Ejercicios, Ejecución, Funcionalidad Y Elongaciones.

jercicios, ejecución, funcionalidad y elongaciones.

Test de ejercicios aeróbicos.

INDICE

Página

PORTADA 1

INDICE 2

INTRODUCCIÓN 3

EJERCICIOS 3

EJERCICIO 1 SENTADILLAS 3

EJERCICIO 2 ABDOMINALES 5

EJERCICIO 3 SALTAR LA CUERDA 7

EJERCICIO 4 FLEXIONES 8

EJERCICIO 5 ESTOCADAS 10

EJERCICIO 6 BICICLETA CON PIERNA ESTIRADA 12

EJERCICIO 7 SENTADILLA CON SALTO 14

EJERCICIO 8 STEP 17

TESTE DE EJERCICIOS AERÓBICOS 19

TEST 1 COOPER 19

TEST 2 BRUE 20

TEST3 TREN MAX. IMPUESTO 20

TEST 4 LEEGER-BOUCHER 20

CONCLUSIONES. 21

INTRODUCCIÓN:

En este trabajo se describirán en forma detalla 8 ejercicios, con su ejecución y funcionalidad, como también sus respectivas elongaciones musculares.

También se presentara los distintos tipos de test aeróbicos que existen.

I.- EJERCICIOS.

1.- EJERCICIO 1 “Sentadillas”

1.1 EJECUCIÓN:

Estas son las normas básicas para hacer las sentadillas de forma correcta:

Tener las piernas ligeramente separadas – para que sea fácil mantener el equilibrio.

Hacemos la sentadilla en el momento que las piernas en las rodillas forman aproximadamente un ángulo recto.

Doblamos las rodillas en línea recta sobre los pies.

Hacemos la sentadilla, retirando las nalgas hacia atrás, de tal forma que las rodillas no salgan de la posición de los dedos de los pies.

1.2 FUNCIONALIDAD:

Ayudan a desarrollar flexibilidad alrededor de las caderas cuando las haces correctamente y gradualmente incrementas el rango de movimiento.

1.3 ELONGACIONES

1.3.1 Elongación del muslo

Comience con los pies un poco más separados que el ancho de la espalda. Doble la rodilla derecha levemente y mueva la cadera izquierda hacia abajo, hacia la rodilla derecha. Esto estira la parte interior del muslo izquierdo. Mantenga durante 10 a 30 segundos. Repita de 3 a 5 veces. Ahora estire el otro muslo.

1.3.2 Elongación de pantorrilla y ligamento de corva

Párese a cierta distancia de la pared u otra estructura e inclínese sobre ésta con su cabeza sobre las manos. Con una pierna flectada adelante y la otra atrás, mueva lentamente la cadera hacia adelante, sin doblar la parte inferior de la espalda. Mantenga el talón de la pierna derecha sobre el piso, con los dedos apuntando en línea recta hacia adelante o levemente hacia adentro. Mantenga la elongación durante 10 a 30 segundos. No rebote. Repita 3 a 5 veces. Luego repita la acción con la otra pierna.

1.3.3 Elongación de dorsales y espalda

De pie con las piernas separadas, pero no más que el ancho de tus hombros, estira los brazos hacia arriba. Coloca una mano en la muñeca contraria o simplemente entrecruza los dedos. Inclínate hacia el costado izquierdo estirando el brazo derecho.

Mantén la posición durante veinte segundos y después hazlo hacia el costado derecho, estirando el brazo izquierdo.

2 EJERCICIO 2 “ABDOMINALES”

2.1 EJECUCIÓN:

Nos tendemos en una superficie plana y firme con las piernas flexionadas, apoyando los pies en el suelo y los brazos estirados al lado de nuestro cuerpo

Desde la posición anterior, llevamos nuestras manos a los hombros y comenzamos a elevar el tronco hasta nuestras piernas.

Podemos hacerlo de manera recta o girando, llevando el codo izquierdo a la pierna derecha y viceversa, trabajando los oblicuos.

