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Vitaminas

Definición

Las vitaminas son un grupo de sustancias que son esenciales para el funcionamiento celular, el crecimiento y el desarrollo normales.

Clasificación

Vitaminas Hidrosolubles: son vitaminas que se disuelven en agua. Las vitaminas hidrosolubles no se almacenan en el cuerpo. Hay que conseguirlas con regularidad mediante la dieta. La cantidad sobrante de vitaminas hidrosolubles se elimina por la orina. La vitamina B12 es la única vitamina hidrosoluble que puede ser almacenada en el hígado durante muchos años.

Son vitaminas hidrosolubles: Vitamina C y Vitaminas del complejo B.

Vitaminas Liposolubles: estas no son solubles al agua. Se disuelven con las grasas. Estas si se almacenan en el cuerpo. La ingesta excesiva de estas vitaminas puede ser perjudicial para el organismo.

Son vitaminas liposolubles: Vitamina A, D, E y K.

Funciones

Vitamina A ayuda al crecimiento y a la visión.

Vitamina K actúa sobre la coagulación.

Vitamina D absorbe y fija el calcio en el organismo facilitando el buen desarrollo corporal.

Vitamina C refuerza las defensas y evita el envejecimiento.

Vitamina E facilita la circulación sanguínea y estabiliza las hormonas femeninas favoreciendo el embarazo y el parto, etc.

El hecho de no consumir suficiente cantidad de frutas, verduras, legumbres, lentejas, granos integrales y productos lácteos enriquecidos puede incrementar su riesgo de problemas de salud, incluyendo cardiopatía, cáncer y salud ósea deficiente (osteoporosis).

Fuentes

Fuentes principales para cada vitamina:

Vitamina A: aceites de pescado, verduras, yema de huevo, productos lacteor.

Vitamina E: verduras, aceites vegetales.

Vitamina D: aceites de pescado, yema de huevo, luz solar.

Vitamina C: tomates, patatas, verduras, cítricos.

Vitamina K: verduras.

Vitamina B1(tiamina): Hígado, legumbres, levadura, cereales integrales.

Vitamina B2(riboflavina): huevos, verduras, leche.

Vitamina B6: hígado, yema de huevo, cereales integrales.

Biotina: cereales integrales, huevos, leche, hígado.

Ácido fólico: frutas, germen de trigo, hígado, verduras.

Ácido pantoténico: huevos, hortalizas, levadura, cerne, leche.

Minerales

Definición:

Sustancias que el organismo humano precisa en cantidades relativamente pequeñas. No pueden ser sintetizadas por el organismo, deben ser aportadas por la dieta.

Cumplen una función reguladora.

Clasificación:

Macroelementos: son los que el organismo necesita en mayor cantidad y se miden en granos.

Microelementos: son los que se necesitan en menor cantidad y se miden en miligramos (milésimas de gramos).

Elementos Traza: son los que se precisan en cantidades pequeñísimas del orden microgramos( millonésimas de gramo).

Funciones:

Función plástica: El calcio, fosforo, flúor y magnesio dan consistencia al esqueleto. El hierro es componente al esqueleto.

Función reguladora: El iodo gorma parte de las hormonas tiroideas.

Transporte: El sodio y el potasio facilitan el transporte a través de la membrana celular.

Fuentes:

Calcio: Leche y productos lácteos, vegetales de hoja verde, brócoli, sardinas ostiones, almejas.

Fosforo: Carne, pescado, aves, legumbres, leche, productos lácteos, cereales, bebidas suaves.

Magnesio: Granos, nueces, vegetales cafés, granos, legumbres.

Potasio: Cítricos, plátanos.

Sodio: Sal, mariscos, leche, huevos; es abundante en casi todos los alimentos

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