COMO HACER EJERCICIO SIN VISITAR EL GYM

COMO HACER EJERCICIO SIN VISITAR EL GYM.

una de las recomendaciones mas importantes es que tanto el ejercicio como una buena alimentación deben ser un hábito, es decir, no se trata de hacer ejercicio o dieta por 3 o 4 meses, pues al dejarlo obviamente se pierde lo logrado y se empieza a subir de peso nuevamente.

Entonces el plan debe consistir en actividad física y buena alimentación sin sacrificios y sin esfuerzos excesivos que lo único que se logra es abandonarlos por lo estricto del plan o lo cansado que resulta.

Rutina:

Abdominales: 5 o 6 series de 150 repeticiones 2 o 3 veces por semana en días alternados nunca 2 días seguidos.

Lagartijas: 5 o 6 series de 30-35 repeticiones. igual 2 o 3 veces por semana

Barra: Colgado con los brazos extendidos soportando todo el peso y elevar el tronco hasta que la barbilla llegue a la barra: 5 o 6 series de 12 a 14 repeticiones.

Para hombro, biceps, triceps con mancuernas según el peso soportado y los objetivos

El chiste es que la rutina sea con el propio peso, y se logra un físico marcado y definido que se ve natural y no "articial" o muy trabajado como los de los fisicoculturistas.

La alimentación....

Las abdominales pueden ser recostado sobre el piso y con las rodillas ligeramente flexionadas y los pies bajo un escalón, un mueble o algo que las sostenga, pero ojo, solo de sostén y no ejercer fuerza mas que con el abdomen, la espalda recta, de ser posible tocándose con las manos las sienes o debajo de la cabeza, si no, por lo menos los brazos cruzados sobre el pecho.

Se inicia con pocas repeticiones y se van aumentando progresivamente cada semana, es obvio que la principio no se pueden hacer 100 o 150 repeticiones seguidas, pero si se puede. Mucho mejor si lo hacen en una silla romana, y un consejo, olvídense de todos los aparatos que anuncian y venden por la televisión, nada mejor que las clásicas abdominales. Y sin esfuerzo y constancia nunca se hará el lavadero.

Para las lagartijas, lo mismo, con la espalda recta y los brazos separados unos 50 cms, se baja el pecho hasta tocar el suelo, la mirada al frente, 5 o 6 series de por lo menos 15 repeticiones.

Hacer barra es uno de los ejercicios mas difíciles pues significa elevar todo el peso del cuerpo con la fuerza del dorsal ancho (músculo que da forma a la clásica V de la espalda) también se ejercitan los biceps pues intervienen en el ejercicio, pero ojo, al elevarse debe hacerse "sintiendo" el jalón con el dorsal ancho y no con los biceps.

En una barra horizontal colocada firmemente a 1.80 o 2 metros según su estatura, se cuelgan sujetándose firmemente con las manos, separadas unos 60 cms, mientras mas separadas mejor, el agarre es con las palmas de las manos hacia adelante, también se puede variar el ejercicio con un agarre cerrados (separadas las manos unos 25-30 cms y las palmas hacia nosotros.

Se inicia con pocas repeticiones pero bien realizadas, después se aumenta progresivamente semana con semana.

Para biceps, triceps y hombro se pueden hacer ejercicios con una barra sencilla y discos o con unas simples mancuernas que hasta en la comercial venden.

Para pierna las simples sentadillas son útiles, si ya dominan su peso haciéndolas con las 2 piernas pueden entonces a hacer la sentadilla con una sola pierna.

En fin, hay muchas formas de ejercitar sin tener que ir al gym o "matarse" demasiado. Y con una buena alimentación es suficiente.

Así que a echarle ganas y cualquier duda, háganmela saber, y con todo gusto tratare de aclararla.

UN BUEN CONSEJO PARA TODOS:

Tomen vitamina E diariamente

La dosis: 400 u al día

Desde que edad: cuanto antes mejor

Beneficios: un excelente antioxidante

Que es eso de antioxidante?

En los procesos metabólicos del organismo se liberan lo que se llaman radicales libres que "oxidan" o sea dañan a las células provocando una prematura muerte celular y un deterioro en su capacidad de regeneración o sea que en términos generales nos hacen envejecer mas rápidamente. Entonces un antioxidante ayuda a captar dichos radicales libres y evitar así sus efectos negativos en las células del organismo.

Efectos secundarios o reacciones adversas:

No se ha demostrado ninguno a la dosis recomendada: 400 u al día

Así que a tomar vitamina E, ok?

Otros antioxidantes: Vitamina A y vitamina C y algunos minerales pero el más útil y que muchas veces no se consume en la dieta normal es la vitamina E ya que no esta presente en los alimentos que cotidianamente se consumen. En cambio la deficiencia de vitamina A y C es díficil pues muchos alimentos las contienen.

También se ha escuchado acerca de los omega-3 que está presente en algunos alimentos como el salmón y que ahora hay por ahí algunas leches adicionadas con dicho elemento.

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