VITAMINAS

VITAMINAS

Son sustancias químicas no sintetizables por el organismo, presentes en pequeñas cantidades en los alimentos e indispensables para la vida, la salud, la actividad física y cotidiana.

No producen energía y por tanto no implican calorías. Intervienen como catalizador en las reacciones bioquímicas provocando la liberación de energía.

Conociendo la relación entre el aporte de nutrientes y el aporte energético, para asegurar el estado vitamínico correcto, es siempre más seguro privilegiar los alimentos de fuerte densidad nutricional (legumbres, cereales y frutas) por sobre los alimentos meramente calóricos.

CLASIFICACIÓN

Las vitaminas se pueden clasificar según su solubilidad: si lo son en agua hidrosolubles o si lo son en lípidos liposolubles. En los seres humanos hay 13 vitaminas que se clasifican en dos grupos: (9) hidrosolubles (8 del complejo B y la vitamina C) y (4) liposolubles (A, D, E y K).

Vitaminas Liposolubles

Las vitaminas liposolubles, A, D, E y K, se consumen junto con alimentos que contienen grasa.

Son las que se disuelven en grasas y aceites. Se almacenan en el hígado y en los tejidos grasos, debido a que se pueden almacenar en la grasa del cuerpo no es necesario tomarlas todos los días por lo que es posible, tras un consumo suficiente, subsistir una época sin su aporte.

Si se consumen en exceso (más de 10 veces las cantidades recomendadas) pueden resultar tóxicas.

Las Vitaminas Liposolubles son: Vitamina A (Retinol) Vitamina D (Calciferol) Vitamina E (Tocoferol) Vitamina K (Antihemorrágica)

Estas vitaminas no contienen nitrógeno, son solubles en grasa, y por tanto, son transportadas en la grasa de los alimentos que la contienen. Por otra parte, son bastante estables frente al calor. Se absorben en el intestino delgado con la grasa alimentaria y pueden almacenarse en el cuerpo en mayor o menor grado (no se excretan en la orina). Dada a la capacidad de almacenamiento que tienen estas vitaminas no se requiere una ingesta diaria.

Vitamina A

Vitamina D

Vitamina E

Vitamina K

Vitaminas Hidrosolubles

Las vitaminas hidrosolubles son aquellas que se disuelven en agua. Se trata de coenzimas o precursores de coenzimas, necesarias para muchas reacciones químicas del metabolismo.

Se caracterizan porque se disuelven en agua, por lo que pueden pasarse al agua del lavado o de la cocción de los alimentos. Muchos alimentos ricos en este tipo de vitaminas no nos aportan al final de prepararlos la misma cantidad que contenían inicialmente. Para recuperar parte de estas vitaminas (algunas se destruyen con el calor), se puede aprovechar el agua de cocción de las verduras para caldos o sopas.

En este grupo de vitaminas, se incluyen las vitaminas B1 (tiamina), B2 (riboflavina), B3 (niacina o ácido nicotínico), B5 (ácido pantoténico), B6 (piridoxina), B8 (biotina), B9(ácido fólico), B12 (cianocobalamina) y vitamina C (ácido ascórbico).

Estas vitaminas contienen nitrógeno en su molécula (excepto la vitamina C) y no se almacenan en el organismo, a excepción de la vitamina B12, que lo hace de modo importante en el hígado. El exceso de vitaminas ingeridas se excreta en la orina, por lo cual se requiere una ingesta prácticamente diaria, ya que al no almacenarse se depende de la dieta.

Vitamina B1

Vitamina B2

Vitamina B3

Vitamina B6

Vitamina B12

Vitamina C

UTILIDADES

Vitamina A o Retinol: Sirve para el desarrollo de los huesos, funcionamiento de todos los tejidos, previene enfermedades respiratorias, mejora la visión y previene el cáncer. Su falta provoca: Dolores en las articulaciones, disminución de la vista, facilidad para contraer infecciones, resequedad en los ojos, retardo en el crecimiento. Se adquiere a través de: zanahorias, mangos, espinacas, tomates, melón, apio, mandarina, moras, peras, sandía, mantequilla, queso, pescado, hígado.

Vitamina B1 o Tiamina: Sirve para, controlar los estados de ánimo y el humor, ayuda al sistema nervioso, favorece la memoria y concentración, ayuda al crecimiento, ayuda a la digestión de las grasas y azúcares. Su falta provoca: Flojera, mal humor, bajo rendimiento escolar y laboral, depresiones, pérdida de memoria y concentración y una enfermedad llamada Beriberi. Viene en: germen de trigo, acelgas, arroz, aguacate, aceituna, cereza, ciruela, guayaba, papaya, cacahuates, almendra, nuez, calabaza, cebolla, col, espinaca, lechuga, tomate, zanahoria, chile, perejil, pimiento, avena, tocino, carne de cerdo, pan y leche.

Vitamina B2 o Riboflavina: Sirve para un adecuado crecimiento, mantiene sana la piel, las uñas, el cabello y las mucosas y para mejorar la visión. Su falta provoca: Inflamación en las comisuras de la boca y en la lengua; problemas en la piel, dolores de garganta, anemia o falta de glóbulos rojos. Viene en: Vegetales verdes, avena, legumbres, hígado, leche, queso, huevos, pescado.

Vitamina B3 o Niacina: Sirve para conservar las células, ayuda en la elaboración de sustancias que necesita el organismo, mantiene sana la piel, ayuda en la digestión. Su falta provoca: Problemas en la piel, dolor de estómago, diarrea, pérdida del apetito y fatiga. Viene en: Carnes, pescados, cacahuates, germen y harina de trigo, maíz, pimiento rojo, verduras de hoja, melón, mango, leche, queso, huevos.

Vitamina B5 o Acido Pantoténico: Ayuda a convertir las grasas y azúcares en energía, a formar células para el crecimiento, a cicatrizar las heridas y previene la fatiga. Su falta provoca: Problemas en la piel y sangre y úlceras en el intestino. Viene en: Todas las carnes y vegetales, frutas frescas y frutos secos.

Vitamina B6 o piridoxina: Ayuda en el crecimiento; para fabricar anticuerpos y glóbulos rojos, previene enfermedades nerviosas y de la piel, ayuda en la formación de otras vitaminas. Su falta provoca: Nerviosismo, debilidad, problemas en la piel. Viene en: Aguacates, papas, plátanos, nueces, almendras, leguminosas, hígado, pollo, bacalao, salmón, queso, huevos.

Vitamina B8 o Biotina, también llamada Vitamina H: Sirve para transformar las grasas y proteínas, previene

...