ENTORNO ERGONÓMICO OCUPACIONAL SALUDABLE - VII SEMESTRE

ETAPAS.

EJERCICIO PROPUESTO

DESCRIPCIÓN DEL EJERCICIO.

IMAGEN DE EJECUCIÓN.

MUSCULATURA.

PRESCRIPCIÓN.

Presentación

(Duración: 40 segundos)

Saludo y presentación de los estudiantes a cargo de la práctica de atención primaria.

Fase inicial

(Duración: 1: 30 segundos^[c])

Movilidad articular de cuello

1. De pie, postura relajada, con los pies a lo ancho de la cadera.

2. El usuario debe bajar el mentón lentamente hasta lo más próximo del pecho.

3. Manteniendo una respiración llevar lentamente la cabeza hacia la derecha y luego a la Izquierda, manteniendo la posición regresar al punto de inicio y repetir el ejercicio.

[pic 2]

Platisma, esternocleidomastoideo

recto de la cabeza, largo de la cabeza, largo del cuello

 escaleno anterior, escaleno medio, escaleno posterior y trapecio

Duración: 10 segundos^[d].

Intensidad: Moderada^[e].

Frecuencia: 2 repeticiones.

Una serie de 2 repeticiones

Movilidad articular de hombros

1. De pie, postura relajada, pies a lo ancho de la cadera

2. El usuario debe respirar hondo y al mismo tiempo sube los hombros lentamente como si fuera a tocarse las orejas, aguantar un momento la respiración.

3. Después el usuario relajara sus hombros dejándolos caer soltando la respiración.

4. Para luego con las manos tomar los hombros y empezar a mover en forma circular.

[pic 3]

Ms. Elevador de la escápula

Ms. romboides mayor y romboides menores

Ms. deltoides Ms. redondo mayor

Ms. músculos del manguito rotador (supraespinoso, infraespinoso, redondo menor, subescapular)

Duración: 10 segundos.

Intensidad: Moderada.

Frecuencia: 2 repeticiones.

Movilidad articular de rodillas o cadera  incluir imagen de cadera

1. El usuario flexiona un poco las rodillas manteniendo la espalda erguida

2. Luego llevara las manos hacia las rodillas y comienza a mover las rodillas circularmente hacia un costado de forma constante.

3. El usuario estirara las rodillas para volver a la posición inicial y ejecutar nuevamente el ejercicio

[pic 4]

Isquiotibiales (semimembranoso, semiespinoso, bíceps femoral), cuádriceps, sartorio, poplíteo, grácil y el tensor de la fascia lata.

Duración: 10 segundos.

Intensidad: Moderada.

Frecuencia: 2 repeticiones.

Movilidad articular de pies

1. El usuario levanta una pierna hasta llegar con la rodilla a la altura de la cadera.

2. luego empezará a mover sus pies de forma circular hacia la derecha y luego hacia la izquierda.

[pic 5]

Tríceps sural, Tibial posterior, Músculos flexores de los dedos, Peroneos.

Duración: 10 segundos.

Intensidad: Moderada.

Frecuencia: 2 repeticiones.

Actividad central 

(Duración: 5 minutos)

Estiramiento de cuello

Entrelace las manos y llévelas al pecho, después gírelas y llévelas hacia adelante lo que más pueda, luego introduzca la cabeza por en medio de los brazos y flexione lentamente las rodillas. Por último, mantenga durante 15 segundos.

Ahora, lleve su cabeza lentamente a su posición inicial, al mismo tiempo estire sus piernas y lleve sus brazos hacia arriba lo más que pueda sin dejar de entrelazar las manos. Por último, mantenga durante 15 segundos.

[pic 6][pic 7]

Activa los extensores de cuello.

Ms. Esplenio  

Ms. Trapecio superior

Duración: 15 segundos.

Intensidad: Moderada.

Frecuencia: 2 repeticiones.

Estiramiento triceps

Ubique sus piernas y pies al mismo ancho de las caderas y relaje sus hombros. Estire su brazo derecho hacia un costado, luego crúcelo frente a su pecho manteniéndolo estirado, después doble el codo del brazo izquierdo para así presionar el brazo estirado hacia el pecho. Por último, mantenga durante 15 seg. Repita con el otro brazo.

