Actitud física y entrenamiento físico

República Bolivariana de Venezuela

Ministerio del Poder Popular para la Educación

C.E. Miguel Antonio Vázquez

Cátedra: Educación Física

ACTITUD FÍSICA Y ENTRENAMIENTO FÍSICO

Elaborado por:

Aracelis Valbuena

Maracaibo, Febrero de 2012

ESQUEMA

1- Principios del entretenimiento físico

2- Características de los métodos de entretenimiento que desarrollan la capacidad anaeróbica y sus ejemplos

3- Métodos para desarrollar la potencia la potencia anaeróbica

4- Características de los métodos de entrenamiento que desarrollan la anaeróbica

DESARROLLO

1.- Principios del Entretenimiento Físico

Nosotros día a día queremos mejorar, mantenernos en buena forma, superarnos. Son aspiraciones que tienen las personas que realizan un programa de ejercicio físico planeado. Nosotros nos pensamos que las personas que realizan las programas de ejercicio físico planeado nada mas los hacen los profesionales, pero en realidad no es así.

Por eso los criterios básicos que rigen el funcionamiento del organismo y que permiten adaptarlo continuamente a situaciones de esfuerzo son los mismos para el deportista profesional como para alguien que quiere mejorar su salud o mantenerse en forma para conseguir una calidad de vida mas elevada.

De estos criterios que llamamos principios básicos del entrenamiento es de lo que hablaremos a continuación. Podemos definir los principios del entrenamiento como las pautas que necesitamos seguir para los aparatos y sistemas de nuestro cuerpo se adapten adecuadamente al esfuerzo físico y nos ayuden a obtener una mejor condición física. Los mas importantes son los siguientes:

Principio de la adaptación: El organismo humano es capaz de resistir el ejercicio físico y de habituarse a su practica, Los esfuerzos físicos en general provocan una serie de cambios fisiológicos en los aparatos y en los sistemas de la persona que con el tiempo tienen como resultado final la adaptación de el organismo. Después de correr ir en bicicleta, el organismo experimenta un desgaste que provoca disminución momentária del nivel físico. Es el casamiento físico. Posteriormente el cuerpo humano se recupera y consigue otro nuevo nivel superior a el anterior consiguiendo una adaptación a este esfuerzo. Este fenómeno se conoce con el nombre de sobre compensación.

El principio de la progresión: El organismo de el ser humano es capaz de soportar progresivamente esfuerzos cada vez mas grandes. Para conseguir un incremento real del nivel de condición física a lo largo del termino es necesario aumentar el ejercicio físico de manera progresiva para encadenar con el tiempo todas las sobre compensaciones producidas y obtener una adaptación sólida.

El volumen: Es la cantidad total de el ejercicio practicado. Se puede expresar en unidades de tiempo, de espacio, de peso o en nombre de repeticiones de series. Aumentando progresivamente el volumen se consigue a largo terminio una adaptación al ejercicio físico.

La intensidad: Es el aspecto calificativo de el entrenamiento. Mas concretamente es la relación que hay entre el nivel de trabajo y su valor máximo posible. La formula para calcular la intensidad es la siguiente:

Intensidad (trabajo actual / valor máximo)x 100

El calculo del nombre de repeticiones se obtendrá multiplicando la intensidad por el nombre máximo re repeticiones que la personas es capaz de realizar y dividiendo el resultado por 100. Es importante remarcar que cuando el deportista ya esta adaptado a un ejercicio determinado tendrá que incrementarlo de manera lenta y progresiva, la intensidad de su entrenamiento para provocar sobre compensaciones nuevas. Si por lo contrario realiza esfuerzos de menor intensidad experimentará un paramento y posiblemente un empeoramiento progresivo. Nombre de repeticiones = 60% x 60 / 100

La carga: es el resultado del producto entre el volumen y la intensidad del ejercicio físico. Tendrá que aumentarse poco a poco. Para calcular hacemos servir esta formula: La carga = volumen x intensidad

Principio de la continuidad: Se ha de practicar el ejercicio físico con la frecuencia necesaria para aprovechar los efectos positivos de las sobre compensaciones.

Descansar muchos días después del ultimo entrenamiento supondrá con toda seguridad perder los efectos positivos de la sobre compensación que habíamos adquirido. Si pasa esto cuando tenemos una buena adaptación a el esfuerzo experimentaremos una perdida progresiva de la condición física obtenida. Por eso es conveniente mantener y también aumentar la frecuencia de la practica del ejercicio físico. En un programa completo de ejercicios es mucho mejor practicar dos o tres días por semana que no hacerlo nada mas una vez.

