Cualidades Fisicas

República Bolivariana de Venezuela

Ministerio del Poder Popular para la Educación

U.E. “Almirante Luis Brión”

• Realizado Por:

• Maylin Moya #02

El maco, 21 de Noviembre del 2013

INDICE

Cualidades Fisicas 1

INTRODUCCIÓN 3

CUALIDADES FISICAS BASICAS 4

• Flexibilidad 4

• Resistencia aeróbica 4

• Fuerza 5

• Coordinación 6

• Velocidad 7

• Equilibrio 7

LA FRECUENCIA CARDÍACA 7

• FC y actividad física 8

VENTAJAS DE LAS CUALIDADES FÍSICAS 9

DESVENTAJAS DE LA CUALIDAD FISICA 9

FACTORES EXÓGENOS 10

FACTORES ENDÓGENOS 10

CONCLUSION 12

ANEXOS 13

Cualidades físicas 14

Frecuencia Cardiaca 14

BIBLIOGRAFIA 15

INTRODUCCIÓN

Podemos definir las capacidades físicas básicas como: “los factores que determinan la condición física del individuo, que lo orientan hacia la realización de una determinada actividad física y posibilitan el desarrollo de su potencial físico mediante su entrenamiento” . Aunque los especialistas en actividades físicas y deportivas conocen e identifican multitud de denominaciones y clasificaciones las más extendidas son las que dividen las capacidades físicas en: condicionales, intermedias y coordinativas; pero en general se considera que las cualidades físicas básicas son: Fuerza, Resistencia, Flexibilidad y Velocidad todas estas cualidades físicas básicas tienen diferentes divisiones y componentes sobre los que debe ir dirigido el trabajo y el entrenamiento, siempre debemos tener en cuenta que es muy difícil realizar ejercicios en los que se trabaje puramente una capacidad única ya que en cualquier actividad intervienen todas o varias de las capacidades pero normalmente habrá alguna que predomine sobre las demás, por ejemplo en un trabajo de carrera continua durante 30 minutos será la resistencia la capacidad física principal, mientras que cuando realizamos trabajos con grandes cargas o pesos es la fuerza la que predomina y en aquellas acciones realizadas con alta frecuencia de movimientos sería la velocidad el componente destacado. Por lo tanto la mejora de la forma física se deberá al trabajo de preparación física o acondicionamiento físico que se basará en el desarrollo de dichas capacidades o cualidades físicas y de sus diferentes subcomponentes, el éxito de dicho entrenamiento se fundamenta en una óptima combinación de los mismos en función de las características de cada individuo (edad, sexo, nivel de entrenamiento, etc) y de los objetivos y requisitos que exija cada deporte.

CUALIDADES FISICAS BASICAS

Las cualidades físicas básicas, también llamadas capacidades físicas básicas Dentro de las capacidades y cualidades físicas básicas podemos hacer la siguiente clasificación:

-Capacidades motrices: resistencia, fuerza, velocidad y flexibilidad.

-Capacidades perceptivo-motrices: coordinación y equilibrio.

-Capacidades resultantes: agilidad.

• Flexibilidad

La flexibilidad se puede definir como la capacidad de movilizar una o un grupo de articulaciones hasta su máxima amplitud, mediante la elongación muscular. Es una capacidad de involución, lo que significa que el individuo nace disponiendo de una gran flexibilidad que paulatinamente va perdiendo.

¿Cuales son las claves para mantenerse flexible?

La forma preferible de mejorar la flexibilidad es realizar estiramientos específicos para trabajar y extender el arco de movimiento articular en cada parte del cuerpo.

Los ejercicios de estiramiento funcionan por medio de conseguir que los principales grupos musculares puedan ser alongados hasta el máximo.

La forma adecuada de hacerlo es estirar el grupo muscular, mantenerlo estirado durante mínimo 15 segundos y permitirle que vuelva a su estado normal.

Se deben trabajar todos los días.

Los ejercicios de flexibilidad (stretching) deben incorporarse a las fases de calentamiento y/o enfriamiento del plan de acondicionamiento, o realizarse de forma independiente en cualquier momento.

• Resistencia aeróbica

En la resistencia aeróbica los esfuerzos son de larga duración y baja o media intensidad Es aquella resistencia en la que el oxígeno que llega a nuestro organismo es igual o superior al que le hace falta para realizar la actividad en cuestión. Es decir, existe un equilibrio entre el oxígeno que aportamos y el que consumimos.

