EJERCICIOS DE GLUTEOS PARA HOMBRES Y MUJERES

EJERCICIOS DE GLUTEOS PARA HOMBRES Y MUJERES

Los glúteos (popularmente conocidos como nalgas), pueden aumentar de tamaño de forma fácil con una serie de ejercicios que trabajen dichos músculos y una rutina con incrementos progresivos.

Los ejercicios para glúteos más efectivos son aquellos que permiten la contracción intensa del músculo glúteo mayor y son éstos precisamente los que se describirán a continuación, explicados con imágenes dinámicas para conocer la forma adecuada de realizarlos.

Antes de iniciar los ejercicios con peso, es importante que realice una serie de movimientos de calentamiento y estiramiento para evitar cualquier lesión muscular. Siga este enlace para realizar los Ejercicios de glúteos para calentamiento

Zancadas con barra

(Coloque el cursor del "mouse" sobre cada ejercicio y observará su correcta ejecución)

Ejecución del ejercicio:

• De pie, colóquese una barra con pesas sobre sus hombros y separe sus piernas una adelante de la otra (como se observa en la imagen).

• Flexione ambas piernas con desplazamiento del tronco hacia adelante, descendiendo lo máximo posible.

• Extienda ambas piernas para regresar a la posición inicial, manteniendo la espalda derecha durante todo el ejercicio.

Rutina de ejercicios para glúteos: Tres series de 10 repeticiones con cada pierna.

Flexión de pierna con mancuerna

Ejecución del ejercicio:

• Sostenga una mancuerna en cada mano y apoye uno de sus pies sobre una banca situada atrás de usted, manteniéndose en pie solo con una pierna, como se observa en la imagen.

• Flexione la pierna que lo sostiene de pie y descienda el cuerpo lo máximo posible con la espalda derecha.

• Luego eleve su cuerpo por medio de la extensión de la misma pierna, siempre manteniendo su espalda derecha.

Rutina de ejercicios para glúteos: 3 series de 10 repeticiones con cada pierna.

Leg-Magic

(No olvide colocar el cursor sobre cada ejercicio para observar su movimiento)

Ejecución del ejercicio:

• Utilizando un equipo Leg-Magic (como el que observa en la imagen), coloque sus pies en las plataformas correspondientes.

• Acerque y aleje ambas piernas de forma continua.

Rutina para ejercicios de glúteos: Realice el ejercicio durante 3-5 minutos.

Mancuernas para glúteos

Ejecución del ejercicio:

• Ponga una mancuerna en la parte posterior de su rodilla izquierda y colóquese en la posición que se muestra en la imagen, apoyando sus rodillas sobre una superficie acolchonada.

• Eleve la pierna izquierda junto con la mancuerna hacia arriba.

• Luego descienda la pierna izquierda a la posición inicial.

Rutina para ejercicios de glúteos: 3 series de 10 repeticiones con cada pierna.

Prensa

Ejecución del ejercicio:

• Acueste y coloque sus pies por debajo de la plataforma del equipo para prensa.

• Inicie con las piernas en completa extensión y descienda el peso a su nivel más bajo para una mayor contracción de los glúteos.

• Eleve el peso a su posición original.

Rutina de ejercicios para glúteos: 3 series de 12 repeticiones.

Sentadillas con barra enfrente

Ejecución del ejercicio:

• Estando de pie, sostenga una barra con las palmas de sus manos hacia atrás.

• Flexione ambas piernas manteniendo la espalda derecha

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