Consejos para una dieta saludable

Consejos para una dieta saludable

• No viva la dieta como un castigo. Sentir envidia de todas las personas delgadas del mundo transformaran su régimen en un suplicio, especialmente si se deja llevar por comentarios de tipo: "yo como de todo y no engordo un gramo". Mas allá de que en algunos casos sea aparentemente cierto, nunca olvide que el problema es suyo y que lo podrá solucionar sin inconvenientes.

• No quiera batir récords. Olvídese de bajar 5 kilos en una semana.  Llevar su dieta a condiciones extremas solo conseguirá que al día numero 10 abandone todo y se interne en la pizzeria más cercana con más hambre que frustración.  Un adelgazamiento sostenido que no supere el kilo por semana - siempre que la dieta sea equilibrada- es lo más recomendable y eficaz.

• Siempre use ropa cómoda. Guarde esos pantalones que siempre le quedaron ajustados, a la espera de los resultados que seguramente pronto llegaran, pero mientras tanto, no se los pruebe semana tras semana frente a l espejo. Esa impaciencia promueve al fracaso de la dieta.

• Evite ahorros de calorías que solo le dan furia. El ejemplo clásico es el de la cucharita de azúcar que usa en el café. Si a usted no le gusta el edulcorante en el café, y solo toma una o dos tazas por día, dese el gusto. Lo disfrutara, no agregara una cantidad apreciable de calorías y no le tomará odio a la dieta.   Lo mismo se aplica para esa galletita que le convidan en el trabajo- siempre que sea una sola- o el bombón que reparte la compañera que cumple años.

• Evite las largas sobremesas. Encierran la peligrosa tentación de seguir comiendo. SI la sobremesa se extiende más de lo previsto:

• Levántese de la mesa con cualquier excusa,
• Lávese inmediatamente los dientes.
• Tome un café o té (no olvide que las infusiones ayudan a saciar el apetito)
• Salga a dar una vuelta.

• Lleve un control estricto de lo que come. Anótelo en la planilla "heladera" o en el "anotador" No es para que se sienta culpable ni mucho menos; esta comprobado que el simple ejercicio de recordar lo que se come refuerza la voluntad de seguir adelante, especialmente cuando se puede constatar el progreso semana tras semana.

• No se pese todos los días. Si lo hace, lo más probable es que se deprima si ve que en tres días sólo bajo 10 gramos, a pesar de que lo más voluminoso que comió fue un  plato de lechuga.. EL organismo tiene sus tiempos; que no coinciden con el horario en que usted decidió subirse a la balanza. Un poco de retención de líquidos y ya esta: el desaliento ante los kilos que no se fueron. Que podría haberse evitado se respetara el consejo de pesarse solo una vez por semana siempre el mismo día y hora y en la misma balanza.

• No se desaliente si pasan los días y la aguja no se mueve. Frente a las mesetas - días y hasta semanas en que el cuerpo pareciera haberse plantado en un peso determinado- no tire la toalla y se abalance sobre los bizcochitos pensando que lo suyo no tiene remedio.  Los especialistas coinciden en que durante una meseta tiene que ser mas constante que nunca, luego de unos días, responderá y el peso seguirá bajando.

• Dese algunos premios. Si su sueño mas reiterado en las ultimas noches es usted comiendo un pedazo de pizza... dese el gusto. Sacarse las ganas no perjudicara en lo mas mínimo a su régimen y le permitirá seguir adelante.  Atención: hablamos de una porción de 350 calorías, como mucho- cada tanto no de media especial de muzzarella día por medio.

• No se pase nunca por alto el desayuno. Es más, si puede trasforme esta comida en la más importante del día. Un café con edulcorante hasta llegar al almuerzo es estar hasta el almuerzo.  Cualquier actividad que desarrolle en esas condiciones se hará sin fuerzas, tanto físicas como mentales y lo que es pero, hará muy difícil sobrellevar el régimen.

• No haga ayunos. Resulta muy tentador decir" hoy no voy a comer nada" como una especie de castigo a su organismo.  Es una practica muy destructiva; se calcula que en un día de ayuno se pierden entre 200 y 300 gramos de músculo, Para que un ayuno empiece a quemas grasa deben pasar por lo menos diez días... ni lo piense. Cuando mucho, si quiere pase un día entero a frutas y caldos, pero igualmente no lo haga  mas de una vez por mes.

