Investigue a través de las tablas de composición de alimentos, el valor calórico y nutricional de todos los alimentos que componen tu alimentación diaria

Investigue a través de las tablas de composición de alimentos, el valor calórico y nutricional de todos los alimentos que componen tu alimentación diaria.

Desayuno:

Pan integral

Energía: 304 kcal

1272 kJ

Proteínas: 12.60 g

Aminoácidos (mg)

Lípidos: 2.00 g

Ácidos grasos (mg)

Carbohidratos totales: 59.00

Huevo:

Energía: 158 kcal

661 kJ No disponible c

Proteínas: 12.80 g

Aminoácidos (mg)

Lípidos: 11.50 g

Ácidos grasos (mg)

Carbohidratos Totales: 0.70

Carbohidratos (g)

Leche:

Energía: 53 kcal

222 kj

Proteínas: 3.40 g

Aminoácidos (mg)

Lípidos: 3.10 g

Ácidos grasos (mg)

Carbohidratos Totales: 3.20

Carbohidratos (g)

Almuerzo:

Pechuga de pollo asada

Energía: 162 kcal

680kJ

Proteínas: 29.64 g

Aminoácidos (mg)

Lípidos: 4.88 g

Ácidos grasos (mg)

Arroz

Proteínas: 3.15 g

Aminoácidos (mg)

Lípidos: 2.09 g

Ácidos grasos (mg)

Tomate

Energía: 22 kcal

92 kJ

Proteínas: 0.90 g

Aminoácidos (mg)

Lípidos: 0.10 g

Ácidos grasos (mg)

Carbohidratos Totales: 4.30

Carbohidratos (g)

Cebolla

Energía: 37 kcal

155kJ

Proteínas: 1.40 g

Aminoácidos (mg)

Lípidos: 0.10 g

Ácidos grasos (mg)

Carbohidratos Totales: 7.70

Carbohidratos (g)

Limonada (salió no disponible)

Cena:

Arepa con queso

Energía: 94 kcal

393kJ

Proteínas: 4.80 g

Aminoácidos (mg)

Lípidos: 8.40 g

Ácidos grasos (mg)

Carbohidratos Totales: 29.00

Carbohidratos (g)

Chocolate

Energía: 466 kcal

1950kJ

Proteínas: 7.50 g

Aminoácidos (mg)

Lípidos: 15.80 g

Ácidos grasos (mg)

Carbohidratos Totales: 73.40

Carbohidratos (g)

Factores que pueden afectar la Tasa Metabólica Basal.

Factores que determinan el metabolismo basal.

La tasa de metabolismo basal varía en cada individuo por una serie de factores:

 Genética: Algunas personas nacen con metabolismos más rápidos y otras con metabolismos más lentos.

 Género: Por lo general, los hombres poseen una mayor masa muscular y un porcentaje menor de grasa corporal que las mujeres. Esto se traduce en una mayor tasa metabólica basal en los hombres.

 Edad: La tasa de metabolismo basal se reduce con la edad. Como posible aproximación se puede decir que a partir de los 25 años cae cerca de un 2 por ciento cada década.

 Peso: A mayor peso, mayor tasa de metabolismo basal. Por ejemplo la tasa metabólica de una mujer obesa puede ser en torno a un 25 por ciento superior que la de una mujer no obesa.

 Superficie corporal: Viene determinado principalmente por la altura y peso. A mayor superficie corporal mayor tasa metabólica. Las personas más altas y grandes tienen un metabolismo más rápido que las personas más pequeñas y bajitas.

 Porcentaje de grasa corporal: Cuanto más bajo es el porcentaje de grasa corporal y mayor el de músculo, mayor es la tasa metabólica basal.

 Dieta: Las dietas calóricamente restrictivas pueden suponer un descenso de la tasa metabólica basal de entre un 15% y un 30%.

 Glándulas: Niveles altos de tiroxina o de adrenalina aumentan el metabolismo basal.

 Existen otros factores que afectan a nuestras necesidades energéticas:

 Temperatura interna del cuerpo: La tasa metabólica es más alta cuanto mayor es la temperatura interna del cuerpo.

 La temperatura ambiental: Una temperatura ambiental baja hace aumentar la tasa metabólica dado que el organismo intenta mantener la temperatura interna. Una larga exposición a temperaturas altas puede aumentar también la tasa metabólica.

En un deportista de alto rendimiento, ¿Cómo influye su consumo por actividad física en sus necesidades energéticas diarias?

- Energía para la actividad física.

