Pranificacion semanal Educacion fisica

 CAPACIDAD FUERZA FUTBOL

1. Planificación Macro (6 meses a 1 año) – Desarrollo de la Fuerza en Fútbol:

En este nivel, el objetivo es tener un plan general para mejorar la fuerza del equipo a lo largo de una temporada o un año. La planificación macro debe incluir una progresión en el entrenamiento, dividiendo la temporada en fases. Podríamos dividir el año en pretemporada, temporada de competición y postemporada, con un enfoque progresivo hacia el aumento de la fuerza de los jugadores.

Objetivos generales:

• Mejorar la fuerza general de los jugadores.
• Aumentar la fuerza específica para el fútbol (fuerza en el tren inferior, torso y fuerza explosiva).
• Prevenir lesiones relacionadas con el esfuerzo físico.

Planificación general:

• Pretemporada (3 meses):

• Fase de adaptación muscular: Se enfocará en la fuerza general con trabajo de resistencia y ejercicios básicos. Se trabajará en ejercicios de fuerza básica como sentadillas, press de banca, peso muerto y ejercicios con bandas.
• Objetivos: Establecer una base de fuerza en los jugadores, trabajar la técnica y mejorar la resistencia muscular general.
• Frecuencia: 3-4 sesiones de fuerza por semana.

• Temporada Competitiva (3-6 meses):

• Fase de fuerza específica para el fútbol: Trabajar en la fuerza explosiva y fuerza reactiva. El enfoque estará en ejercicios más dinámicos que se asemejan a los movimientos del fútbol, como saltos pliométricos, sprints con resistencia, trabajo de fuerza con balón.
• Objetivos: Desarrollar fuerza específica para situaciones de partido, como saltar para cabecear, acelerar rápidamente o resistir los duelos físicos.
• Frecuencia: 2-3 sesiones de fuerza por semana.

• Postemporada (1 mes):

• Fase de recuperación y mantenimiento de la fuerza.
• Objetivos: Mantener el nivel de fuerza alcanzado sin incrementar la carga de trabajo, priorizando la recuperación activa (trabajo con bandas elásticas, movilidad articular, etc.).
• Frecuencia: 1-2 sesiones de fuerza por semana.

2. Planificación Meso (4-8 semanas) – Desarrollo de la Fuerza en Fútbol:

En el nivel meso, la planificación se enfoca en bloques de 4 a 8 semanas dentro de la temporada. En este caso, trabajaremos específicamente sobre una fase de la temporada, por ejemplo, la pretemporada.

Objetivos del meso (4-8 semanas):

• Enfocarse en el trabajo de fuerza general y comenzar a trabajar en fuerza específica.
• Mejorar la fuerza en el tren inferior (piernas) y en el core para la estabilidad durante los movimientos de fútbol.

Ejemplo de la planificación meso (6 semanas):

1. Semana 1-2 – Adaptación al trabajo de fuerza:

• Ejercicios básicos de fuerza: sentadillas (3x12), prensa de pierna (3x12), peso muerto (3x10), flexiones (3x15), plancha (3x30 segundos).
• Enfoque en técnica y aumento progresivo de cargas.
• Trabajo de resistencia muscular general.

1. Semana 3-4 – Incremento de la fuerza general:

• Ejercicios más complejos: sentadillas con barra (4x10), lunges (3x12 por pierna), peso muerto con piernas rígidas (4x10), dominadas (3x8).
• Introducción de entrenamientos pliométricos suaves: saltos en caja, saltos a una pierna, etc.
• Trabajo de estabilidad del core (abdominales y lumbares).

1. Semana 5-6 – Fuerza explosiva y específica:

• Ejercicios pliométricos: saltos con carga, sprints con resistencia (cuerda o chaleco), salto en largo.
• Trabajo con balón: pases largos con fuerza, conducción explosiva, trabajo de agilidad con cambios rápidos de dirección.
• Incorporar trabajo de fuerza funcional con movimientos que imiten los gestos técnicos del fútbol.

3. Planificación Micro (1 semana) – Desarrollo de la Fuerza en Fútbol:

La planificación micro se enfoca en las sesiones de entrenamiento específicas de una semana, ajustadas a los objetivos de desarrollo de la fuerza.

Ejemplo de planificación micro para una semana (desarrollo de fuerza):

Objetivos de la semana: Mejorar la fuerza general y fuerza explosiva para aumentar el rendimiento en la fase de competición.

Lunes (Fuerza General):

• Calentamiento: 10 minutos de trote suave + movilidad articular.
• Sesión principal: 

• Sentadillas (4x8)
• Prensa de pierna (3x12)
• Flexiones (3x15)
• Plancha (3x45 segundos)
• Estiramientos de 10 minutos.

Miércoles (Fuerza Explosiva):

• Calentamiento: 10 minutos de trote + ejercicios pliométricos suaves (saltos).
• Sesión principal: 

• Saltos con carga (3x8)
• Sprints con resistencia (4x20 metros)
• Saltos en caja (3x10)
• Trabajo de agilidad con balón (driblar en velocidad).
• Estiramientos de 10 minutos.

Viernes (Fuerza y Core):

• Calentamiento: 10 minutos de trote + movilidad.
• Sesión principal: 

• Peso muerto (4x6)
• Lunges (3x12 por pierna)
• Ab twist (3x20)
• Plancha lateral (3x30 segundos por lado)
• Estiramientos de 10 minutos.