• Distribuya  las comidas. No le estamos pidiendo que se siente a la mesa 5 veces por día, en la practica no se puede. Pero si combata ese ataque de hambre de media mañana o media tarde con una manzana, un yogur descremado. Mantendrá a su organismo ocupado en la digestión, su nivel de azúcar en sangre no descenderá bruscamente, y podrá sobrellevar mejor su régimen.

• Aunque no le guste haga algo de trabajo físico. No le pedimos que  se mate en un gimnasio, ni siquiera que se juegue un picadito por semana con los amigos.  Simplemente, camine. Mientras su recorrido no termine en la rotiseria, esta actividad es como un gran multiplicador del esfuerzo que usted esta realizando al restringir su consumo de comida.

• Dese tiempo para comer. Aunque este en el trabajo, tómese 15 minutos para almorzar una ensalada de papas, huevos y vegetales, una porción de pescado o simplemente un yogur descremado con cereales.  Todo esto ya es posible comprarlo en cualquier negocio de comidas rápidas.  De ser posible, trate de que esos 15 minutos transcurran fuera de la oficina, en una plaza cercana, donde pueda estar relajado y concentrado en comer.

• Que el trabajo no sea una excusa para abandonar el régimen. Nada impide llevar una manzana o bajar a comprar un yogur, tres  galletitas o lo que sea que sirva para seguir adelante con la dieta.

• No se tiente en el supermercado. Resulta muy difícil resistirse a ese queso importado o a recibir de la promotora un pedazo de torta de vainilla, por eso le damos dos opciones.  La primera: compre solo lo que lleva anotado en su lista y no se salga en absoluto de ella o, directamente mientras dure su régimen que las compras las haga otra persona.

• No se boicotee pensando que hay gente que nace para ser gorda. Eso es verdaderamente falso, porque usted no hereda la obesidad de la misma forma que el color de sus ojos o el tono de su piel.  Si es cierto que usted puede tener alguna tendencia genética a padecer obesidad, pero eso no lo transforma -ni mucho menos- en un condenado a vivir a dieta.

• Coma el 65% de sus alimentos durante la primera mitad del día. Esta absolutamente comprobado que en esas horas se aprovecha mucho mejor la energía contenida en los alimentos- se " queman " mas  eficientemente- por eso es importante darle mayor relevancia al desayuno y al almuerzo. Es mas: muchos especialistas recomiendan irse a dormir con él estomago prácticamente vacío, trasformando la cena en una comida con la mitad de calorías que las consumidas en el almuerzo.

• Ante un ataque de hambre, no afloje. Tenga siempre una fruta a mano e, incluso, hasta la mitad de un sándwich de queso.  No olvide que ceder a la tentación y acabarse un paquete de galletitas en tres minutos es mucho más que una transgresión: es el principio del fin de la dieta.

• No se exceda con los vegetales de pulpa. Es decir, zapallo, zanahoria, zapallitos, etc.  Aunque no tienen muchas calorías, no se absorben lentamente, favoreciendo la retención de líquidos y dificultando el metabolismo general, Por esa razón, respete las cantidades indicadas en la dieta (no así con los vegetales de hoja)

• Incluya soja en sus comidas. Se la llama "la carne vegetal" ya que cada kilo aporta la misma cantidad de proteínas que 2 kilos de carne vacuna, un kilo y medio de queso, cinco docenas  de huevos u once litros de leche.  Recuerde que la mejor forma de aprovechar los nutrientes de este brote es consumirlos crudos (este principio es valido para todos los vegetales)

• A la hora de comer carne elija pescado. Haga la prueba, aunque tenga que vencer un habito tan profundamente arraigado como es el de consumir el clásico "bifecito". Una buena transición entre carne roja y pescado es la carne de ave especialmente el pavo, que contiene muy poca grasa, siempre que se lo consuma sin piel.

• No se prive de las pastas. Esta comprobado que las pastas, por si mismas, no engordan.  Si en cambio los hacen los tucos aceitosos, la carne estofada o las toneladas de queso rallado, Son muy necesarias para brindar energía de muy buena calidad al organismo, y le permiten darse un gusto mas que le hará más llevadera la dieta.  Recuerde que 200 gramos de ravioles de verdura con queso descremado, una porción mas que generosa, no llegan a 400 calorías.  Otro ejemplo? 12 ravioles tienen las mismas calorías que 300 gramos de zapallo hervido.

