Cambios De La Alimentacion

Cambios en la Alimentación para Reducir el Colesterol en Sangre

Existen varias recomendaciones nutricionales a seguir, para controlar los niveles de colesterol total, LDL y HDL en su sangre.

1. Reduzca el consumo de alimentos fuentes de colesterol. Ejemplo: carne de cerdo, vísceras, embutidos de todo tipo, mariscos (en especial camarones), pellejos de res, piel del pollo, yema de huevo, leche íntegra, quesos amarillos procesados, mantequilla, natilla, queso crema y manteca de cerdo.

2. Limite el consumo de huevo. Lo mejor es reducirlo a un máximo de 2 unidades por semana.

3. Prefiera alimentos bajos en grasa. Son fuente de nutrientes y muy bajos en colesterol, como la res magra, pollo sin piel, atún en agua, pescado, leche y queso descremados, yogurt bajo en grasa.

4. Busque alternativas saludables. En el mercado existe actualmente una margarina fabricada a partir de ésteres de estanol vegetales, sustancias capaces de reducir los niveles de colesterol en sangre, de acuerdo con varios estudios.

5. Modifique la forma de cocinar. Cocine las carnes y platillos al horno, a la parrilla, a la plancha, al vapor, hervidos, evite que sean fritos o empanizados. Utilice para cocinar aceite en spray, aceite de soya, girasol, maíz u oliva con moderación.

6. Aumente el consumo de fibra: la fibra es un componente de muchos alimentos que contribuye a reducir significativamente los niveles de colesterol. Encuéntrela en los cereales integrales, el salvado de avena, el germen de trigo, la avena integral, el pan integral y el arroz integral, los frijoles, lentejas, garbanzos.

7. Ingiera por lo menos 3 frutas durante el día y vegetales en el almuerzo y en la cena, por que son buena fuente de fibra. Las frutas ricas en fibra son las que se comen con cáscara (manzanas, peras), con estopa (naranjas, limón dulce, mandarinas), con fibrillas (mango, piña) o con semillas (guayabas, granadillas).

8. Beba por lo menos 8 vasos con agua y líquidos (té, sopas, jugos y frescos naturales, no procesados), pues el agua contribuye a la movilización de grasas corporales.

9. Evite las bebidas alcohólicas. El alcohol contribuye a elevar los niveles de colesterol, sin embargo, en numerosos estudios se ha visto que ingerir de 1 a 2 copitas de vino tinto al día, produce un ligero aumento en el HDL y previene contra el infarto. ¡Eso sí, tampoco abuse!

10. Haga ejercicio. Se ha visto que a parte de mejorar la condición física y cardiorrespiratoria, el ejercicio mantiene controlados tanto el peso, como el nivel de grasas en sangre. Además, favorece que aumenten los niveles de HDL.

Las personas deben consumir un máximo de 300 mg de colesterol por día. Cheque la siguiente tabla sobre el contenido de esta grasa en algunos alimentos y tome conciencia:

ALIMENTO PORCION CANTIDAD DE COLESTEROL (mg)

Hígado de res 3 onzas 440

Hígado de pollo 3 onzas 537

Carne de res sin grasa 3 onzas 90

Pollo sin piel 3 onzas 72

Leche entera 1 vaso 33

Leche 2% grasa 1 vaso 18

Huevo 1 unidad 270

Camarones 3 onzas 166

Aguacate ½ unidad 0

Manzana 1 unidad grande 0

Ensalada de vegetales 1 taza

1 kg de alitas de pollo. 1 vaso de los de agua, de vino blanco. 150 cc de ketchup. 1 cucharada de sal. 2 cucharadas de azúcar. 2 dientes de ajo.

Elaboración

Cortar la piel de las alitas por la articulación y descoyuntarlas. Volver a dar la forma original. La cosa va así: corte, empujar para que salga el hueso por el corte, colocar otra vez en su sitio. Ahora hay que llevar las alitas al salón de belleza para quitarle los pelitos, vienen sin depilar, de modo que las pasamos por la llama de la hornilla y se chamuscan, huele fatal pero se van del todo. Siempre aparece alguien que pregunta "¿qué se está quemando?" Pos las alitas, alma mía... Las colocamos en la rustidera y hacemos el aliño. En un cuenco, ponemos la sal, el azúcar, los dos dientes de ajo machacados y el vino blanco. Batimos con energía. Añadimos el ketchup y volvemos a batir para que se mezcle todo bien. Ahora lo volcamos sobre las alitas y dejamos macerar una hora a temperatura ambiente. Yo suelo ir justa de tiempo, con lo que de macerar, poquitas veces pero la receta que me dieron

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