Plan alimentación guiada

Nuevo Plan alimentación guiada

La importancia esta en crear hábitos y disfrutar el proceso.

1. enviar fotos (en ayunas) de frente, perfil y reverso del cuerpo completo, en un fondo limpio (pared blanca) y ropa ligera y poca.
2. Anotar las medidas de cintura, cola, pierna muslo y bíceps en contracción.
3. Planificar las comidas en un cuaderno, un día antes o el fin de semana, para mejorar la organización y optimizar el tiempo.
4. Enviar fotos de todas las ingestas al grupo.
5. Si en el plan hay algo que no te gusta o te hace sentir comoda, por favor, decímelo.

Empecemos…

Arrancaremos con un buen volumen de calorías  y alimentación carbo-proteica. La idea es consumir bastantes calorías que aporten los nutrientes necesarios para aumentar de peso magro y no graso.

RECORDATORIO: 

Por 4 semanas, no consumir azúcar, alimentos ultra procesados, alcohol.

Tratar de mantener un equilibrio entre comidas, si en alguna ingesta como algo que no debía (ejemplo: hamburguesas con papas, pizzas, tortas, golosinas, helado, alcohol, etc), en su próxima ingesta volver a la alimentación guiada. 

 Desayuno :

Proteína: 4  huevos o  scoop de proteína, mas algún lácteo ( yogurt o leche o queso)

Hidrato: 2 tostada de arroz o el panqueque de avena o pan de avena( 2 rodajas)  o rodaja de pan integral , mas una fruta y una cucharada de mermelada sin azúcar.

Grasa: 1 cuarto de palta o una cucharada pequeña de mantequilla de maní, frutos secos.

Infusiones: te o café

Ejemplo de desayuno: tostada de pan integral  con 4 huevos más una rodaja de queso con palta y tomate y un te verde.

Almuerzo:

Proteínas: carne o pollo 100gramos,2 huevos o  legumbre.

Hidratos: arroz( 8 cucharadas soperas con arroz hervido), fideos proteicos, fideos integrales,  mas una o dos verduras en el plato.

Grasa: aceitunas, aceite de coco, aceite de oliva ( medir en una cucharadita y si se usa para el sarten, pasar una servilleta)  1 cuarto de palta, semillas.

AGUA

Merienda:

Proteína: 4  huevos o scoop de proteína, mas algún lácteo ( yogurt o leche o queso) para la tostada podemos poner algun queso untable ligth ( recomiendo marca tregar)

Hidrato:2 tostada de arroz o 1 rebanada de pan integral  o el panqueque de avena o pan de avena o pan de almendra, mas una fruta y una cucharada de mermelada sin azúcar.

Grasa: 1 cuarto de palta o una cucharada pequeña de mantequilla de maní, frutos secos.

Infusiones: te o café

Cena:

Proteína: pollo 100 gramos ( o pescado o carne) y1  huevos y legumbres

Hidratos: 1 verdura y en lo posible verde, arroz o quinoa.

Grasa: aceituna o 1 cuarto de palta.

AGUA 3 litros al dia

Ingestas entre comidas:

Estas se deben consumir entre el desayuno y almuerzo, luego entre el almuerzo y merienda.

Puede ser: barrita de cereal proteica, o yogurt con fruta, huevos revueltos y frutos seco, mas fruta o algún snack saludable y proteico.

SI o SI consumir las 5 COMIDAS DESCRIPTAS ANTERIORMENTE.

Protocolo de suplementación con creatina y proteína 

Antes de realizar el entrenamiento de fuerza tomar una taza de café con una medida de creatina. Durante los 40 minutos posteriores de entrenamiento de fuerza tomar la medida de proteína con un carbohidrato. Se debe tomar la medida de proteína 2 veces al día.

• Tratar de implementar hojas verdes en todos los almuerzos y cenas.
• Reemplazar el azúcar por stevia liquida o en hojas. ( se consigue en dietética únicamente), miel pura.

Lista de compras sugerida:

• Verduras: papas zapallos zapallitos zanahoria morrón cebolla rucula acelga lechuga repollitos de Bruselas espárragos chauchas tomate, palta, aceituna  etc.
• Frutas varias
• Arroz
• Avena
• Huevos
• Stevia
• Granola o frutos secos y cereal sin azúcar
• Quinoa
• Carne pollo pescado atun caballa
• Galletitas de arroz ( único ultraprocesado)
• Aceite de oliva
• Aceite de coco
• Mermelada sin azúcar
• Pasta de mani
• Tofu

Suplementos:

Proteina

En caso de consumir proteína debe ser después de cada entrenamiento. 1 scoop por día o 2 en caso de no realizar alguna comida. EJ: desayuno proteína y fruta.

...