CrossFit

na de las críticas al CrossFit que se hace con frecuencia es que el uso de ejercicios complejos y que requieren bastante técnica como pueden ser las cargadas, snatch y jerks olímpicos unido a rutinas agotadoras en las que además se lucha por marcar el mejor tiempo puede llevar fácilmente a accidentes. Especialmente sin el asesoramiento de profesionales cualificados.

Sin embargo, esto no tiene por qué ser un problema si se emplean rutinas CrossFit basadas únicamente en el peso corporal, en las que los ejercicios son mucho más seguros. Esto además tiene la gran ventaja de necesitar poco equipamiento. A continuación os ofrecemos un listado de 100 rutinas simples, RDD de CrossFit realizadas solo con el peso corporal.

Estas rutinas son únicamente con peso corporal, en el sentido de que aparte del suelo, una pared y un espacio para correr no necesitamos

ningún utensilio más, ni siquiera barra de dominadas (lo sentimos por los amantes de las mismas)

Cada número de la lista es un WOD (Workout Od the Day), RDD (Rutina Del Día) o simplemente Rutina.

Sugerencias para la realización de rutinas CrossFit

Las rutinas expuestas son bastante repetitivas incluso alguna de ellas es prácticamente igual a otra. Esto es así de tal forma que si alguien escoge una rutina para entrenar al azar a veces haya algo de repetición.

Pueden utilizarse de muchas formas. Algunas sugerencias serían:

Entrenar solamente con estas rutinas en orden cronológico: Establece primero los días en que vas a entrenar (por ejemplo lunes, martes, jueves y viernes) y ve haciendo una rutina cada día, en orden, hasta llegar a la última (lunes rutina 1, martes rutina 2, jueves rutina 3, viernes rutina 4, lunes siguiente rutina 5…etc.).

Entrenar solamente con estas rutinas en orden aleatorio: Coge dos dados de 10 o utiliza un generador de números aleatorios para sacar un número al azar entre 1 y 100. Realiza la rutina que te toque.

Entrenar añadiendo dominadas: Entrena dos veces en semana con las rutinas puestas aquí (elige el método aleatorio o en orden para escogerlas) y otras dos veces haz 3 o 4 series de dominadas con todas las repeticiones que puedas. De esa forma tendrás un entrenamiento bastante más completo ya que trabajas la espalda. Por ejemplo: Lunes: rutina crossfit (la que toque), Martes: 3 series de dominadas, Jueves: rutina crossfit (la que toque), Viernes: 4 series de dominadas.

Otra idea puede ser realizar un par de series máximas de dominadas antes de la rutina Crossfit.

Combinar con mancuernas: Para hacerlo más completo, si dispones de mancuernas, puedes combinar con las rutinas de entrenamiento sólo con mancuernas del artículo 17 Entrenamientos sólo con mancuernas, alternando una rutina crossfit de peso corporal con un entrenamiento con mancuernas. Por ejemplo: lunes: rutina crossfit 1, martes: rutina mancuernas 1, jueves: rutina crossfit 2, viernes: rutina mancuernas 2.

En este caso también puedes escoger la rutina que toque aleatoriamente, así no sabrás lo que te espera cada vez. Adicionalmente puedes combinar con dominadas.

Usar las rutinas para dar variedad: También puede que ya tengas un entrenamiento definido con pesas (estás haciendo 5×5, la A/B etc.) y sólamente quieras usar estas rutinas como complemento. Podrías añadir un día adicional a la semana para probar al azar una de estas rutinas. O quizás realizar una semana de “descanso” realizando un par de estos entrenamientos Crossfit.

Las posibilidades son ilimitadas.

La lista de las 100 RDD CrossFit

1) Correr media milla (unos 400 metros) y realizar 50 sentadillas al aire . Repetir 3 veces.

2) 10 Flexiones , 10 sit ups , 10 sentadillas / sentadillas al aire . Repetir 10 veces.

3) 200 sentadillas al aire por tiempo (i.e. en el menor tiempo posible) 200 air squats for time.

4) Entrenamiento “Susan” Correr 200 metros, 10 sentadillas , 10 Flexiones . Repetir 5 veces.

5) Sprintar 200 metros y hacer 25 Flexiones . Repetir 3 veces.

6) 10 Flexiones haciendo el pino y correr 200 metros. Repetir 3 veces.

7) Sentadillas Tabata y Flexiones Tabata.

*Nota: El Tabata consiste en hacer todas las repeticiones que se puedan en 20 segundos, descansar 10 segundos y repetir 7 veces (8 rondas en total) un Tabata dura en total 4 minutos.

8) 5 Flexiones , 5 Sentadillas , 5 Sit ups , repetir 20 veces.

9) Caminar 100 metros sobre las manos , aunque sólo hagas 2 metros cada vez. Alternativa por Maokoto: 100-200 metros de Alligator Crawl .

10) 10-9-8-7-6-5-4-3-2-1 repeticiones de Sit ups con un sprint de 100 metros entre cada serie.

11) Entrenamiento “Invisible Fran” 25-15-9 repeticiones de Sentadillas al aire y Flexiones , alternando (25 sentadillas, 25 flexiones, 15 sentadillas, 15 flexiones, etc.) en el menor tiempo posible.

12) Pasa 5 minutos en total haciendo el pino sobre las manos o sobre la cabeza . Si lo haces sobre la cabeza, no hagas series de más de un minuto.

13) Correr 800 metros en el menor tiempo posible

14) 10 Flexiones , 10 Sentadillas al aire y 10 Sit Ups . Repetir 6 veces en el menor tiempo posible

15) Haz una Sentadilla al aire y respira una vez, haz dos y respira dos veces etc…hasta 10. Luego vuelve hasta uno. Es decir 1,2,3,4,5,6,7,8,9,10,9,8,7,6,5,4,3,2,1

16) 3 Saltos verticales , 3 Sentadillas , 3 Saltos de longitud . Repetir 5 veces.

17) 30 segundos de hacer el pino y 10 Sentadillas , repetir 8 veces.

18) 10 Flexiones y sprintar 100 metros. Repetir 10 veces.

19) Sentadillas Tabata

20) Sprint de 400 metros. Hacer 5 veces.

21) Sprint de 100 metros. Repetir 10 veces.

22) 25 equlibrios de Pressing Snatch sin peso con cada brazo.

Nota: Entendemos que será hacerlo con

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