Rutina

Extensión cadera polea baja

Extensión cadera en máquina

Abducción de cadera en polea baja

Aductor en polea baja.

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Glúteo caído.

Haz peso muerto con rodillas extendidas.

Los ejercicios que flexionan la cadera en lugar de las rodillas solicitan la zona que se sitúa en la parte baja de los glúteos, donde los isquiotibiales se anclan a la cadera.

Glúteo ancho

Haz bicicleta elíptica y prensa de isquiotibiales con poco peso.

El cardio, con muchas repeticiones y poca carga, afina y compacta tus glúteos sin desarrollarlos más.

Los movimientos de isquiotibiales, con carga baja, tienen un efecto similar.

Glúteo pequeño

Haz sprints y cuestas corriendo.

Son ejercicios de potencia que favorecen la ganancia de volumen muscular, al suponer una sobrecarga importante para la zona.

Glúteo plano

Haz zancadas y sentadillas con piernas ligeramente separadas.

Si no tienes culo, lo primero es "fabricarte uno".

Ejercicios como las zancadas, con bastante carga (lleva unas mancuernas en las manos o una barra con peso en los hombros) y las sentadillas, con los pies ligeramente orientados hacia fuera, desarrollan una gran cantidad de músculo.

Por último te recomiendo que leas el apartado de Consejos para mujeres

CONSEJOS Y ERRORES MÁS COMUNES:

Los errores más comunes son: doblar la espalda, desplazar las rodillas, empujar con una pierna más que con la otra, empujar con la cadera.

Como consejo puedes imaginar al bajar las rodillas que el glúteo resbala por una pared.

MÚSCULOS A DESARROLLAR:

Cuadriceps, glúteo mayor, femorales.

CONSEJOS Y ERRORES MÁS COMUNES:

Cuanto más bajes la zancado mayor es la flexión de la articulación de la cadera y eltrabajo de los glúteos y de los femorales.

Hay varias formas de respirar cuando se hacen zancadas: si eres principiante, inspira y aguanta el aire mientras das el paso al frente, te detienes un momento para ver si el torso está erguido y luego expulsas el aire cuando desciendes. Detente para estirar al máximo y cuando vayas a subir inspira y aguanta la respiración y entonces impúlsate hacia la posición inicial.

Cuando domines la técnica anterior, inspira y aguanta la respiración mientras das el paso, bajas el cuerpo y subes. Expulsa el aire tras pasar la parte más difícil al subir.

Este ejercicio también se puede realizar con mancuernas a los lados.

MÚSCULOS A DESARROLLAR:

Cuadriceps, glúteos y femorales

CONSEJOS Y ERRORES MÁS COMUNES:

<="" td=""> Es preferible usar un banco angulado a uno plano, ya que sitúa las caderas en una posición más favorable.

<="" td=""> Para asegurar la articulación de la rodilla, éstas deben situarse por debajo del borde del banco.

<="" td=""> Si utilizas un banco plano, no hagas que alguien te sujete las caderas para que no seeleven. La elevación de la cadera es un movimiento natural para colocar los femorales en posición para una mayor contracción.

CUIDA TU ESPALDA

<="" td=""> Cógete FUERTEMENTE a los agarres laterales del aparato.

<="" td=""> No dejes caer de golpe el peso. Baja lentamente en la última repetición para poder salir cómodamente del aparato.

MÚSCULOS A DESARROLLAR:

Glúteos y femorales.

Eliminar la celulitis es una de las luchas más duras para las mujeres, pero

¿qué es la celulitis?

La palabra celulitis o piel de naranja es un término equivocado que empleamos generalmente para referirnos a ciertas obesidades o adiposidades localizadas en determinadas zonas del organismo. Es un término inexacto puesto que la entidad clínica a la que nos referimos no lleva implícita la existencia de ningún proceso inflamatorio.

La verdadera celulitis es una enfermedad edematoso-fibroesclerótica que no debería considerarse como un simple concepto estético-corporal o como una adiposidad localizada. Es una patología que afecta no solo a las células grasas sino también al tejido intersticial y a los vasos sanguíneos más pequeños, ahora bien, normalmente entendemos por celulitis una modificación sufrida en el tejido conjuntivo por una acumulación de grasa, líquidos y toxinas. Cuando se produce esta disfunción, la piel aparece irregular y con pequeños bultitos; es la denominada "piel de naranja".

¿CÓMO SE PRODUCE LA CELULITIS?

Existe prácticamente una unanimidad de criterios entre los diversos especialistas en diferenciar cinco fases en la formación del tejido celulítico o más bien en las etapas en que se produce la desestructuración del tejido subcutáneo que va a dar lugar a la formación de la celulitis.