Principio de alternancia: En la planificación de el entrenamiento las cargas del trabajo han de sucederse de manera alterna. Se necesita combinar el entrenamiento de las diferentes cualidades físicas respetando el periodo de recuperación.

El descanso es imprescindible porque el organismo se recupere del cansamiento producido por la actividad física que acaba de realizar. Pero en este tiempo de descanso podremos aprovecharlo para desenvolupar otro aspecto. Cada tipo de trabajo en función de su incidencia en el organismo necesita un periodo diferente de la recuperación.

Los periodos de recuperación varían según la cualidad física:

. La velocidad y la fuerza explosiva se recuperan en 24 horas.

. La resistencia aeróbica y la fuerte resistencia en función de una carga mas o menos elevada del entrenamiento necesitan entre 48 y 72 horas.

. A la resistencia anaeróbica necesita 72 horas para su total recuperación.

. La flexibilidad es la cualidad que se recupera mas rápido entre 7 y 10 horas aproximadamente.

. En los partidos de competición de deportes de equipo es difícil prevenir con exactitud cuanto tiempos los jugadores necesitan para una total recuperación. Con todo, generalmente se acepta que el tiempo necesario es de unas 72 horas.

Este principio de la referencia también la tiene la alternación de los diferentes grupos musculares en el trabajo de la fuerza. Estos cuatro principios son los mas importantes pero no son los únicos ya que hay una gran variedad de principios como los que vamos a explicar a continuación: Este pertenece al nivel intermedio:

Principio de rutina dividida: Tras llevar meses de entrenamiento trabajando tres días por semana, querréis incrementar la intensidad general del entrenamiento. Si divides el cuerpo en partes baja y alta, podéis incluir más ejercicios y más series por cada sección de vuestro cuerpo, entrenando así más duro. La rutina dividida permite trabajar con más intensidad

Principio de bombeo: Lleváis sangre a un músculo específico y la mantenéis allí para producir crecimiento. El bombeo es en realidad entrenar un grupo muscular. Por ejemplo, cuando trabajáis el pecho estáis usando este principio. Pasáis todo vuestro tiempo con ese grupo y le enviáis constantemente sangre.

Principio de superseries: Es el principio de Joe Weider más conocido. Cuando agrupamos dos ejercicios por grupos musculares opuestos como curl de bíceps y extensión de tríceps, estamos haciendo una superserie. La idea es hacer dos series individuales juntas sin descanso o con muy poco entre ellas.

La superserie tiene una solidez neurológica. Las pruebas demuestran que al hacer una serie para el bíceps después de la del tríceps, se mejora la tasa de recuperación del ¡bíceps¡, y viceversa. La superserie no es solo un gran mecanismo de bombeo, sino que potencia de hecho la recuperación.

Principio de series compuestas: Una superserie para el mismo grupo muscular (por ejemplo, dos ejercicios seguidos de bíceps o de tríceps) es una serie compuesta. En este caso, no estamos intentando facilitar la recuperación, sino supercongestionar los músculos. Cuando hacemos una serie compuesta de bíceps hacemos por ejemplo, una serie de curl con barra Z seguida inmediatamente de otra de curl inclinado.

Principio de entrenamiento holístico: Es un hecho científico que partes distintas de vuestras células musculares acogen sistemas energéticos y proteínas que responden de forma distinta a los niveles de ejercicio. Las fibras de proteínas musculares crecen cuando se enfrentan ante cargas de lata resistencia. Los sistemas aeróbios de las células (mitocondrias) responden al entrenamiento de alta repetición. Por lo tanto, para potenciar el tamaño de la célula muscular, debemos hacer una variedad de repeticiones, desde altas hasta bajas. Esta es la base del entrenamiento holístico.

Principio de entrenamiento cíclico: Durante una parte del año, debemos seguir rutinas para fuerza y tamaño. Otras veces, reducir el peso, aumentar las repeticiones y entrenar con menos descanso entre series (trabajo de calidad). De esta manera evitaremos lesiones, conseguiremos variedad y seguiremos progresando.

Principio de entrenamiento de isotensión: Se trata del principio menos entendido de Joe. La Iso Tensión tiene

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