Rutina Para Gym

RUTINA PARA GIMNASIO

Antes de iniciar la rutina, deben hacer un calentamiento previo a un ritmo suave-moderado por unos 10-15 minutos, bien sea en la banda caminadora, bicicleta o elíptica. Además, para los principiantes, la primera serie del primer ejercicio de cada día, la van a realizar con un peso muy bajo, solo estimulando el movimiento. Descansan unos 2 minutos. Ya después, los siguientes ejercicios empiezan de una con los pesos casi máximos. Al finalizar, estiran los músculos trabajados.

Quiero también aclararles que No van a realizar una gran cantidad de ejercicios para un mismo músculo en un solo día, ya que lo que necesitan ustedes es hacer uno o máximo dos ejercicios por músculo cada día, y entrenándolos al máximo de manera intensa pero No extensa, para que la rutina no sea extenuante, ya que la sesión de entrenamiento completa debe estar en un rango de tiempo de entre 90 y 120 minutos como máximo.

LUNES: trabajan los pectorales, músculos del dorso (espalda), bíceps y tríceps braquiales y abdominales al final.

Primer ejercicio: Press en banco plano con barra. Como pueden observar en la imagen, hasta ahí deben bajar. No deben exagerar hasta que la barra toque el pecho ya que no es necesario y pueden lastimar las articulaciones glenohumerales (de ambos hombros), además de golpear el pecho de manera muy brusca. Lo importante es bajar de manera controlada hasta la distancia que muestra la imagen, y hacer el movimiento de protracción escapular (cuando se sube la barra) que es el movimiento anatómico que estimula de manera directa el pectoral menor, y de manera indirecta el pectoral mayor. Otra cosa, es que mantengan la cola "pegada" al banco, y no hagan como muchos que se arquean "despegándola" del banco. Ésto para evitar lesiones en las vértebras y músculos de esta área.

Segundo ejercicio: Remo mancuerna a una sola mano, para trabajar los músculos de la espalda. Aunque de manera indirecta también entran en juego otros como el bíceps braquial, por ejemplo. Hacen las 8 repeticiones con un brazo e inmediatamente las hacen con el otro brazo. Ya luego descansan los 3-5 minutos e inician de nuevo hasta completar las 3-4 series.

Tercer ejercicio: Pull over para pecho. Hacerlo tratando de no separar muchos los codos en ninguna de las dos fases (excéntrica y concéntrica).

Cuarto ejercicio: Jalón polea alta al pecho para espalda.

Quinto ejercicio: Extensión tríceps en polea. Mantener los codos "pegados" al cuerpo en ambas fases del ejercicio (excéntrica y concéntrica). En la posición inicial, el antebrazo siempre debe estar perpendicular al brazo en todas las repeticiones.

Sexto ejercicio ejercicio: Curl o flexión de bíceps en predicador. Tratar de "bajar" bien para lograr estimular ambos puntos de inserción del músculo bíceps braquial. Bajar de manera controlada para estimular bien la fase excéntrica, y subir con una buena velocidad (sin despegar los codos de la máquina ni levantarse del sillón) para estimular la fase concéntrica del ejercicio.

Séptimo ejercicio: Flexión bíceps con mancuerna alternado, tipo "martillo". Mantener el tronco quieto para no cometer el error de balancearse para "ayudar" a hacer el ejercicio por medio de la acción de otros músculos, ya que lo que necesitamos es concentrarnos en el bíceps braquial. Mantener siempre la cola "salida", pecho afuera, mirada al frente, y rodillas levemente flexionadas y a la distancia de apertura de los hombros. (8 repeticiones por cada brazo para un total de una serie. Descansan y hacen otras 2-3 series más).

Octavo ejercicio: "Patada" tríceps con mancuerna. Escogen una de las dos posiciones según sus capacidades. Hacen 8 repeticiones con un brazo e inmediatamente hacen 8 repeticiones con el otro brazo. Descansasn 3-4 minutos y hacen otras 2-3 series. Miren muy bien la posición inicial en donde siempre el antebrazo va a quedar perpendicular al brazo.

Finalizan con abdominales (los ejercicios tradicionales) por unos 10-15 minutos, y luego con estiramientos para todo el cuerpo, o por lo menos para los músculos trabajados.

MARTES: Se trabajan los músculos de las piernas, hombros y el antebrazo.

Primer ejercicio: Extensión para el músculo cuadríceps.

Segundo ejercicio: Flexión para bíceps femoral.

Tercer ejercicio: Prensa. Escogen una de las dos variantes.

Cuarto ejercicio: Gatrocnemios ("Pantorrillas"). Escoger una de las dos variantes.

Quinto ejercicio: Press militar

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