El plan de entrenamiento deportivo
Enviado por PabloReynaGG • 18 de Enero de 2014 • Informes • 278 Palabras (2 Páginas) • 383 Visitas
El objetivo de esta semana es intentar batir el entrenamiento. Es posible que no completes el entrenamiento puesto que es MUY exigente, sin embargo, esto es normal y, a la vez, sano. Conviene que recuerdes que vas al gimnasio a entrenar, a batirte, no a realizar una rutina que sabes de sobra que puedes con ella. Hay que entrenar tanto cuerpo como mente.
Los descansos serán de 2 a 4 minutos, los necesarios para afrontar la siguiente serie.
• Activación nerviosa con CNS intensive training.
• Calentamiento con series de menor peso para Sentadillas olímpicas.
• Sentadillas olímpicas, 1 x 3 al 60% del 1RM + 25 kg.
• Sentadillas olímpicas, 1 x 2 al 60% del 1RM + 30 kg.
• Sentadillas olímpicas, 1 x 1 al 60% del 1RM + 35 kg.
• Sentadillas olímpicas, 1 x 1 al 60% del 1RM + 37 kg.
• Sentadillas olímpicas, 1 x 1 al 60% del 1RM + 40 kg.
• Sentadillas olímpicas, 1 x 1 al 60% del 1RM + 43 kg.
• Peso muerto, 3 x 5 al 70% del 1RM.
• Extensiones de pierna en máquina, 3 x 10.
• Gemelos en máquina, 4 x 15. 60”.
Martes (recuperación)
• Sentadillas con salto, 4 reps.
• Planks o planchas, 1 minuto.
• Lanzamientos con pesa, 4 reps. Puede realizarse con un balón medicinal.
• Series de sprints, 3 series de 10-15” de sprints. Una serie de sprints consta del propio sprint y de la vuelta al punto de inicio caminando.
Miércoles
• Activación nerviosa con CNS intensive training.
• Calentamiento con series de menor peso para Press banca.
• Press banca, 1 x 5 al 70% del 1RM + 10 kg.
• Press banca, 1 x 3 al 70% del 1RM + 13 kg.
• Press banca, 1 x 2 al 70% del 1RM + 15 kg.
• Press banca, 1 x 1 al 70% del 1RM + 18 kg.
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