Las Vitaminas

Las vitaminas son uno de los mitos de la alimentación. Cuando uno se siente débil suele recurrir a ellas. Y es que estas sustancias orgánicas que se encuentran en los alimentos son imprescindibles en los procesos metabólicos que tienen lugar en la nutrición de los seres vivos.

Al contrario de lo que se cree no aportan energía, pero sin ellas el cuerpo humano no puede aprovechar los elementos energéticos suministrados por la alimentación. Las células son las más beneficiadas por las vitaminas porque éstas sirven para elaborar enzimas que regulan las reacciones químicas de las que viven las células.

Aunque la mayoría de las vitaminas se obtienen de una buena alimentación, ya que el organismo no puede sintetizarlas, hay excepciones: la vitamina D se puede formar en la piel con la exposición a la luz solar, y las vitaminas K, B1, B12 y el ácido fólico, se forman en pequeñas cantidades en la flora intestinal.

Vitaminas Liposolubles

Son las vitaminas A, D, E, K y F y se denominan liposolubles porque se disuelven en grasas y aceites. Se almacenan en el hígado y tejidos adiposos, por lo que es posible, tras un aprovisionamiento suficiente, subsistir una época sin ellas. Si se consumen en exceso (más de 10 veces las cantidades recomendadas), pueden resultar tóxicas.

Vitamina A - (retinol): sólo se encuentra como tal en alimentos de origen animal, aunque en los vegetales se encuentra como provitamina A, en forma de carotenos. Los distintos carotenos se transforman en el cuerpo humano y se almacenan en el hígado y en el tejido graso de la piel, por lo que es posible subsistir largos periodos sin su aporte. Su labor principal es la protección de la piel y de la vista. También participa en la elaboración de enzimas en el hígado y de hormonas sexuales y suprarrenales. El consumo de alimentos ricos en vitamina A es recomendable en personas propensas a padecer infecciones respiratorias, problemas oculares o con la piel seca y escamosa

Alimentos ricos en vitamina A: vísceras de animales, zanahorias, espinacas cocidas, perejil, mantequilla o boniatos. La cantidad diaria recomendada es de entre 800 y 1000 microgramos. Los productos de casquería contienen 5.800 microgramos de retinol por cada 100 gramos, por lo que es conveniente no abusar de estos alimentos.

Vitamina D - (calciferol): es esencial para favorecer la absorción de calcio y fósforo. Como se forma en la piel por la acción de los rayos ultravioleta, si se toma el sol de vez en cuando, no será necesario buscar un aporte extra en la dieta.

Los alimentos que contienen más vitamina D son las sardinas, los boquerones, el atún, el bonito, los quesos grasos, la margarina, los champiñones y los huevos. La cantidad diaria recomendada al día está entre los 5 y 10 microgramos.

Vitamina E - (tocoferol): aunque siempre han existido dudas acerca de las funciones de esta vitamina, parece ser importante en la reproducción de algunos animales y previene el aborto espontáneo. También es antioxidante, es decir, evita que se oxiden las membranas celulares, permitiendo una buena nutrición y la regeneración de los tejidos. Su déficit puede ocasionar anemia, destrucción de los glóbulos rojos de la sangre, degeneración muscular y desórdenes en la reproducción. Un exceso de vitamina E puede dar lugar a trastornos metabólicos. En la cocción se destruyen parte de los aportes de tocoferol de los alimentos. También hay que evitar tomarla a la vez que suplementos de hierro, porque ambos interactúan y se destruyen.

Los alimentos que contienen más vitamina E El aceite de girasol, de maíz, de soja o de oliva, el germen de trigo y de maíz, los frutos secos, el coco y la margarina.

Vitamina K - (antihemorrágica): su principal función es favorecer la coagulación de la sangre. Es muy difícil que los adultos no puedan proveerse de esta vitamina, pero puede darse carencia en tratamientos prolongados con antibióticos.

Los alimentos que contienen vitamina K Las hojas de los vegetales verdes y en el hígado de bacalao, pero normalmente se sintetiza en las bacterias de la flora intestinal.

Vitamina F - (ácidos grasos esenciales): no se trata de una verdadera vitamina, sino que se utiliza esta denominación para englobar a los ácidos grasos insaturados y que tienen en común que deben ser aportados en la dieta porque el organismo no puede sintetizarlos. No actúan como sustancias activas que reaccionan con otros compuestos como el resto de las vitaminas, sino que pasan a formar parte de las membranas celulares como elementos estructurales. También participan en el transporte de oxígeno por la sangre, regulan la coagulación, y dispersan el colesterol depositado en las venas, además de nutrir todas las células de la piel. Se dividen en dos grupos o series: la serie omega 3 y la omega 6. La primera está presente en los aceites vegetales vírgenes (aunque se destruyen con el calor), las semillas de girasol, los frutos secos y los aguacates. La serie omega 6 se encuentra en los pescados grasos.

Vitaminas Hidrosolubles

El otro grupo de vitaminas son las hidrosolubles, llamadas así porque se disuelven en el agua y, por tanto, pueden pasar al agua del lavado o de la cocción de los alimentos. A diferencia de las vitaminas liposolubles, éstas no se almacenan en el organismo y, por tanto, es indispensable una aportación regular de esta vitamina. El exceso de vitaminas hidrosolubles se excreta por la orina, por lo que no tienen efecto tóxico por elevada que sea su ingesta.

Vitamina C - (ácido ascórbico): La vitamina C es antioxidante y participa en la asimilación de ciertos aminoácidos, del ácido fólico y del hierro. La vitamina C, además, contrarresta las intoxicaciones del hígado y los efectos nocivos de los nitratos (pesticidas) en el estómago. La carencia de esta vitamina produce cansancio, irritabilidad y dolor en las articulaciones. Las necesidades de ácido ascórbico son mayores en las embarazadas, fumadores y en personas estresadas o con ansiedad.

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