Musculos Abdominales

EJERCICIOS PARA LOS MÚSCULOS ABDOMINALES

Los músculos abdominales son el centro de fuerza del cuerpo y resultan esenciales

para la resistencia. Ayudan a mantener el buen estado de la espalda, al movimiento, a la

eliminación de grasa, a la r espiración rítmica y a conservar la posición erecta. Sin embargo,

pocos hemos experimentado la energía que proporcionan unos músculos abdominales

fuertes.

Los abdominales con las manos en la nuca se consideran, generalmente, el mejor

ejercicio para for talecer estos músculos. Sin embargo, tienen poco ritmo y pueden causar

torceduras musculares. Por eso resulta comprensible que muchas personas refieran no

practicarlos.

Hechos con las piernas estiradas con peligrosos para la parte inferior de la espald a,

ya que los músculos abdominales solo pueden levantar el cuerpo del suelo hasta un ángulo

de unos 30º y, si intentamos levantarlo mas, entran en actividad los músculos flexores de las

caderas. Estos músculos están unidos a la parte inferior de la espalda , causando una gran

tensión sobre esa zona.

Esta tensión, sin embargo, puede disminuir manteniendo las rodillas dobladas. Así,

pueden realizarse estos ejercicios con manos en la nuca, mientras nos concentramos

mentalmente en los músculos abdominales. Tendremos cuidado de no levantarnos

bruscamente al terminar, ya que así produciríamos tensión en la misma parte de la espalda.

Un estiramiento evolucionado muy recomendable para fortalecer los músculos

abdominales, sin peligro para la parte inferior de la esp alda, es el que contrae esos

músculos. En este caso, la parte superior del cuerpo se contrae hacia delante por debajo de

los 30º y la parte inferior de la espalda permanece plana en el suelo.

Si los músculos se tensan al hacer estos ejercicios debes relajarlos y extender las

piernas y brazos en dirección opuesta para lograr una pequeña tensión controlada. La

mantendrás entre 5 y 8 segundos. Esto, al tensar los abdominales, aliviará la rigidez que

hayas experimentado.

PLEGADO ABDOMINAL

Partiremos de la posición de acostados sobre la espalda, co n las rodillas dobladas, los

pies planos encima del suelo y las manos cruzadas sobre el pecho (fig. 1a). Nos plegaremos

hacia arriba, levantando los omoplatos unos 30º del suelo (fig. 1b), antes de bajar

nuevamente (fig.1c). No inclinaremos la cabeza, no hacia arriba ni hacia abajo, pues

podríamos lastimar el cuello; la mantendremos en una posición fija. Nos concentraremos en

la mitad superior del abdomen, plegando la parte superior del cuerpo hacia delante, con la

barbilla cercana al pecho (fig. 1b). Cuand o bajemos la mitad superior del cuerpo, la parte

posterior de la cabeza no debe llegar hasta el suelo, porque está con la barbilla tendiendo al

pecho (fig.1c).

Realizaremos esta flexión con una velocidad media, repitiéndola entre 5 y 10 veces.

Mientras las desarrollamos, nos concentramos en los músculos que están trabajando y en

hacerlo con ritmo.

PLEGADO ABDOMINAL DE RODILLA Y CODO

Este

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