[pic 8]

Activa

Ms. Deltoides

Ms. Tríceps

Duración: 15 segundos.

Intensidad: Moderada.

Frecuencia: 2 repeticiones. Por cada lado

Estiramiento extensores de muñeca

Lleve su brazo derecho hacia adelante a la altura de los hombros y flexione la muñeca hacia abajo, luego tome la mano derecha con su mano izquierda y llévela hacia su abdomen hasta que sienta tensión en su antebrazo.

[pic 9]

Activa

Ms extensores de muñeca, cuales ¿

Duración: 15 segundos

Intensidad: Moderada.

Frecuencia: 2 repeticiones por cada lado

Estiramiento flexores de muñeca

Lleve su brazo derecho hacia adelante a la altura de los hombros y flexione la muñeca hacia arriba, luego tome la mano derecha con su mano izquierda y llévela hacia su pecho hasta que sienta tensión en su antebrazo.

[pic 10]

Activa

Ms Flexores de muñeca Cuales ¿

Duración:  30 seg

Intensidad: Moderada.

Frecuencia: 2 repeticiones

Estiramiento lateral de columna

Separe los pies al ancho de las caderas, y sus brazos a los lados del tronco, luego lleve su brazo derecho hacia arriba e incline su tronco y su cabeza hacia el lado izquierdo. Mantenga por 7 segundos. Luego hacia el lado contrario

[pic 11]

[pic 12]

Activa

Ms. redondo mayor

Ms. Dorsal ancho

Ms. Oblicuo

Duración:  30 segundos

Intensidad: Moderada.

Frecuencia: 2 repeticiones

Estiramiento de isquiotibiales

Cambien este ejericio al que hicimos, de una pierna adelante y la otra atrás, este es un ejercicio desaconsejado, puede causar hernia lumbar

Baje su cabeza lentamente, mientras baja relaje sus brazos y hombros, llévelos lo más abajo que pueda, una vez abajo flexione lentamente las rodillas. Después comience a estirar la rodilla derecha hasta sentir tensión, mantenga durante 7 seg. Repita con la otra pierna.

[pic 13]

Activa

Ms. Isquiotibial

Duración:  30 segundos

Intensidad: Moderada.

Frecuencia: 2 repeticiones

Actividad final (Duración: 3 minutos )

Control y conocimiento de la respiración

 1. Sentado/a en una silla, rodillas flexionadas, la planta de los pies sobre el suelo y colocar las manos sobre el vientre.

Al inspirar, infla el vientre.

Al espirar, deja que la región abdominal se hunda por si sola.

[pic 14][pic 15]

Ms. Diafragma, Ms. Intercostales Ms. Abdominales Ms. Accesorios (escalenos, esternocleidomastoideo e intercostales)

Duración: 30 segundos

Intensidad: Moderada.

Frecuencia: 2 repeticiones.

Control y conocimiento de la respiración

2. Sentado/a en una silla, fijar la espalda contra el respaldo. Los brazos a los lados y largo del tronco con las palmas de la mano giradas hacia el frente.

Al inspirar, separa los brazos del tronco llevándolos hacia atrás y al mismo tiempo levanta la barbilla hacia el techo.

Al espirar, deberás volver a la posición inicial.

[pic 16]

Ms. Diafragma, Ms. Intercostales Ms. Abdominales Ms. Accesorios (escalenos, esternocleidomastoideo e intercostales)

Duración: 30 segundos

Intensidad: Moderada.

Frecuencia: 2 repeticiones

Control y conocimiento de la respiración

3. Coloque el pulgar de una de tus manos sobre la ventana izquierda de la nariz obstruyéndola, mientras inspiramos y espiramos 3 veces por la ventana derecha. A continuación lo realizamos por el otro lado.

[pic 17]

Ms. Diafragma Ms. Intercostales Ms. Abdominales Ms. Accesorios (escalenos, esternocleidomastoideo e intercostales)

Duración: 30 segundos

Intensidad: Moderada.

Frecuencia: 2 repeticiones