RUTINAS

RUTINAS

_Entrenamiento previo: Si nunca han ido a un gym deben tener mínimo un mes de entrenamiento básico a bajo peso (guiado por un profesor), es útil para q los músculos se acostumbren al ejercicio y para aprender cada ejercicio y hacerlo como corresponde.

Esto es muy importante, porq he visto a muchos q entran al gym el 1er día y toman la barra a lo "Conan el Bárbaro", finalmente duran semanas; no ven resultados, tienen dolores constantes y no tienen seguridad de q lo q hacen esta bien o mal.

_Calentamiento previo: Antes de comenzar cualquier rutina, sea principiante, basica o media (avanzadas tambien), deben calentar los musculos, se sugieren algunos minutos de bicicleta fija y cada ejercicio hacerlo previamente con un 50% del peso q van a trabajar, unas 10 repeticiones son suficientes. Tambien el estiramiento de cada musculo es muy importante, antes, durante y despues del ejercicio.

_Perfeccion en los ejercicios: Cada ejercicio se debe hacer correctamente, "no es lo mismo como dicen muchos", un ejemplo sencillo: En biceps con barra o mancuerna es muyyyyy comun q cargan mas peso del q pueden controlar y para compensar la falta de fuerza sacuden todo el cuerpo; flexionan y estiran las piernas, doblan la espalda y principalmente esfuerzan los hombros tomando "envion" para levantar la barra o mancuerna. Al final del post adjunto dos links donde pueden ver los ejercicios y tenerlos presentes antes de ir al gym.

_Calculo de peso: 100% es el peso con el cual hacen 1 sola repeticion, osea.. lo maximo q pueden levantar; entonces de ahi en adelante calculan mentalmente cuanto seria el 80%, 50% etc... (no se excedan de sus posibilidades, ya tendran tiempo de levantar un camion con una mano, pero se comienza de a poco).

_Opinion personal: Hay variaciones a todas las rutinas, q no signifique "esta esta bien, esa esta mal", yo prefiero cada dia entrenar completamente un musculo, y no uno y uno, la idea es agotarlo para poder entrenar otro al dia siguiente. Tengan en cuenta q los ejercicios de Pecho trabajan minimamente Triceps y los de Espalda lo propio con Biceps. Segun he leido es preferible aprobechar la irrigacion sanguinea por ellos se trabaja a full cada uno.

Otra opinion respecto a las series y repeticiones; cuantas mas repeticiones hagan (con pesos de mas del 75%) la ultima no tendra la misma calidad q la 1ra; por ende aveces hacer pocas repeticiones; como 6 repes pero en 6 series [ = 36 repeticiones totales], es mejor q 10 repes en 4 series [ = 40 repeticiones totales].

_ENTRENAMIENTO AL FALLO: Principiantes, OLVIDENLO ! El entremamiento al fallo es para gente q lleva tiempo de entrenamiento, yo prefiero no usarlo, pero lo incluyo 1 vez al mes para ganar un poco mas de fuerza. El entrenamiento al fallo es hacer repeticiones hasta no poder volver a levantar la barra, mancuerna o peso, esto solo es recomendable para quien tiene previo entremaniento, tienen seguimiento de un amigo o profesor (indispensable!!) y solo lo hace alguna vez al mes, no siempre porq provoca la disminucion de la masa muscular, dolores y posibles lesiones. Les dejo un link al final del post donde lo explican mas en detalle, asi se convencen.

Ya tenemos nuestro objetivo en la mente, necesitamos una rutina:

Para quienes quieren ganar un volumen normal, con 3 dias a la semana es mas q suficiente, van a necesitar 2 a 3hs por dia. Recuerden q algunos dolores al dia siguiente son normales por la falta de entrenamiento, pero nada fuera de lo normal y tolerable, q no los haga abandonar!, si son dolores mas preocupantes, al medico antes de volver a entrenar.

PRINCIPAL: No hay magia en el gym; no van a ser Superman o el Sr. Arnold en 15 dias, asi q sean pacientes y ponganle muchas ganas.

Las rutinas tienen 2 secretos; hacer bien los ejercicios y saber cuando mantener y cuando cambiar la rutina, para asi los musculos no se acostumbren y uds tampoco se aburran de siempre lo mismo.

En lo personal, elegi una rutina (escojan la 1ra) la hice durante un mes, hasta estar seguro de hacer los ejercicios como corresponden. El mes siguiente cambian a la 2da rutina. En adelante cambian cada semana, alternan cada semana haciendo 1ra, 2da.

Con respecto a los pesos; para ganar volumen se recomienda el 80% del peso. Las series pueden ser 4 con 10 repes cada una, variando en menos repeticiones con una serie mas, ejemplo: 4s-10r, 5s-7r, 6s-6r, les recomiendo la 1ra. Es MUY IMPORTANTE q de sus 4 semanas, una sea de resistencia; 2 semanas para volumen como hemos dicho, 1 semana de resistencia (4 series de 20 repeticiones al 50% del peso), y la ultima volumen de nuevo.

La semana de resistencia nos sirve para definir un poquito mas, ganar resistencia, q los musculos descansen y practicar mejor el movimiento en los ejercicios.

NUNCA ENTRENEN AL FALLO, osea no hagan repeticiones hasta no poder levantar el peso, esto solo trae problemas a los novatos, y les hara perder musculos. Manejen un peso controlable, en la cantidad de series y repeticiones q corresponden.

Estas rutinas van acompañadas de aerobico en algun grado, yo prefiero hacer un dia diferente (podria ser el JUEVES por ejemplo) cinta y/o bicicleta.

Rutina b1:

Rutina b1: El 1er dia estan trabajando Pecho, Triceps y algo de Abdominales. El 2do trabajamos todo lo q sea Piernas y sumamos mas Abdominales. 3er y ultimo dia Espalda, Biceps y un pokito de Hombros para no desarrollar demasiado Trapecio.

NO QUIERAN HACER MAS DIAS O EL MISMO EJERCICIO EN LA MISMA SEMANA, SOLO ES SOBREEJERCITARCE Y NO SIRVE DE NADA. SI TIENEN DE LUNES A VIERNES PARA EJERCITARCE, OPTEN POR LOS LUNES, MIERCOLES Y VIERNES. LOS FINDES DESCANSAMOS.

Rutina b2:

Rutina b2: El 1er dia estan trabajando Pecho, Triceps y algo de Abdominales. El 2do trabajamos todo lo q sea Piernas y sumamos mas Abdominales. 3er y ultimo dia Espalda, Biceps y un pokito de Hombros para no desarrollar demasiado trapecio. Estos ejercicios son mas dificiles, por ende haganlos con mas cuidado.

NO QUIERAN HACER MAS DIAS O EL MISMO EJERCICIO EN LA MISMA SEMANA, SOLO ES SOBREEJERCITARCE Y NO SIRVE DE NADA. SI TIENEN DE LUNES A VIERNES PARA EJERCITARCE, OPTEN POR LOS LUNES, MIERCOLES Y VIERNES. LOS FINDES DESCANSAMOS.

Recomendacion: Busquen ayuda "seguimiento" en los ejercicios q

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