El rendimiento físico sólo es posible cuando está disponible una cantidad suficiente de energía. El rendimiento potencial de un deportista depende de la obtención de energía a partir de su alimentación y de sus reservas corporales.

Es necesario que la ingesta de energía sustente el programa de entrenamiento y competencia, y que le permita al atleta alcanzar lo máximo a nivel personal.

El gasto energético derivado de la actividad física es el factor con mayor variabilidad entre individuos, aun entre aquellos practicando un mismo deporte.

No sólo depende de:

 la edad;

 sexo;

 talla;

 composición y tamaño corporal del individuo;

Sino también del:

o deporte o actividad en cuestión;

o condición física del sujeto;

o vestimenta;

o superficie de juego;

o condiciones ambientales;

o intensidad y duración del esfuerzo.

(No sólo depende de la edad, sexo, talla, peso, composición corporal y tamaño corporal del individuo, sino también, del deporte o actividad en cuestión, la condición física del sujeto, la vestimenta, superficie de juego, condiciones ambientales, intensidad y duración del esfuerzo.)

Por ejemplo, los deportistas en una fase avanzada de entrenamiento consumen menos energía que cuando recién lo inician, pues han conseguido un mejor grado de acción muscular y mayor economía del metabolismo con menos trabajo cardíaco y respiratorio, así como una mejora en la coordinación y la técnica.

Por todo esto, no es posible asignar un consumo global de energía a los diferentes deportes, sino que deben considerarse todas las condiciones en que se realiza la actividad.

La energía potencial está almacenada en los alimentos, atrapada en los enlaces químicos de algunas sustancias nutritivas: monosacáridos, ácidos grasos y aminoácidos. Mediante una serie de procesos estos nutrientes ingeridos -en los alimentos- se digieren, se absorben y luego se asimilan y almacenan en el organismo en forma que se puede disponer de ellos para aquellas actividades fisiológicas que los demandan. Los monosacáridos y los ácidos grasos son los de mayor importancia en el metabolismo energético.

- Combustibles para la actividad física.

El tipo de combustible que se utiliza durante la actividad física depende de la intensidad y duración del ejercicio, del acondicionamiento físico del sujeto y de su alimentación.

La intensidad del ejercicio es el factor determinante del grado de oxidación de lípidos y glúcidos durante el ejercicio.

Tabla 1.

Intensidad del ejercicio, sistema energético involucrado y principal tipo de combustible utilizado.

Intensidad VO2 máx Sistema energético Combustible

Baja <65% Lipólisis

Triglicéridos extramuscular Triglicéridos intramuscular

Moderada 65-80% Glucólisis aeróbica Glucógeno muscular

Glucosa

Alta > 80% CP

Glucólisis anaeróbica Creatin fosfato

Glucógeno muscula

La duración del ejercicio y el tiempo que es posible mantener la intensidad del esfuerzo, influyen también en el tipo de combustible que se utiliza en cada momento.

Tabla 2.

Duración del esfuerzo físico, sistema energético involucrado y principal combustible utilizado.

< 15 minutos Glucólisis aeróbica

Anaeróbica Glucógeno muscular

Glucosa

15 – 60 minutos Glucólisis aeróbica

Lipólisis Glucógeno muscular

Glucosa Triglicéridos

>60 minutos Idem Idem + Triglicéridos extramuscular

El acondicionamiento físico afecta el tipo de combustible que el organismo utiliza en cada momento, pues determina el consumo máximo de oxígeno por minuto durante un esfuerzo físico.

En el metabolismo aeróbico, la capacidad máxima de absorción de oxígeno (VO2 máxima) por minuto limita la máxima liberación de energía posible. La práctica regular de ejercicio provoca un incremento adaptativo en el potencial oxidativo en respuesta a la mayor actividad física.

Entre las adaptaciones que se constatan en el organismo está:

 el aumento del número de enzimas oxidativas,

 aumento del número y tamaño de las mitocondrias,

 incremento de la oxidación de triglicéridos intramusculares,

 aumento de la captación celular de ácidos grasos y

 mayor movilidad de ácidos grasos desde el tejido adiposo.

De esta forma, la contribución de los lípidos al gasto total de energía se incrementa con el mayor acondicionamiento físico, tanto a la misma intensidad relativa de ejercicio como a la absoluta. El ejercicio regular además, aumenta los depósitos de triglicéridos intramusculares, y su lipólisis tras la actividad física.

El empleo de aminoácidos por el organismo como fuente de energía para el ejercicio físico es colateral. Cuando la ingesta de proteínas excede las necesidades nutricionales del sujeto, a medida que el ejercicio aumenta en intensidad hasta el 90% VO2 máx, y frente a

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