Carbohidratos

Introducción

En los últimos años, ha habido grandes avances en lo que respecta a la comprensión de cómo influyen los carbohidratos en la nutrición y la salud humana.

Se ha demostrado el papel tan importante que tienen los carbohidratos de todas las personas y esto ha sido reconocido a nivel mundial por expertos en el área de la salud y de la nutrición.

Sin embargo, estos avances y descubrimientos no han sido únicamente positivos, ya que también se ha logrado comprender la parte negativa que tienen éstos si se hace un mal uso.

Lo primero que debe hacerse es entender la definición de un carbohidrato para así poder ir paso por paso entendiendo cada aspecto de estos.

También es necesario entender su clasificación para así conocer cuál de ellos es más importante y de esta manera priorizar en su estudio.

La manera correcta de utilizarlos en la dieta es un aspecto fundamental que se debe de estudiar y tomar en cuenta en nuestra vida.

Las repercusiones de su mal uso deben hacerse saber ya que son de suma importancia para la salud de todas las personas.

Se deben dar recomendaciones sobre los carbohidratos para mejorar la calidad de vida de las personas.

El progreso en las investigaciones científicas ha puesto en relieve las diversas funciones que tienen los carbohidratos en el cuerpo y su importancia para gozar de una buena salud. De hecho, las noticias son tan buenas, que merece la pena estudiarlos con más detenimiento. 

Carbohidratos

El término carbohidrato significa “hidrato (agua) de carbono”.

Están compuestos de átomo de carbono, hidrógeno y oxígeno en proporción aproximada de un átomo de carbono por cada dos de hidrógeno y uno de oxígeno (CH2O).

Los azúcares, almidones, la celulosa son carbohidratos.

Pueden contener una unidad de azúcar (monosacáridos), dos unidades de azúcar (disacáridos) o muchas unidades de azúcar (polisacáridos).

Importancia de los carbohidratos

Los carbohidratos se presentan en forma de azúcares, almidones y fibras, y son uno de los tres principales macronutrientes que aportan energía al cuerpo humano (los otros son la grasa y las proteínas). Actualmente está comprobado que al menos el 55% de las calorías diarias que ingerimos deberían provenir de los carbohidratos.

Aunque es importante mantener un equilibrio adecuado entre las calorías que ingerimos y las que gastamos, las investigaciones científicas sugieren que:

• Una dieta que contenga un nivel óptimo de carbohidratos puede prevenir la acumulación de grasa en el cuerpo.

• El almidón y los azúcares aportan una fuente de energía de la que se puede disponer rápidamente para el rendimiento físico.

• La celulosa es el componente estructural principal de las paredes que rodean a las células vegetales.

• Las fibras alimenticias, que son un tipo de carbohidratos, ayudan a que los intestinos funcionen correctamente.

• Nos aportan el combustible necesario para realizar funciones orgánicas, físicas y psicológicas de nuestro lugar y ocupan el primer lugar en el requerimiento diario de nutrientes ya que cada gramo de carbohidratos aporta una energía de 4 Kcal.

• Cuando se ingieren, se hidrolizan a glucosa que es la sustancia mas simple y es de suma importancia para que el sistema nervioso central tenga un correcto funcionamiento.

• Nuestro cerebro consume 100g. de glucosa al día, hay veces q nos sentimos mareados o cansados cuando estamos en ayunas, es por eso que el SNC recurre a los cuerpos cetónicos que existen en bajas concentraciones para evitar estos problemas.

• También ayudan al metabolismo de las grasas e impiden la oxidación de las proteínas.

• La fibra vegetal (presente en los carbohidratos complejos) presenta infinidad de beneficios, ayuda a la regulación del colesterol, previene el cáncer de colon, regula el tránsito intestinal y combate las subidas de glucosa en sangre (muy beneficiosa para los diabéticos), aumenta el volumen de las heces y aumenta la sensación de saciedad, esto puede servirnos de ayuda en las dietas de control de peso.

Además de los beneficios directos de los carbohidratos para el cuerpo, se encuentran en numerosos alimentos, que en sí mismos aportan a la dieta muchos otros nutrientes importantes. Por este motivo, se recomienda que los carbohidratos provengan de diferentes alimentos, para asegurar que la dieta general contiene los nutrientes adecuados.

También es importante recordar que los carbohidratos realzan el sabor, la textura y la apariencia de los alimentos y hacen que la dieta sea más variada y agradable.