2.2 FUNCIONALIDAD:

Los músculos abdominales tienen otras funciones. Ellos proveen de movimiento y soporte al tronco (parte media del cuerpo), asisten en el proceso de respiración y sirven de protección a los órganos internos. Además, junto a los músculos de la espalda ayudan a tener una mejor postura y a proteger nuestra columna vertebral

2.3 ELONGACIONES:

2.3.1 Elongación de la sección inferior de la espalda, la cadera, la ingle y el tendón de corva

Estando de pie, separe sus extremidades inferiores aproximadamente en dirección de los hombros y apuntando hacia delante, flexione lentamente hacia adelante la cadera. Mantenga las rodillas levemente flexionadas. Deje que su cuello y brazo se relajen y continúe hasta el punto que sienta un estiramiento leve en la parte posterior de las piernas. Mantenga el estiramiento durante 10 a 30 segundos. Lentamente vuelva a la posición de pie con las rodillas levemente flexionadas todo el tiempo. Repita la acción de 3 a 5 veces.

2.3.2 Estiramiento abdominal de rodillas

Para realizar este ejercicio de elongacion, deben colocarse sobre sus canillas con las rodillas flectadas (es recomendable utilizar una colchoneta), una vez en esta posición, llevar lentamente nuestra espalda y hombros hacia atrás, mientras que con la mirada buscamos mirar hacia atrás. El ejercicio se debe realizar lentamente para no sobre-cargar la espalda baja.

2.3.3Elongación de abdominales con la posición Cobra

Es muy sencillo de realizar y realmente se siente como el musculo abdominal se estira. Para ejecutar la posición de cobra, debe recostarse boca abajo sobre la superficie y vamos a procurar no despegar la punta de los pies: lentamente levantamos nuestro torso, con la ayuda de los brazos… pero siempre sin despegar el tren inferior y las puntas de los pies.

3 EJERCICIO 3 “ SALTAR LA CUERDA”

3.1 EJECUCIÓN:

La posición de los brazos es algo que debemos tener en cuenta, y es que para no cansarlos, pues solo se encargan de sujetar la soga y realizar el movimiento, debemos mantenerlos pegados al tronco y conseguir que el movimiento sea solo de muñeca, evitando giros muy largos que provocaran malestar y hasta posibles lesiones debidas al tiempo que estamos realizando el mismo movimiento.

Mantener una postura recta con la columna de forma natural es esencial si queremos evitar sobrecargas en la zona lumbar, que se producen al doblar la espalda. Lo mismo sucede al elegir el calzado, ya que con los impactos producidos por el salto podemos dañar las rodillas. Si usamos zapatillas que amortigüen lograremos absorber parte del impacto y minimizar el daño.

3.2 FUNCIONALIDAD: No sólo es divertido sino que es súper efectivo: saltar la cuerda es un excelente ejercicio cardiovascular pero también puede tonificar y esculpir varias partes del cuerpo como las piernas, torso, brazos y hombros. Ejercicio cardiovascular que tonifica.

3.3 ELONGACIONES:

3.3.1 Elongación del muslo

Comience con los pies un poco más separados que el ancho de la espalda. Doble la rodilla derecha levemente y mueva la cadera izquierda hacia abajo, hacia la rodilla derecha. Esto estira la parte interior del muslo izquierdo. Mantenga durante 10 a 30 segundos. Repita de 3 a 5 veces. Ahora estire el otro muslo.

3.3.2 Elongación alternativa de los músculos del muslo

Parado cerca de una pared o una silla, coloque una mano sobre la pared y con la otra tome el pie contrario y levántelo lentamente hasta que toque las nalgas. Mantenga durante 10 a 30 segundos. Vuelva a la posición inicial y hágalo con la otra pierna. Repita de 3 a 5 veces.

3.3.3 Elongación de la sección inferior de la espalda, la cadera, la ingle y el tendón de corva

Estando de pie, separe sus extremidades inferiores aproximadamente en dirección de los hombros y apuntando hacia delante, flexione lentamente hacia adelante la cadera. Mantenga las rodillas levemente flexionadas. Deje que su cuello y brazo se relajen y continúe hasta el punto que sienta un estiramiento leve en la parte posterior de las piernas. Mantenga el estiramiento durante 10 a 30 segundos. Lentamente vuelva a la posición de pie con las rodillas levemente flexionadas todo el tiempo. Repita la acción de 3 a 5 veces.

4 EJERCICO 4 FLEXIONES

4.1 EJECUCIÓN:

Para comenzar con las flexiones debemos colocarnos en el suelo, en decúbito ventral o boca hacia abajo. Apoyamos las manos en el suelo, justo por debajo de los hombros y separadas de este ancho. Con los pies levemente separados o juntos, despegamos el torso del suelo impulsándonos con los brazos y el pecho.