 Cómo se trabaja la resistencia aeróbica?:

La resistencia aeróbica se puede mejorar realizando actividades físicas que cumplan con las siguientes condiciones: Deben ser de larga duración, es decir de mínimo 20 minutos. Deben realizarse a baja intensidad, por ejemplo al 80% de la F.C.M. y deben ser continuos, de modo que durante el tiempo planeado la actividad no se detiene.

 Las actividades o métodos más comunes son:

Carrera continua, carrera por el campo, fartlek, deportes aeróbicos: ciclismo, natación, remo, piragüismo, patinaje, esquí de fondo, senderismo, baloncesto, voleibol, fútbol, fútbol sala y marcha entre otros.

 Recomendaciones para la práctica de la resistencia:

Haga un calentamiento inicial (estiramientos musculares y movilidad articular). Se debe utilizar calzado adecuado y correr por terreno plano.

Hidrátese: realice una adecuada hidratación antes de cualquier actividad física o laboral, ésta se debe hacer antes, durante y después del ejercicio, tomando sorbos de forma intermitente cada dos o tres minutos.

Respire: debido a la actividad física su frecuencia respiratoria se acelera, cuando eso sucede es conveniente tomar aire por la nariz y botarlo por la boca procurando coordinar por ejemplo: una toma, una expulsión; dos tomas, dos expulsiones.

Controle la frecuencia cardiaca: Recuerde que para comenzar a mejorar la resistencia aeróbica, la frecuencia cardiaca debe estar por debajo de 140 p.p.m. o al 70% u 80% de la F.C.M (frecuencia cardiaca máxima). Dependiendo de la condición física del individuo.

LA RESISTENCIA AEROBICA SE PUEDE PRACTICAR TODOS LOS DIAS

• Fuerza

Puede definirse como la capacidad de ejercer tensión contra una resistencia, mediante la contracción muscular o como la cualidad que nos permite desplazar u oponernos a una masa determinada.

 Clases de contracción muscular:

• Contracción isotónica o dinámica (con movimiento); supone el acortamiento o alargamiento del músculo con un correspondiente movimiento de las partes implicadas. (Ejemplo: flexión y extensión de brazos en el suelo).

• Contracción isométrica o estática (sin movimiento); es la fuerza máxima ejercida contra una resistencia inamovible. (Ejemplo: empujar contra la pared).

 Terminología:

• Ejercicios: son los trabajos de fuerza que se escogen para la elaboración del plan, por ejemplo flexiones de brazos en posición prona (boca abajo).

• Repeticiones: es el número de veces que va a realizar un ejercicio, por ejemplo 15 flexiones de brazos.

• Series: es la agrupación de repeticiones, por ejemplo 15 flexiones de brazos equivale a una serie.

 Como se trabaja la fuerza?:

Escoja los ejercicios que va a realizar para: gemelos, tríceps femoral, cuádriceps, aductores, glúteos, dorsal ancho, lumbares, recto abdominal, pectorales, trapecio, deltoides, bíceps braquial, tríceps braquial, antebrazo y cuello.

Tenga en cuenta trabajar los músculos agonistas y antagonistas, es decir si trabaja bíceps, debe trabajar tríceps.

Comience con tres series de 10 repeticiones durante un tiempo y evalué el esfuerzo realizado, si el trabajo es muy suave aumente la carga ó el número de repeticiones, si el trabajo es muy intenso disminuya la carga ó el número de repeticiones.

Planee por lo menos un ejercicio para cada grupo muscular:

NO SE DEBEN TRABAJAR LOS MUSCULOS CON DOLOR INTENSO.

• Coordinación

La coordinación es la capacidad que tienen los músculos para realizar movimientos sincronizados ordenados y armónicos y esta controlada por el sistema nervioso central. Existen varios tipos de coordinación como la dinámica general (por ejemplo andar a 4 patas), la oculomanual (lanzar un objeto), la bimanual (escribir a máquina o tocar un instrumento) y la oculopédica (transportar un balón con el pie).

La coordinación muscular se puede entrenar, consiste en la mejora de la técnica de uno o varios movimientos, valiendo como entrenamiento efectivo la repetición del acto motor.

• Velocidad

La velocidad es la capacidad de realizar un movimiento o un desplazamiento en el menor tiempo posible.

 Algunos tipos de velocidad:

• Velocidad de reacción simple: es la respuesta a un estímulo preestablecido.

• Velocidad de reacción compleja: es la respuesta instantánea a algo inesperado, no previsto.

• Equilibrio

Es

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