Nutrición

NUTRICIÓN

Definición de nutrición.- La palabra nutrición está asociada al verbo nutrir. Esta acción consiste en incrementar la sustancia corporal a partir de la ingesta de alimentos. Nutrir también puede hacer referencia a reforzar o acrecentar algo, sobre todo lo referente a cuestiones morales o culturales.

La nutrición es el proceso biológico en el que los organismos asimilan los alimentos y los líquidos necesarios para el funcionamiento, el crecimiento y el mantenimiento de sus funciones vitales. La nutrición también es el estudio de la relación que existe entre los alimentos y la salud, especialmente en la determinación de una dieta.

Como ciencia, la nutrición estudia todos los procesos bioquímicos y fisiológicos que suceden en el organismo para la asimilación del alimento y su transformación en energía y diversas sustancias. Lo que también implica el estudio sobre el efecto de los nutrientes sobre la salud y enfermedad de las personas.

En concreto los seis nutrientes diferentes son el agua, las vitaminas (verduras, fruta…), los carbohidratos (patatas, pasta, legumbres…), los minerales (lácteos, pescado, carne, verduras…), las grasas (pescado, frutos secos…) y las proteínas (carne, marisco…).

Muchas veces, los términos nutrición y alimentación son utilizados como sinónimos. Sin embargo, la nutrición está vinculada a los nutrientes que se encuentran en los alimentos y a diversos actos involuntarios que tienen lugar cuando el ser vivo ya ha ingerido la comida.

Gozar de buena salud consiste en tener bienestar físico y mental, equilibrio y buena forma. Cuidar la salud no significa comer mucho o poco, sinó lo apropiado y lo que mejor hace a nuestro cuerpo.

Pirámide nutricional

Para establecer un parámetro, en lo que concierne a la dieta alimenticia, existe una manera de representar de manera gráfica los principales alimentos que deben ingerirse. Comúnmente se hace a través de una pirámide, llamada pirámide nutricional

La base de la pirámide, el área de mayor tamaño, representa los cereales o granos, sobre todo los granos integrales, que constituyen la base de nuestra dieta. En medio de la pirámide se encuentran vegetales y frutas, que ayudan a tener energía más natural y sin efectos secundarios. Para asegurarse de obtener más de la mitad de nuestras calorías de carbohidratos complejos es preciso consumir las porciones sugeridas en este grupo. Los grupos disminuyen de tamaño a medida que se avanza hacia el vértice de la pirámide, ya que la cantidad de alimentos representados en esos grupos es menor que la que se necesita para una buena salud. La punta o vértice de la pirámide representa el grupo más pequeño de alimentos, como grasas, aceites y azúcares, de los que hay que comer en menor cantidad.

Es importante reforzar estos modelos con una tabla de equivalencias para tener una visión más clara de las porciones que debemos consumir de cada grupo de alimentos. Aunque el peso o tamaño de los alimentos sea el mismo, no quiere decir que sean porciones equivalentes.

Balance energético

Se entiende por balance energético la relación entre el consumo de energía y el gasto energético.

Cuando ingerimos algún alimento estamos obteniendo energía, cuando gastamos la misma cantidad de energía que consumimos en el día, estamos hablando de un balance equilibrado, cuando gastamos menor cantidad de energía de la que consumimos en el día, estamos hablando de un balance positivo, por lo contrario si gastamos más energía de la que consumimos, nos referimos a un balance negativo. Existen ciertas situaciones donde es necesario tener un balance positivo, por ejemplo en el embarazo, lactancia, infancia, adolescencia o cuando por algún padecimiento, enfermedad, o lesión hubo una pérdida importante de peso. Por el contrario es de desearse un balance negativo cuando el aumento de peso puede llegar a niveles no saludables.

Nutrición deportiva

Aparte de la formación, la nutrición es el factor más importante en el rendimiento deportivo. Para alcanzar nuestro máximo potencial, todos los sistemas del cuerpo deben estar funcionando de manera óptima.

La mejor manera de lograrlo es comer una variedad de alimentos nutritivos.  Las calorías, carbohidratos, proteínas, grasas, vitaminas, minerales, y todos los líquidos juegan un papel único y crucial en la nutrición deportiva.

Calorías

Para tener suficiente energía para hacer ejercicio (y de por vida), se debe consumir un número adecuado de calorías. La cantidad de calorías que necesita depende de muchos factores diferentes, tales como edad, sexo, estatura, peso, masa muscular y grasa.

Muy pocas calorías puede afectar negativamente a los entrenamientos y los niveles de energía, así como causar la ruptura del músculo y el hueso, lo que aumenta el riesgo de lesiones.

Es importante alimentar el cuerpo después de varias horas sin alimento (por ejemplo, durante el sueño), así que el desayuno es una parte importante de la ingesta calórica adecuada.