En ningún momento debemos levantar la cola o quebrar la cintura para realizar la flexión, sino que el cuerpo debe movilizarse simplemente por flexionar y extender los brazos y desde la cabeza a los pies, el cuerpo debe formar una línea recta.

Así, al flexionar los brazos inspiramos y descendemos el torso hasta que éste se sitúe cerca del suelo, evitando curvar mucho la zona lumbar de la espalda. Exhalamos y regresamos lentamente a la posición previa en donde los brazos quedan extendidos.

4.2 FUNCIONALIDAD:

Al realizar flexiones de brazos en suelo solicitamos principalmente el pectoral, pudiendo incidir más en el haz clavicular del pectoral mayor si elevamos los pies o trabajar en mayor medida la parte inferior del pectoral mayor si elevamos el torso.

Asimismo, con este movimiento requerimos del trabajo del tríceps que colabora en la extensión de los brazos para elevar el torso. Podemos incidir más en este músculo si colocamos las manos más cerca del cuerpo, es decir, con una apertura más estrecha

4.3 ELONGACIONES:

4.3.1

Elongación de brazo y costado

De pie, flexione las rodillas levemente. Estire el codo suavemente detrás de la cabeza y al mismo tiempo incline la parte encima de la cadera hacia el costado. Mantenga una elongación suave durante 10 a 30 segundos. Repita 3 a 5 veces. Ahora, repita la secuencia con el otro brazo.

4.3.2 Elongación de brazos y dorsales:

Entrelazar las manos y estirarlas hacia arriba, sobre la cabeza. Las palmas apuntan hacia arriba. Levantar todo lo posible los brazos llevándolos ligeramente.

4.3.3 Hiperextension de muñecas

Este ejercicio es especifico para el estiramineto de los antebrazos y consiste en mantener

hiperextendidas las muñecas (como se observa en la imágen) durante 10 segundos con cada mano y

repetirlo 2 veces con la mano derecha y dos veces con la izquierda.

5 EJERCICIO 5 ESTOCADAS

5.1 EJECUCIÓN: Para realizarlas correctamente debemos tener presente, que hay que pararse con los pies separados en un ancho de caderas y con el pie derecho a unos 120 centímetros más adelante que el izquierdo, mantenemos las caderas dirigidas hacia adelante, las rodillas levemente flexionadas y el peso corporal debe estar distribuido en forma pareja sobre ambos pies, si no cuenta con demasiado equilibrio puede tomarse del respaldo de una silla levemente para ayudarse.

En el paso siguiente, manteniendo su torso derecho, flexione ambas rodillas y lentamente comience a bajar la cadera, el talón del pie izquierdo se irá levantando naturalmente, usted debe continuar bajando la cadera hasta que el muslo derecho quede casi en paralelo con la línea del suelo. Para lograr un mejor resultado y realizar correctamente el ejercicio, debe asegurarse de contraer los abdominales, y que la rodilla derecha esté alineada con el tobillo derecho. Mantenga unos segundos la posición y a continuación, lentamente comience a subir. Debe realizar una serie completa de este ejercicio, y luego cambiar a la otra pierna.

5.2 FUNCIONALIDAD: Cuando las realizamos funcionan todos los músculos de la parte inferior de nuestro cuerpo, con ellas modelaremos nuestras piernas logrando firmeza, así como también en nuestros glúteos y abdominales.

5.3 ELONGACIONES:

5.3.1- Elongación de cuadriceps:

De pie, apoyado contra la pared, nos agarramos del tobillo derecho con la mano izquierda y estiramos el muslo, las caderas se llevan hacia delante. Es conveniente que la pierna de apoyo esté un poco flexionada, no rígida. Debe sentirse Elongación en la parte anterior de la pierna.

5.3.2 Elongación de isquiotibiales sentado en suelo:

Sentado en el suelo, colocar una pierna estirada y la otra doblada hacia el interior del muslo. Inclinarse hacia delante, sin doblar la espalda.

5.3.3 Elongación de abductores:

Sentado en el suelo, con la espalda derecha, flexionar las piernas juntando las plantas de los pies, y llevar los mismos lo más cerca posible del cuerpo, empujar suavemente con los codos las rodillas hacia abajo.