• Coma lechuga y tomates sin limite. Si le gustan, no se reprima: Llenan, es decir, le sacan el hambre y no le aportan  calorías, mientras lo colman de vitaminas y minerales.  El tomate, además posee numerosos principios fitomedicinales, por lo que además de ahorrar calorías y tener él estomago lleno, prevendrá enfermedades.

• No se abuse del café. Un pocillo contiene una dosis de cafeína, Mas de cuatro son bien toleradas por el organismo. Las consecuencias de esta intoxicación pueden ir desde el insomnio hasta peligrosas arritmias cardiacas.  Y, además, hará tambalear su dieta pues bebido en exceso el café le dará mas hambre en lugar de paliarlo.

• Dígale sí a las papas, panes, y harinas. Obviamente con moderación y contando las calorías.  Los hidratos de carbono complejos, como las pastas, las papas y el arroz llevan tiempo en ser metabolizados, por lo tanto proveen energía y otorgan un mayor tiempo de control de apetito.

• Coma frutos bien secos. Puede entrar en una dieta siempre y cuando se use el aceite muy caliente, de tal modo que el alimento no lo absorba y solo sirva para dorar la superficie. Esto es especialmente valido para las papas fritas, que pueden ser, si se cumplen estas instrucciones, oro de los "permisos" que él ayudara a cumplir con su dieta hasta el final.

• Cuando consume grasas, trate de no combinarla con azúcar. Aparentemente, el dúo de azúcar tiende a aumentar su barriga de esta forma: cuando el azúcar llega al torrente sanguíneo, el organismo responde liberando insulina.  Esta hormona hace que las células grasas se activen y hagan depositar en ellas el  azúcar en forma de  grasas. En palabras más sencillas, la grasa de una hamburguesa y la del chocolate de la torta van directamente a almacenarse en el "cuartel central de las grasas", es decir, la barriga o las caderas. Reduzca la grasa en su dieta y esto no sucederá con tanta frecuencia.

• Trate de reducir el consumo de sal. Aunque usted no tenga problemas de hipertensión, recuerde que la sal favorece la retención de líquidos, lo que puede ocasionar lecturas engañosas- y  frustrantes - en la balanza.  La mayoría de los alimentos incluyen naturalmente sales en su estructura.

• No se prive de las salsas. Un buen filetto no tiene por que incluir aceite, y, si lo hace, no deberá ser más de una cucharadita de té de aceite de oliva.  A eso agréguele toneladas de especias, cebolla y toda la etcétera que quiera: mientras no se trate de quesos o más aceites, su salsa será verdaderamente light, ideal para arroz, pescado o carnes.

• Lea la etiqueta de los alimentos. Son cada vez mas completas, y le indicaran con exactitud cuántas calorías tiene el producto en cuestión, su contenido de rasas, etc.  Del mismo modo, le permitirá darse cuenta que, si se respeta el tamaño de una porción no existe ningún alimento verdaderamente "prohibido"

• Cuando tenga que cocinar utilice muchas especias. Recuerde que las especias aportan cero calorías y trasforman, por dar un ejemplo, 100 gramos de un arroz insípido en un deliciosos plato con aroma y sabor a albahaca o otras hierbas.  Esto hará que no le tome odio al régimen.

• Respete estos principios básicos:
• Las carnes deben prepararse al horno o a la parrilla.
• Las verduras deben servirse crudas o cocidas muy poco tiempo al vapor
• Las pastas y cereales deben cocinarse al dente, es decir, deben estar semiduros para la masticación

• Quite en crudo la grasa blanca de la carne. Además de reducir la entrada de LDL (colesterol malo) recibirá un porcentaje mayor de proteínas en su dieta, que es lo que se busca cuando se le indica comer carne. Siempre elija los cortes magros(cuadril, nalga o peceto) Es necesario destacar que estudios realizados sobre el contenido de grasa interfibrilar (la contenida entre las fibras musculares, no la que cubre a las mismas) indican que estos cortes contienen ácidos graso linoleico, un compuesto que protege la salud de las arterias, tal cono los ácidos grasos omega 3, presentes en los pescados de mar.

