Plan de alimentación

PLAN DE ALIMENTACION

OBJETIVOS:

• INCORPORAR HABITOS DE VIDA SALUDABLES
• ORGANIZAR LOS HORARIOS Y COMIDAS. PODES COMPLETAR SEMANA A SEMANA UN CALENDARIO CON DISTINTOS MENUES
• INCREMENTAR EL CONSUMO DE VERDURAS, FRUTAS, FRUTOS SECOS CEREALES INTEGRALES Y LEGUMBRES
• TOMAR 2 LTS DE AGUA POR DIA, QUE SEA LA UNICA FUENTE DE HIDRATACION
• HACER AL MENOS 4 HS DE ACTIVIDAD FISICA POR SEMAMA (CAMINAR, CORRER, BICI, ALGUN DEPORTE, GYM, ZUMBA, EJERCICIOS EN CASA, ETC)
• LAS COMIDAS MENOS SALUDABLES (PIZZA, EMPANADAS, FRITURAS, ETC) DEJARLAS PARA 2 O 3 VECES POR SEMANA, EN UNA PORCION MODERADA

IDEAS DE MENU:

DESAYUNOS Y MERIENDAS

• Infusion (te, café, mate cocido, cacao amargo) con leche descremada, edulcorante Stevia o
• yogur descremado o griego
• mate amargo o con Stevia
• + elegir alguna de las siguientes opciones:

• 1  rebanada de pan lactal integral casero + ½ palta untada + rodajas de tomate
• 2  cdas de granola + 1 puñado de frutillas
• 1 puñado de frutos secos (nueces, almendras, avellanas, mani sin sal, castañas de caju, solas o en mix) + 1 kiwi
• 1  rebanada de pan lactal integral + 1 cda mantequilla de mani + ½ banana
• 3 tostadas tipo Riera o galletas de arroz + 3 cditas queso untable descremado y mermelada light + 1 manzana verde
• 1 rebanada de pan lactal integral con 1 huevo (revuelto y llevado al microondas por 1 minuto) + 1 pera
• Licuado de fruta + 2 cdas de granola o un pañudo de frutos secos
• PANCAKES SALUDABLES: Pisar una banana, 2 claras y 2 cdas de avena + 1 pizca de polvo para hornear. Llevar a una sarten precalentada y cocinar de ambos lado
• LA FRUTA PUEDE SER A ELECCION, SOLO SON OPCIONES
• EN TODOS LOS CASOS SUMAR UN MIX DE SEMILLAS (CHIA, LINO, SESAMO, GIRASOL, AMAPOLA, ETC) PREVIAMENTE REMOJADAS POR 8-10 HS O TOSTADAS AL HORNO O PLANCHA

ALMUERZOS Y CENAS: ASI SERA LA DISTRIBUCION

½ PLATO DE VERDURAS CRUDAS y/o COCIDAS: Acelga, ají, apio, berenjena, brócoli, coliflor, espinaca, espárrago, hinojo, hongos, lechuga, pepino, rabanito, rábano, radicheta, repollo, repollitos de brusella, tomate, zapallitos. Alcaucil, arvejas frescas, cebolla, cebolla de verdeo, brotes de soja, chauchas, palmitos, puerro, remolacha, zanahoria, zapallo, calabaza.

¼ plato proteinas: vaca, pollo, pescado, cerdo, huevo y/o queso

¼ plato almidones (o 4 cdas soperas): papa, batata y choclo; cereales y derivados: harinas, arroz, fideos, pastas en general IDEALMENTE INTEGRALES; legumbres: arvejas secas, soja, lentejas, porotos, garbanzos y sus harinas.

Condimentos a elección, solo moderación con la sal y aceite DE OLIVA solo 1 cda.

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IDEAS DE MENU:

• Pechuga a la plancha al verdeo: rehogar 1 cebollita de verdeo, agregar la pechuga y luego 2 cdas queso untable descremado y condimentos a gusto + arroz integral + brócoli
• Milanesa de vaca al horno + ensalada de zanahoria, choclo y huevo
• Ensalada de atun al natural + tomate + cebolla + fideos tirabuzón integrales preferentemente
• Calabaza o berenjena rellena con carne picada magra, cebolla de verdeo, morrón y queso port salut
• Tarta de zapallitos (con una sola tapa, agregar 2 huevos y queso port salut) ensalada de repollo colorado y cebolla
• Hamburguesa de lentejas o garbanzos + ensalada de brócoli y huevo
• Churrasco de vaca + salteado de vegetales: cebolla, morrón, zanahoria, zuccini y arroz yamani o integral
• Milanesa de pescado + tortilla de acelga, zanahoria, papa y huevo
• Churrascos de pechuga a la mostaza+ ensalada de lentejas y remolacha rallada
• Canastitas de acelga o espinaca
• Milanesa de pollo + ensalada de zanahoria, chauchas y papa
• Filet de pescado con colchon de vegetales: cebollita de verdeo, zanahoria, tomate + ensalada de tomate, palta y huevo
• Hamburguesa de arvejas + ensalada de remolacha rallada y batata, zapallo cabutia al horno
• ENSALADA COMPLETA: huevo, queso port salut, tomatitos cherrys, rucula, arvejas, zanahoria, y mani
• PECHUGA A LA PLANCHA CON MOSTAZA Y LIMON + ENSALADA DE LECHUGA, TOMATE Y CEBOLLA + ARROZ INTEGRAL
• SALTEADO DE BROCOLI, CEBOLLA, FIDEOS TIRABUZON Y POLLO
• MILANESA DE PESCADO + CALABAZA EN RODAJAS AL HORNO + ENSALADA DE RUCULA
• TARTA INTEGRAL DE ZAPALLITOS + ENSALADA DE ZANAHORIA Y REMOLACHA RALLADAS
• OMELETE DE ESPINACA (MEZCLAR 2 HUEVOS Y UN PUÑADO DE ESPINACA, LLEVAR A UN SARTEN ENGRASADO CON SPRAY VEGETAL Y COCINAR DE AMBOS LADOS. RELLENAR CON TOMATE, QUESO PORT SALUT Y ARVEJAS)

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