6 EJERCICIO 6 BICICLETA CON PIERNAS ESTIRADAS

6.1 EJECUCIÓN:

Boca arriba sobre el piso con las manos sujetadas al cuello

Elevar la pierna izquierda manteniendola recta mientras rotas el torso para llevar el codo derecho en dirreccion de la rodillas izquierda mediante un movimiento controlado. Cuando bajes la pierna izquierda, subir la derecha y repetir el ejercicio hacia el otro lado.

6.3 ELONGACIONES:

6.3.1

Sentado, juntando los pies, agarrándolos con ambas manos y apoyando los codos en la cara interna de la rodilla. Intentad llevar las rodillas hacia el suelo.

6.3.2

Posición erguida, como si quisieras tocar el techo, y dejándote caer primero hacia un lado y luego hacia el otro. No levantar los talones.

6.3.3.

Cruzar piernas y flexionar cintura para tocar las puntas de los pies. La pierna adelantada flexionada ligeramente y la de atrás completamente rígida. Evita este estiramiento si tienes problemas discales a la altura lumbar.

7 EJERCICIO 7 SENTADILLA CON SALTO

7.1 EJECUCIÓN: No existe un estándar que defina el movimiento de las sentadillas con salto, pero podríamos decir que estas describen el movimiento como un salto vertical máximo iniciado después de un descenso excéntrico controlado, hasta que los muslos queden paralelos al suelo.

Existen distintas variantes de sentadillas con salto que difieren en algunos puntos de la técnica que se debe aplicar. Hay algo de controversia en la profundidad y la velocidad de la fase excéntrica que se debe aplicar para que sea efectiva y segura.

Para cargar el peso en la realización de este tipo de sentadillas, podemos utilizar distintas herramientas: barra, mancuernas, chalecos lastrados, etc. En función del atleta y la comodidad a la hora de realizar los ejercicios podemos utilizar unas u otras.

• Fuerza-velocidad: en esta variedad pretendemos dar más importancia a la fuerza, para ello, se recomienda que la carga sea aproximadamente de un 50% de nuestro 1RM o superior. Para un levantador de pesas (powerlifter) este sería el tipo de entrenamiento más adecuado.

• Velocidad-fuerza: por el contrario, en este caso deseamos desarrollar más la velocidad que la fuerza. Para ello se recomienda una carga de entre un 15% y un 40% de nuestro 1RM, realizando el ejercicio a mayor velocidad. Esta variante enfocada a velocidad, sería de gran utilidad para los sprinter, mejorando su fuerza explosiva superior.

7.2 FUNCIONALIDAD:

Aumenta nuestra potencia muscular, deberemos mejorar la producción de la fuerza y la velocidad del movimiento, bien de forma individual o bien combinada. En este caso, gracias a las sentadillas con salto, podremos mejorar de forma combinada.

Los últimos estudios de investigación han demostrado que el entrenamiento con sentadillas con salto a intensidades bajas o moderadas (aproximadamente con una carga de hasta un 30% de 1 RM) puede mejorar la potencia muscular en actividades de salto.

Además de esto, proporcionan una mayor ganancia en cuanto a potencia muscular si lo comparamos con los entrenamientos específicos con sobrecarga o con los entrenamientos pliométricos, incluso pueden ser tan efectivos como la combinación de ambos.

ELONGACIONES:

7.3.1.

En esta elongación estiramos especialmente el vasto interno del cuádriceps; forzaremos lo justo para notar el estiramiento del cuádriceps, y evitar en lo posible hacer sufrir a la rodilla.

7.3.2 Coger la pierna por debajo de la rodilla y llevarla hacia el pecho. Mantenerse así 20 a 30 seg. Repetir con la otra pierna.

7.3.3

5) Elongación de la sección inferior de la espalda, la cadera, la ingle y el tendón de corva

Estando de pie, separe sus extremidades inferiores aproximadamente en dirección de los hombros y apuntando hacia delante, flexione lentamente hacia adelante la cadera. Mantenga las rodillas levemente flexionadas. Deje que su cuello y brazo se relajen y continúe hasta el punto que sienta un estiramiento leve en la parte posterior de las piernas. Mantenga el estiramiento durante 10 a 30 segundos. Lentamente vuelva a la posición de pie con las rodillas levemente flexionadas todo el tiempo. Repita la acción de 3 a 5 veces.

