Rutina De Entrenamiento

La ejecución consta de 4 series para que en cada ejercicio coloques el peso que te permita realizar 10 repeticiones. El entrenamiento debe realizarse en circuito, es decir un ejercicio tras otro. Con descanso entre circuitos de 1 minuto. Notaran que tres días corresponden a entrenamientos alternativos.

Día 1 Hombros: Chris Evans

Press de hombro con barra

Elevaciones laterales

Press militar

Elevación posterior “pájaros”

Encogimientos con barra

50 minutos cardio al 60% de tu FC

Día 2 Pecho: Chris Evans

Bench Press Horizontal

Cristos horizontales

Bench Press inclinado

Lagartijas en pelota

40 minutos cardio al 60% de tu FC

Día 3 Pierna: Chris Evans

Sentadilla libre

Prensa

Sentadilla

Desplantes

Costurero

40 minutos cardio al 60% de tu FC

Día 4 Brazo (bicep-tricep): Chris Evans

Curl alternado con mancuerna

Rompe cráneos

Curls inclinados con mancuerna

Fondos

Curl de martillo en polea

Press francés

50minutos cardio al 60% de tu FC

Día 5 Espalda: Chris Evans

Dominadas agarre abierto

Remo sentado con polea

Remo con mancuerna

Peso muerto

Remo inclinado con barra

50 minutos cardio al 60% de tu FC

Día 6 & 7 descanso:

Al ser tan intense esta rutina los días 6 y 7 los tomaras como descanso, para permitirle a tu cuerpo se recupere y tener suficiente energía para la siguiente semana.

Para trabajar el tren superior empezar con unas pocas series de sentadillas con mucho peso. Esto ayuda a prepararse mentalmente y libera testosterona, que aumenta la eficacia del trabajo que habrá de realizarse a continuación con los músculos del tronco.

Haz las siguiente s superseries en el orden indicado.

Fondos en banco (tríceps)

Apoya las manos en el borde de un banco, con los dedos apuntando hacia tu espalda. Sin mover las manos, da un paso hacia delante hasta que tengas las piernas bien estiradas frente a ti, con las rodillas un poco dobladas. Los brazos deben estar rectos, soportando tu peso. Dobla los brazos y baja el cuerpo lo más que puedas. A continuación, regresa a la posición inicial.

• Serie 1>20 repeticiones • Serie 2>

15 repeticiones• Serie 3> 10 repeticiones

Curl alterno con mancuerna s (bíceps)

Ponte de pie, con una mancuerna en cada mano, los brazos colgando por los costados y las palmas mirando hacia atrás. Fija los codos contra el torso, levanta las pesas y gira las muñecas hasta que las mancuerna s toquen los hombros y las palmas estén enfrentad as. Contrae los bíceps y regresa a la posición inicial.

•Tres series> 6-8 repeticiones

Flexiones declinada s (pecho)

Boca abajo, apoya los pies sobre un banco y las palmas en el suelo, separadas a la anchura de los hombros. Mantén los brazos estirados pero no los bloquees. Sin curvar la espalda, baja el cuerpo hacia el suelo. Regresa a la posición inicial.

•Tres series>10-15 repeticiones

Flexiones declinada s con manos juntas (pecho y tríceps)

Colócate en la misma posición que para las flexiones declinada s pero con las manos juntas.

•Tres series>8-10 repeticiones.

Aberturas sobre banco con mancuerna s (pecho)

Tumbado boca arriba en un banco, coge una mancuerna con cada mano y súbelas hasta situarlas justo encima del pecho. Dobla un poco los codos y baja las pesas lentamente lo más que puedas sin curvar la espalda. Mantén el mismo ángulo de codos cuando bajes y subas las pesas.

•Tres series> 10 repeticiones.

• Arrancada con barra: primero al pecho y después por encima de la cabeza, como los levantadores olímpicos *

• Sentadillas

• Press de banca

• Dominadas

• Fondos en paralelas

• Bíceps con barra

• Levantamientos laterales de hombro con mancuerna

Se hacen 15 repeticiones de cada ejercicio y se pasa al siguiente sin descansar. Cuando se completa el circuito, se descansa un minuto y se vuelve a empezar. Repetir cuatro veces.

Ejecuta cada programa una vez por semana, descansando al menos un día entre sesiones. Así, puedes ejecutar el Programa A los lunes, el Programa B los miércoles y el Programa C los viernes.

Programa A

Completa estos ejercicios, uno tras otro, siguiendo una técnica conocida como "cuenta atrás". Haz 15 repeticiones de balanceos, seguidas de 15 repeticiones de sentadillas

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