Plan alimentación guiada

Nuevo Plan alimentación guiada

La importancia esta en crear hábitos y disfrutar el proceso.

1. enviar fotos (en ayunas) de frente, perfil y reverso del cuerpo completo, en un fondo limpio (pared blanca) y ropa ligera y poca.
2. Anotar las medidas de cintura, cola, pierna muslo y bíceps en contracción.
3. Planificar las comidas en un cuaderno, un día antes o el fin de semana, para mejorar la organización y optimizar el tiempo.
4. Enviar fotos de todas las ingestas al grupo.
5. Si en el plan hay algo que no te gusta o te hace sentir comoda, por favor, decímelo.

Empecemos…

Arrancaremos con un buen volumen de calorías  y alimentación carbo-proteica. La idea es consumir bastantes calorías que aporten los nutrientes necesarios para aumentar de peso magro y no graso.

RECORDATORIO: 

Por 4 semanas, no consumir azúcar, alimentos ultra procesados, alcohol.

Tratar de mantener un equilibrio entre comidas, si en alguna ingesta como algo que no debía (ejemplo: hamburguesas con papas, pizzas, tortas, golosinas, helado, alcohol, etc), en su próxima ingesta volver a la alimentación guiada. 

 Desayuno :

Proteína: 4  huevos o  scoop de proteína, mas algún lácteo ( yogurt o leche o queso)

Hidrato: 2 tostada de arroz o el panqueque de avena o pan de avena( 2 rodajas)  o rodaja de pan integral , mas una fruta y una cucharada de mermelada sin azúcar.

Grasa: 1 cuarto de palta o una cucharada pequeña de mantequilla de maní, frutos secos.

Infusiones: te o café

Ejemplo de desayuno: tostada de pan integral  con 4 huevos más una rodaja de queso con palta y tomate y un te verde.

Almuerzo:

Proteínas: carne o pollo 100gramos,2 huevos o  legumbre.

Hidratos: arroz( 8 cucharadas soperas con arroz hervido), fideos proteicos, fideos integrales,  mas una o dos verduras en el plato.

Grasa: aceitunas, aceite de coco, aceite de oliva ( medir en una cucharadita y si se usa para el sarten, pasar una servilleta)  1 cuarto de palta, semillas.

AGUA

Merienda:

Proteína: 4  huevos o scoop de proteína, mas algún lácteo ( yogurt o leche o queso) para la tostada podemos poner algun queso untable ligth ( recomiendo marca tregar)

Hidrato:2 tostada de arroz o 1 rebanada de pan integral  o el panqueque de avena o pan de avena o pan de almendra, mas una fruta y una cucharada de mermelada sin azúcar.

Grasa: 1 cuarto de palta o una cucharada pequeña de mantequilla de maní, frutos secos.

Infusiones: te o café

Cena:

Proteína: pollo 100 gramos ( o pescado o carne) y1  huevos y legumbres

Hidratos: 1 verdura y en lo posible verde, arroz o quinoa.

Grasa: aceituna o 1 cuarto de palta.

AGUA 3 litros al dia

Ingestas entre comidas:

Estas se deben consumir entre el desayuno y almuerzo, luego entre el almuerzo y merienda.

Puede ser: barrita de cereal proteica, o yogurt con fruta, huevos revueltos y frutos seco, mas fruta o algún snack saludable y proteico.

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