Clasificación de los carbohidratos

Monosacáridos

Carbohidratos compuestos por una unidad de azúcar.

Entre ellos están la glucosa, fructosa y galactosa.

Son los azúcares más simples.

Disacáridos

Se forman por la unión de dos unidades de monosacáridos

Entre ellos se encuentran sacarosa, maltosa y lactosa.

Constituidos por enlaces glucosídicos.

Polisacáridos

Se forman por la unión de tres o más unidades de azúcares simples.

Almidón: amilosa y amilopectina

Sin almidón: celulosa, pectinas, hidrocoloides.

Polioles

Isomaltosa, sorbitol y maltitol

Oligosacáridos

Maltodextrina, fructo-oligosacáridos

Azúcares

La glucosa y la fructosa son azúcares simples o monosacáridos y se pueden encontrar en las frutas, las verduras y la miel.

Cuando se combinan dos azucares simples se forman los disacáridos. El azúcar de mesa o la sacarosa es una combinación de glucosa y fructosa que se da de forma natural tanto en la remolacha y la caña de azúcar, como en las frutas. La lactosa es el azúcar principal de la leche y los productos lácteos y la maltosa es un disacárido de la malta.

Los polioles se denominan alcoholes de azúcar. Hay polioles naturales, pero la mayoría se fabrican mediante la transformaciónde azúcares. La isomaltosa es el poliol más utilizado y se obtiene a partir de la sacarosa. Los Polioles son dulces y se pueden utilizar en los alimentos de forma similar a los azúcares, aunque pueden tener un efecto laxante cuando se consumen en exceso.

Oligosacáridos

Cuando se combinan entre 3 y 9 unidades de azúcar se forman los oligosacáridos.

Las maltodextrinas contienen hasta 9 unidades de glucosa, son producidas para su uso comercial y se obtienen a partir de una hidrólisis parcial (descomposición) del almidón. Son menos dulces que los monosacáridos o los disacáridos.

La rafinosa, la estaquiosa y los fructooligosacáridos se encuentran en pequeñas cantidades en algunas legumbres, cereales y verduras.

Polisacáridos

Se necesitan más de 10 unidades de azúcar y a veces hasta miles de unidades para formar los polisacáridos.

El almidón es la principal reserva de energía de las hortalizas de raíz y los cereales. Está formado por largas cadenas de glucosa en forma de gránulos, cuyo tamaño y forma varían según el vegetal del que forma parte.

Los polisacáridos sin almidón son los principales componentes de la fibra alimenticia.

Entre ellos están: la celulosa, las hemicelulosas, las pectinas y las gomas. La celulosa es el componente principal de las paredes celulares vegetales y está formada por miles de unidades de glucosa.

Los distintos componentes de la fibra alimenticia tienen diferentes propiedades y estructuras físicas.

Fibra

También se ha demostrado que los alimentos ricos en fibra soluble consiguen mayor efecto hipocolesterolemiante que los vegetales ricos en fibra insoluble como el salvado al modular la absorción de grasas, colesterol y azúcares en el intestino.

El requerimiento diario aconsejado es de 30 gramos al día, obtenida a través de frutas, verduras, legumbres y cereales integrales.

Grandes ingestas de fibra (más de 30 g. al día) tiene efectos perjudiciales ya que afecta la absorción de ciertos nutrientes como el calcio, el zinc y el hierro.

La fibra dietética no se considera un nutriente ya que carece de valor calórico, razón por la cual nuestro organismo no puede absorberla ni metabolizarla para obtener energía.

Engloba a todas aquellas sustancias vegetales que nuestro aparato digestivo no puede digerir, actuando fundamentalmente sobre el tránsito intestinal combatiendo el estreñimiento.

Requerimientos diarios de carbohidratos en la dieta

En una dieta equilibrada, la ingesta de alimentos ricos en carbohidratos es del 55%, un 30% de grasas y el 15% restante de proteínas.Dentro de los carbohidratos se diferencian los simples o de rápida asimilación, como los dulces: galletas, chocolates, mermeladas, postres, etc. y los complejos o de lenta asimilación como los cereales integrales, verduras y frutas frescas, lácteos y legumbres.

Por lo que si deseamos controlar nuestro peso, evitar las caídas bruscas de azúcar en sangre y los efectos que producen en nuestro estado de ánimo, debemos limitar los azúcares simples y concentrarnos en los complejos o de asimilación lenta.

Una dieta basada en el consumo de cereales integrales

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