HIDRATACION

1. Introducción

En los últimos 20 años numerosas investigaciones han reflejado los efectos beneficiosos de la nutrición durante la realización de ejercicio físico. No hay duda de que lo que un deportista come y bebe puede afectar a su salud, a su peso y composición corporal, a la disponibilidad de substratos durante el ejercicio, al tiempo de recuperación tras el ejercicio y, por último, a la realización del propio ejercicio (ACSM, 2000).

El deportista que quiere optimizar sus resultados necesita seguir una buena nutrición e hidratación, usar suplementos y ayudas ergogénicas con cuidado, minimizar las grandes pérdidas de peso, así como comer cantidades adecuadas de diferentes alimentos. Este trabajo se centra en el análisis de uno de estos aspectos que pretenden mejorar el rendimiento de nuestros deportistas: la hidratación.

Dado que esta revisión trata acerca de la hidratación, es inevitable empezar hablando del agua, el cual es el componente más abundante del organismo humano (aproximadamente un 65 % de nuestro cuerpo es agua), de ahí que se considere al ser humano al igual que a cualquier otro organismo vivo, como una solución acuosa contenida dentro de su propia superficie corporal, o mar interno comunicado por multitud de fluidos acuosos (Iturriza y cols., 1995).

El agua corporal contiene en solución, electrolitos y otros solutos. Forma el líquido extracelular con el sodio como electrolito de mayor concentración y el intracelular con el potasio como electrolito más concentrado (Cuevas, 1999).

El agua es un nutriente no energético (acalórico) pero fundamental para que nuestro organismo se mantenga correctamente estructurado y en perfecto funcionamiento. Las diferencias en el agua corporal total entre distintos individuos se deben en gran parte a las variaciones en su composición corporal, es decir, se producen por diferencias en la relación existente entre tejido graso y tejido magro. El músculo es agua en un 72% de su peso, mientras que el agua supone sólo un 20-25% del peso de la grasa. Así, resulta fácil comprender como los factores más importantes en cuanto a su influencia sobre el contenido de agua corporal son el sexo, la edad y el peso (Iturriza y cols., 1995).

De la misma forma que el agua es esencial para el organismo, el mantenimiento del equilibrio hídrico es fundamental para cualquier ser humano. Todo desequilibrio del mismo puede afectar negativamente al rendimiento físico y atentar contra la salud del organismo (Veicsteinas y Belleri, 1993).

El consumo o ingesta hídrica procede principalmente de tres fuentes: bebidas, alimentos y agua metabólica resultante de las reacciones químicas que se suceden en nuestro organismo (Iturriza y cols., 1995). Mediante el control del peso corporal antes y después del ejercicio, podemos intuir cuál ha sido el grado de deshidratación del sujeto (Bacharach y cols., 1994). En la Tabla 1 se indican las pérdidas y aportes de agua de un sujeto sedentario de peso medio en un ambiente normal.

Tabla 1. Aportes y pérdidas diarias de agua de una persona sedentaria.

Cuevas (1999) describe valores similares a los de Iturriza y cols. (1995), referentes a las pérdidas diarias de agua: 1´5 litros por la orina, apenas 100 ml con las heces y algo más de 1 litro por la evaporación, respiración y transpiración (aumenta en ambientes calurosos y con el ejercicio físico). Por lo tanto, según Cuevas se eliminan habitualmente unos 2´5 litros de agua al día.

Estas cantidades se corresponden con las establecidas por Åstrand y Rodahl (1986) citado por Shirreffs (2000), que se detallan en la Tabla 2:

Tabla 2. Producción y consumo diario de agua en el organismo.

Tratándose de deportistas, las pérdidas hídricas están muy aumentadas, por lo que se incrementan notablemente los requerimientos de agua. En condiciones extremas, las necesidades hídricas pueden aumentar 5 o 6 veces por encima de lo normal (Iturriza y cols., 1995). Para mantener este equilibrio hídrico se ha propuesto evitar el exceso de alimentos que contengan mucho sodio (embutidos, carnes y pescados) e ingerir aquellos que contienen más potasio (verduras); evitar alimentos que tengan una relación K+/Na+ muy alta ya que no disponen de suficiente magnesio para regular el exceso de potasio (berenjenas, tomates, plátanos y frutas tropicales), y sustituir estos alimentos por otros como los cereales integrales, leguminosas y verduras, que pese a tener una relación K+/Na+ alta, disponen de magnesio suficiente para regular el potasio.

Por ahora hemos visto la importancia que tiene el agua y el equilibrio hídrico en nuestro organismo, pero ¿cómo conseguimos saber el nivel de hidratación en el que nos encontramos? Shirreffs (2000) habla de varios marcadores con los que podemos estimar el nivel de hidratación de una persona, los cuales son:

Masa corporal (Grandjean y cols., 2003): Los cambios agudos que se dan durante el ejercicio pueden ser debidos a la pérdida de agua a través del sudor; mediante la respiración y la oxidación esta pérdida es muy pequeña. Para estimar el grado de hipohidratación podemos asumir que un cambio de 1 g en la masa corporal representa un cambio de 1 ml en el estado de agua corporal (considerando la densidad del sudor igual a 1,0). Durante una prueba de ejercicio, la reducción de la masa corporal se puede medir con una toalla seca, antes y después del ejercicio, para que estimemos el nivel de hipohidratación. En este sentido, también se han descrito metodologías para la recogida de sudor excretado en áreas específicas de la piel mediante gasas, durante la realización de ejercicio físico (Alvear y cols., 2003).

Índices urinarios (Grandjean y cols., 2003): Principalmente se utilizan el volumen, la osmolaridad y la densidad específica. Un sujeto hipohidratado, en un intento por minimizar su deshidratación, produce pequeños volúmenes de orina. La carga de soluto está en un volumen pequeño de orina con una gran osmolaridad. Monitorizar el volumen de orina excretado, junto con la observación de la frecuencia de micción, ha sido utilizado por los atletas como una herramienta para saber su propio estado de hidratación. También se utiliza el color de la orina para estimar el grado de hidratación de un individuo, aunque éste puede verse influenciado por otros factores tales como comidas, medicamentos o enfermedades.

Índices sanguíneos (Kargotich y cols., 1998; Mitchell y cols., 2002): Se ha estudiado la relación entre el nivel de hidratación

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