La elección de alimentos ricos en nutrientes, como cereales, pan de grano entero, yogur, queso o fruta le da al cuerpo el combustible adecuado para comenzar el día. Comidas y bocadillos nutritivos también puede ayudar al cuerpo a mantenerse alimentado durante todo el día.

Los carbohidratos

Los hidratos de carbono son la principal fuente de energía del cuerpo para todos los tipos de ejercicio.  Los  hidratos de carbono se almacenan como glucógeno en el cuerpo, y la cantidad de glucógeno almacenado en el cuerpo afecta a la resistencia.

Cuando las células musculares se quedan sin glucógeno, la fatiga y el rendimiento en juegos se van a ver afectados, aunque los efectos pueden variar entre los diferentes deportes.

Prestar especial atención a los hidratos de carbono, puede aumentar y mantener las reservas de glucógeno, que es particularmente importante para los atletas de resistencia.

Una gran parte de un atleta de la dieta deben ser los carbohidratos. Los alimentos ricos en hidratos de carbono son la pasta, arroz, cereales, vegetales ricos en almidón (por ejemplo, patatas, zanahorias, maíz, papa dulce), frutas y pan.

No todos los carbohidratos son iguales en el suministro de nutrientes necesarios. Debes centrarte en consumir carbohidratos de granos enteros, frutas y verduras, que además contienen vitaminas, minerales, fibra y otros nutrientes importantes.

Comer demasiados dulces y los alimentos procesados  ​​puede impactar negativamente en el rendimiento deportivo.

Proteína

La Proteína es esencial para construir y reparar el tejido muscular.  La proteína permite que los músculos se contraigan, aumenten de tamaño y aumente la fuerza.

Ingerir demasiada  proteína no garantiza el crecimiento de los músculos. La proteína en exceso se almacena como grasa. El crecimiento del músculo requiere de un entrenamiento constante, una formación adecuada y una alimentación equilibrada.

Las fuentes alimentarias de proteínas son las carnes y aves magras (pescado y pollo), pescado, legumbres (frijoles secos y guisantes), frutos secos, semillas y productos lácteos.

Las necesidades de proteínas para los atletas en activo, sobre todo el deporte de resistencia, son mayores que para las personas sedentarias. Las cantidades máximas recomendadas de proteínas es de 1,2 a 1,4 g / kg de peso corporal. Este requisito se puede cumplir con la dieta.

Grasas

Las grasas proporcionan energía, protegen los órganos del cuerpo y ayuda en la absorción de algunas vitaminas. Cuando las grasas se consumen como parte de alimentos saludables,  proporcionan una importante fuente de energía para los atletas durante el entrenamiento.

Algunas buenas opciones son las grasas de los frutos secos, semillas, aceites vegetales (canola, oliva, maní) y el aguacate.

Vitaminas y minerales

Todas las Vitaminas y Minerales son importantes. Dos que merecen especial atención de los atletas son de hierro y calcio. El hierro es importante para llevar el oxígeno en la sangre, y desempeña un papel clave en el rendimiento deportivo. Las mejores fuentes de hierro son las carnes rojas magras, camarones, cereales fortificados con hierro y el pan.

El calcio mantiene los huesos fuertes. Los alimentos del grupo lácteo, como leche, yogur y queso son excelentes fuentes de calcio. Las fuentes no lácteas de calcio son las verduras de hoja verde. También hay muchos jugos fortificados con calcio y alimentos que pueden ayudar a aumentar la ingesta de calcio. Además, los ejercicios con pesas aumenta la densidad ósea.

Fluidos

El agua es fundamental para todas las funciones del cuerpo y constituye alrededor del 60 por ciento del peso corporal de una persona. El agua ayuda a eliminar los desechos del cuerpo.

Reemplazar los líquidos perdidos durante el ejercicio es esencial para sostener el rendimiento, la prevención de la deshidratación, y evitar las lesiones. Incluso la deshidratación leve puede causar fatiga muscular, lo que reducirá el rendimiento atlético.

Dado que la sed no es siempre un indicador fiable de la pérdida de líquidos, los atletas deben beber líquidos antes de que aparezca la sensación de sed.

De ocho a diez vasos de agua al día es la dosis diaria recomendada para la mayoría de la gente. Sin embargo, líquidos adicionales son necesarios por los atletas para reponer lo que se pierde durante el ejercicio.

Las bebidas con cafeína o alcohol deben evitarse, ya que causan deshidratación. Hacer ejercicio en el calor extremo aumentará aún más las necesidades, ya que se pierde líquido a través del sudor.

Beber agua en exceso puede ser tan peligroso como no beber lo suficiente. Los atletas deben experimentar con ingesta de diferentes cantidades de líquidos  para determinar la mejor cantidad para un rendimiento óptimo.

Las bebidas deportivas pueden ser útiles, especialmente para entrenamientos que duran sesenta minutos o más. Además de líquido, ofrecen la ventaja de una rápida sustitución de los hidratos de carbono y minerales y también reemplazar los electrolitos perdidos.

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