1ª Fase: No tiene una manifestación clínica y por lo tanto es prácticamente imposible diagnosticarla. Se caracteriza por un enlentecimiento de la microcirculación venosa y linfática. Los vasos se dilatan y la sangre permanece en ellos más tiempo del habitual.

2ª Fase: Debido a la persistencia del estasis sanguíneo, y de la vasodilatación, la pared de los pequeños vasos venosos y linfáticos se hace más permeable dejando salir líquido al exterior. Es lo que se denomina edematización del tejido conjuntivo. Este líquido es muy rico en electrolitos (fundamentalmente sodio) y en mucopolisacáridos.

3ª Fase: Esta inundación conlleva una serie de reacciones químicas ya que estas sustancias extrañas crean un compromiso de presiones al ocupar un espacio que no es el apropiado, dificultando todavía más la nutrición correcta de las células grasas que se localizan en su alrededor. Es lo que se denomina fenómeno de hiperpolimerización de los mucopolisacáridos, en el que asistimos a una transformación del líquido seroso en una sustancia geloide, más densa, que todavía entorpece más los intercambios denutrientes entre los vasos y las células adipocitarias. Estas células al no poder verter sus metabolitos al torrente microcirculatorio, se hipertrofian aumentando considerablemente de tamaño, pudiendo llegar, incluso, a romperse y verter al exterior su contenido graso y tóxico.

4ª Fase: En el transcurso de algunos meses se produce un fenómeno de proliferación fibrosa en la que la sustancia fibrosa de la dermis e hipodermis se organiza en fibrillas translúcidas, hinchadas y turgentes formando auténticas redes que engloban a todos los elementos: células grasas, vasos venosos, linfáticos y nervios, dificultando todavía más los intercambios nutricionales entre los vasos y las células. La compresión de las terminaciones nerviosas se manifestará en forma de dolor, y la compresión de los adipocitos da lugar a la apariencia de acolchado típica del fenómeno celulítico.

5ª Fase: La evolución de la fase anterior se traduce en una auténtica fibrosis o esclerosis cicatricial que comprime a células, vasos, linfáticos y nervios, y se organiza en forma de micronódulos que al unirse entre sí da lugar a los macronódulos que a veces podemos palpar en las zonas celulíticas. Parte de estas mallas traccionan de las últimas capas de la piel formando ondulaciones características que denominamos “piel de naranja.”

¿POR QUÉ SE PRODUCE LA CELULITIS?

La celulitis es un proceso multifactorial, raramente hay un único motivo al que podamos responsabilizar totalmente de que ésta aparezca. Sabemos y podemos precisar una serie de factores predisponentes y que estadísticamente se asocian con su presencia:

Factores endocrinos: Parece algo evidente que existe una relación entre la aparición de la celulitis y las fluctuaciones hormonales a que se ve sometida la mujer a lo largo de su desarrollo. Primero porque es tremendamente significativo que aparezca la patología coincidiendo con los cambios hormonales fisiológicos de la mujer (pubertad, embarazo, postparto, toma de anticonceptivos, o menopausia). En segundo lugar porque numerosos estudios hormonales certifican que tanto los estrógenos como la progesterona (ambas hormonas típicamente femeninas) tienen un efecto directo sobre el tejido graso, siendo responsables del aumento del volumen de los adipocitos en zonas específicas del cuerpo de la mujer, preferentemente en las zonas peritrocantéreas (cartucheras).

Factores enzimáticos: Las lipoproteinlipasas, trigliceridolipasas, los sistemas adenilciclasas y el AMP-cíclico, son sistemas enzimáticos cuyas alteraciones traen como consecuencia efectos en la capacidad de lipólisis y de la transformación de los triglicéridos en ácidos grasos y glicerol por parte de los adipocitos. Sistemas que sabemos en mayor o menor medida están alterados en el tejido graso de las pacientes celulíticas.

Factores psicosomáticos: Las pacientes con distonías neurovegetativas, en las que se manifiestan especialmente los fenómenos de ansiedad, estrés, emotividad etc. Poseen una mayor labilidad en el metabolismo y actuación de sus hormonas catecolamínicas (adrenalina y noradrenalina) produciendo fenómenos hiperactivos de su vasomotricidad, con lo que están mucho más predispuestas a padecer celulitis.

Factores genéticos: Es un hecho estadísticamente comprobado la existencia de “familias de obesos” y “familias de celulíticas”. Los antecedentes familiares de obesidad y de celulitis es un factor

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