hacia el adelante y al costado del cuerpo hasta la altura del ombligo con la palma hacia arriba, luego se hace un círculo que se dirige a la izquierda del ombligo casi tocándolo, luego pasa por frente al ombligo, continuando hasta el costado derecho y por detrás del cuerpo, en una espiral continuada y ascendente, moviendo simultáneamente el torso y la cabeza hacia la derecha para ayudar el movimiento de la mano que permanece con la palma hacia arriba siempre. Se endereza el torso y la mano sin detenerse continua ascendiendo en forma espiral en movimiento antihorario hasta hacer un círculo completo, siempre antihorario, sobre la cabeza que permanece mirando al frente. En todo momento la palma mira hacia arriba. El movimiento es medianamente lento. Luego, se pone la mano derecha detrás del cuerpo con el anverso sobre las lumbares y se hace lo mismo, pero, esta vez la espiral es en sentido de las manecillas del reloj. Respiración libre. Luego, con la práctica se podrán hacer simultáneamente con ambas manos.

6. LEVANTANDO EL CIELO.- Los pies separados a unos 15-20 cms. paralelos, no colocar las puntas hacia fuera. No flexionar las rodillas. Se colocan las manos a la altura de la ingle con las palmas mirando hacia abajo dobladas por la muñeca de tal manera que las puntas de los dedos se miran sin tocarse. Los codos no se flexionan al comenzar. Luego se van levantando las manos hasta que al pasar por el rostro se doblan ligeramente los codos, la mirada y el rostro sigue a los dorsos de las manos que sin detenerse siguen hasta arriba hasta quedar con las palmas mirando hacia el cielo. En toda esta primera parte se inhala por la nariz hasta que las manos estén arriba, la cabeza queda hacia atrás con la mirada hacia arriba a los dorsos de las manos. Luego se retiene la respiración y se estiran las

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