Resumen de las planificaciones:

• Macro (6 meses a 1 año): Enfoque global en mejorar la fuerza general y específica para el fútbol a través de fases de adaptación, desarrollo y mantenimiento.
• Meso (4-8 semanas): Trabajo más específico dentro de una temporada, enfocándose en la fuerza general y comenzando a introducir la fuerza explosiva y funcional.
• Micro (1 semana): Planificación detallada de una semana de entrenamiento, donde se alternan días de trabajo de fuerza general, fuerza explosiva y trabajo de agilidad.

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la Resistencia en Fútbol:

1. Planificación Macro (6 meses a 1 año) – Desarrollo de

En este nivel, la planificación debe tener en cuenta los objetivos a largo plazo para el desarrollo de la resistencia. Como en el caso de la fuerza, la temporada se divide en pretemporada, temporada competitiva y postemporada, y el enfoque variará dependiendo de la fase.

Objetivos generales:

• Mejorar la resistencia aeróbica general y específica para el fútbol.
• Aumentar la capacidad de mantener la intensidad alta durante los 90 minutos de juego.
• Mejorar la recuperación entre esfuerzos intensos.

Planificación general:

• Pretemporada (3 meses):

• Fase de adaptación: Aquí, el foco es establecer una base sólida de resistencia aeróbica general.
• Objetivos: Aumentar la capacidad aeróbica básica, mejorar la capacidad de correr a un ritmo constante durante largos períodos.
• Frecuencia: 3-4 sesiones de resistencia por semana, combinadas con trabajo de fuerza general y ejercicios técnicos.

Ejemplo de trabajo en pretemporada:

• Carreras continuas de baja a media intensidad (40-60 minutos).
• Circuitos de resistencia intermitentes (alternar entre correr y caminar).
• Ejercicios de resistencia con balón (trabajo de pases largos, conducción y cambio de dirección).

• Temporada Competitiva (3-6 meses):

• Fase de resistencia específica: Aquí, se trabaja en la resistencia que es más relevante para el fútbol, como la resistencia intermitente y la capacidad de mantener altos niveles de esfuerzo durante el juego.
• Objetivos: Mejorar la capacidad de recuperación entre esfuerzos intensos, la resistencia anaeróbica y la capacidad de realizar esfuerzos explosivos repetidos.
• Frecuencia: 2-3 sesiones de resistencia intermitente por semana.

Ejemplo de trabajo en temporada competitiva:

• Series de sprints (20-30 metros, con descansos cortos entre repeticiones).
• Ejercicios intermitentes con balón (circuitos de trabajo con cambios de ritmo, regate y disparos).
• Ejercicios de trabajo en campo (por ejemplo, cambios rápidos de dirección con pausas activas).

• Postemporada (1 mes):

• Fase de mantenimiento y recuperación: En esta fase, el enfoque se traslada a mantener el nivel de resistencia alcanzado sin sobrecargar el cuerpo.
• Objetivos: Recuperar y mantener la resistencia aeróbica sin realizar entrenamientos demasiado intensos.
• Frecuencia: 1-2 sesiones de resistencia suave por semana.

Ejemplo de trabajo en postemporada:

• Carreras suaves (20-30 minutos) a ritmo cómodo.
• Actividades recreativas o de bajo impacto (por ejemplo, natación o ciclismo suave).

2. Planificación Meso (4-8 semanas) – Desarrollo de la Resistencia en Fútbol:

En este nivel, se dividen las fases de la temporada para enfocarse más específicamente en el tipo de resistencia que se quiere mejorar (aeróbica, anaeróbica, intermitente).

Objetivos del meso (4-8 semanas):

• Enfocar el entrenamiento en resistencia aeróbica en la pretemporada y resistencia anaeróbica en la temporada competitiva.
• Mejorar la capacidad del jugador para mantener un esfuerzo intenso a lo largo de un partido.

Ejemplo de planificación meso (6 semanas):

• Semana 1-2 – Resistencia Aeróbica General:

• Entrenamientos de carrera continua: 40-60 minutos a un ritmo moderado.
• Circuitos de resistencia suave: Ejercicios aeróbicos con descansos breves (alternar entre correr y caminar).
• Trabajo con balón: Pasar, regatear y disparar en distancias largas durante intervalos.

• Semana 3-4 – Resistencia Anaeróbica:

• Sprints intermitentes: 10-20 metros, descansos de 30 segundos entre repeticiones (10-12 repeticiones).
• Ejercicios de cambios de ritmo con balón: Driblar en zigzag, cambios de dirección rápidos.
• Circuitos de alta intensidad: Ejercicios de trabajo en campo combinando carrera y trabajo técnico.

• Semana 5-6 – Resistencia Específica para el Fútbol:

• Ejercicios intermitentes de alta intensidad: 30 segundos de sprint seguido de 30 segundos de descanso (repetir por 10-15 minutos).
• Trabajo de campo con balón: Ejercicios de alta intensidad con regate, pases y disparos en intervalos rápidos.
• Recuperación activa: 10-15 minutos de trote suave y movilidad para mejorar la circulación y la recuperación.

3. Planificación Micro (1 semana) – Desarrollo de la Resistencia en Fútbol:

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