Contador macronutrientes

Alimentación sana

Nombre         : Valeria Valenzuela

Objetivo         : Definir.

Datos del paciente: Mujer, 29 años, altura 162 cm, peso 63 kg.

Datos generales: Metabolismo basal 1386 kcl.

Considerando su gasto metabólico basal más su actividad diaria tenemos un requerimiento energético de 1700kcl.

Instrucciones: Recordar que para lograr quemar más calorías necesitamos bajar la ingesta de ellas, dejando de consumir sal, azúcar, frituras, aceites, mantequillas etc. Aumentar el entrenamiento diario realizando ejercicio matinal en ayunas y aumentando las comidas diarias de 3 (desayuno, almuerzo y once) a 6 diarias comiendo esta ultima de forma liviana 2 horas mínimo antes de dormir. Recuerden q estas comidas son porciones más reducidas y la ingesta de carbohidratos es solo hasta las 4 de la tarde.

Tomar abundante agua durante el día (2 litros) 50 ml por lilo de peso

Que comer:

Proteínas: Huevos, Carnes blancas (atún y otros peces, pollo y otras aves), leche desnatada y yogurt desnatado, batido de proteína, legumbres.

Carbohidratos: arroz blanco lavado o integral, avena, pastas integrales, papas.

Grasas: aceite de oliva, frutos secos, aceitunas y palta.

Otros: Pan integral, frutas y verduras crudas.

Que no comer:

Mantequilla, frituras, dulces, sal, azúcar, harinas blancas, bebidas y jugos.

DIETA 1 descarga  carbos

Desayuno:   suplementación vitaminas y aminoácidos   https://www.youtube.com/watch?v=VzXYXBVlOxg

• 60grs clara de huevo    
• 50grs arina de linaza  (enlace para pan de linaza)
• 100grs pollo a la plancha
• 1 cucharadita de aceite de coco
• Te verde o café

Post entreno (aminoácidos- glutamina y vitaminas) https://www.youtube.com/watch?v=o6VGVuE-oJQ

• 30grs  whey Protein (scoop proteína de suero en agua)
• 20grs mantequilla de maní
• 2 galletas de arroz ½  platano

Almuerzo: (https://www.youtube.com/watch?v=Y7PGX9jkN5w

• 100-120grs salmón  (la receta y especias están en el video)  
• 100grs ensalada surtida
• Te verde con jengibre  

Merienda:

• 100- 120grs pollo                                
• 80grs clara de huevo                (pan paleo)
• 1 platano macho+ cucharadita de aceite de coco
• Café o té de canela

Cena:

• 90grs bistec vaca
• 100grs ensalada de pepino apio
• 100grs palta + ½ cucharadita de aceite de coco
• Té verde con jengibre

Pre sueño:

• 100grs jurel o atún  con cebolla pimenton rojo y verde
• 30grs aceitunas
• 100grs ensalada

Suplementación glutamina y aminoácidos

Domingos  ayuno intermitente https://www.youtube.com/watch?v=KO_RY5YX4A4

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