• Prepare su heladera. Para que al abrirla no se encuentre con muchas tentaciones.  No todos en su casa tienen que hacer dieta con usted, pero si lo pueden ayudar en que lo primero que aparezca cuando usted abre la heladera para buscar un yogur no sea la torta de chocolate que su hijo esta devorando de tanto en tanto.

• A la hora de comer. Hágalo siempre sentado. Estar distendido, no apurarse para comer- aunque sea solo una fruta- y permitir que la comida llegue a un estomago relajado es clave para que sea completamente digerida y aprovechada.  Del mismo modo, tampoco es aconsejable comer en medio de una discusión o mientras esta manteniendo un dialogo importante.

• Simplemente coma. Cuando se siente a comer, coma.  Deje de lado la lectura, la televisión o cualquier otra actividad que le haga olvidar lo más importante que tiene que hacer en ese momento: comer. Piense y concéntrese en el sabor, la textura y el aroma de la comida.  Tomar conciencia de esos detalles favorece la digestión, y  le hará alcanzar más rápido la saciedad.

• Evite llevar las fuentes u ollas a la mesa.

• Antes de cada comida beba un vaso de agua. Y continuamente tome líquidos en sorbos pequeños entre plato y plato, Con este truco, además de facilitar la digestión, no se quedara con  hambre?

• Use siempre cubiertos. No se trata simplemente de una cuestión de buenas costumbres: comer con las manos hace mucho más fácil el acto de comer. Esto se traduce en comer mas y peor, aunque se pierde el ritmo de comida, entra mas aire junto con ella y además  se acaba más rápido. Es decir: peligra el régimen.

• Mastique bien la comida. Se comprobó que masticar 15 veces cada bocado facilita en un 20% todo el  proceso digestivo.  Además, permite que e organismo entero este trabajando para el acto de la digestión, con lo que se queman algunas calorías extras.

• Apoye los cubiertos entre bocado y bocado. Esto completa el consejo anterior. Es fundamental para eliminar la ansiedad por comer. Aunque parezca un detalle el hecho de que la comida jure mas puede engañar nuestros sentidos, haciéndonos creer que comemos mas de lo que ralamente estamos comiendo.

• Observe como comen los demás. Mirar como devoran la comida una persona, obesa o no, es una señal de alerta acerca de cómo  no tiene que relacionarse con la comida si quiere bajar de peso. Desde la toma de los cubiertos, hasta la manera de servirse, siempre se pueden extraer enseñanzas y modificar los errores.

• Tome bebidas frías (no heladas). El organismo sé vera obligado a subir la temperatura del liquido para poder aprovechado y estaría le hará consumir mas energía. O sea, menos calorías para su balanza.

• Use plato y cubierto de postre. A la mayoría de las personas que hacen dieta le cuesta controlar la cantidad del alimento que ponen en su plato. A través de este sencillo truco, no solo estará engañando  a los sentidos, que creerán ver mas comida donde no la hoy, sino que podrá controlar mejor las porciones que se sirve.

• Si tiene que comer afuera... no se complique con el menú. Casi ni lo mire: pida pescados, carnes vacunas desgrasadas o pollo sin piel a la parrilla.  No tenga duda que en cualquier restaurante le podrán preparar la comida que le corresponde ese día en el régimen y es muy probable que esta no figure en el menú.

• Olvídese del pan y manteca. Una de las máximas tentaciones mientras espera la comida es el pan y la manteca. Y casi invariablemente, esta suele ser la amable atención con que el mozo le ofrece entretenerse mientras espera la llegada de su comida.  De nada servirá cuidarse con ella si cede a esta "introducción" Por eso, para evitar este problema, rechácela y pida que en lugar de pan y manteca le traigan una ensalada o pickles

• De postre. Frutas. A la hora de los postres también -y diríamos especialmente- olvídese de mirar el menú, lleno de tentaciones, cada una de las cuales alcanza para tirar por la boda sus sacrificios.  Elija entre una ensalada de frutas, frutilla con jugo de naranja, frutas frescas, gelatina o yogur. O simplemente, saltee el postre y pida, pocillo de café.

• Concéntrese en su plato. Sus compañeros de mesa no tienen por que hacer régimen con usted.  Por esa razón con usted.  Por esa razón, no preste atención-aunque le cueste- a lo que están comiendo ellos.  De todos modos, mientras dura su régimen, trate de espitar los almuerzos, cenas de trabajo o simil

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