8 EJERCICIO 8 STEP

8.1 EJECUCIÓN:

Colócate de pie sobre un step en el suelo.

Pon un pié en la mitad del step y flexiona ligeramente la rodilla.

Coloca el otro pié en el borde de la plataforma apoyando solo la punta del mismo.

Desciende el talón hasta el punto donde sientas que se estira al máximo tu pantorrilla.

Aguanta la posición.

Cambia de pie.

8.2 FUNCIONALIDAD: Fortalece los los gemelos que son músculos con un riego sanguíneo muy continuo (cada vez que andas) y se recuperan rápidamente de los esfuerzos.

8.3 ELONGACIONES:

8.3.1 Elongación de gemelos contra pared:

Apoyado contra una pared, colocar una pierna adelantada y la otra atrás y estirada, el pie de ésta última debe estar completamente apoyado en el suelo. Sin elevar el talón desplazar las caderas hacia delante, hasta sentir elongación en los gemelos.

8.3.2 Elongación de isquiotibiales sentado en suelo:

Sentado en el suelo, colocar una pierna estirada y la otra doblada hacia el interior del muslo. Inclinarse hacia delante, sin doblar la espalda.

8.3.3

Elongación del muslo

Comience con los pies un poco más separados que el ancho de la espalda. Doble la rodilla derecha levemente y mueva la cadera izquierda hacia abajo, hacia la rodilla derecha. Esto estira la parte interior del muslo izquierdo. Mantenga durante 10 a 30 segundos. Repita de 3 a 5 veces. Ahora estire el otro muslo.

II.- TEST DE RESISTECNIA AERÓBICA.

3.1.1. 1.- Test de Cooper.

La finalidad de este test, es el conocer de forma indirecta el máximo consumo de oxígeno (Vo2Max). Consiste en correr durante 12 minutos, y al finalizar la prueba, medir la distancia recorrida. A través de una serie de tablas, podemos relacionar la distancia recorrida con un Vo2Max. Para que la prueba mida lo que realmente deseamos, y no tenga intervención el sistema anaeróbico, se debe de cubrir la distancia a un ritmo constante.

DISTANCIA VO2MAX DISTANCIA VO2MAX DISTANCIA VO2MAX

1500 22,2 2350 41,6 3200 60,2

1550 23,4 2400 42,4 3250 61,4

1600 24,5 2450 43,5 3300 62,3

1650 25,6 2500 44,6 3350 63,6

1700 26,7 2550 45,7 3400 64,7

1750 27,8 2600 46,5 3450 65,8

1800 28,9 2650 47,9 3500 66,9

1850 30,0 2700 49,0 3550 68,0

1900 31,2 2750 50,2 3600 69,1

1950 32,3 2800 51,3 3650 70,3

2000 33,4 2850 52,1 3700 71,4

2050 34,5 2900 53,3 3750 72,3

2100 35,6 2950 54,0 3800 73,6

2150 36,8 3000 55,5 3850 74,8

2200 37,9 3050 56,9 3900 75,9

2250 39,0 3100 58,0 3950 77,0

2300 40,1 3150 59,1 4000 78,1

Tabla de relación distancia recorrida- test de Cooper / VO2Max. (Mililitro/kg/minuto).

3.1.1.2 Test de F. Brue.

La valoración que se realiza es de la Velocidad Aeróbica Máxima, es decir, de la velocidad de carrera suficiente para solicitar el VO2Max. ó Potencia Aeróbica Máxima (Intensidad de carga).

Consiste en correr siguiendo a un ciclista, hasta que no pueda continuar a su lado, pero teniendo en cuenta que cada 30 segundos, aumenta la velocidad en 0'3 Km./hora. Durante el tiempo de la prueba se registra la frecuencia cardíaca con un aparato de medición portado por el atleta, y de esta forma relacionar la F.C. y la velocidad de carrera. En base a la velocidad Aeróbica Máxima, calcularemos los porcentajes de trabajo de los distintos métodos de entrenamiento aeróbicos. La velocidad de competición es mayor a la V.A.M. en pruebas de 800 y 1500 mts., es igual en 2000 mts. y es menor a partir de 3000 mts.

3. Test de "Tren Máximo Impuesto" (TMI).

Este test trata de valorar la capacidad del atleta para mantener durante el mayor tiempo posible su Velocidad Aeróbica Máxima, es decir, calcula la Resistencia Aeróbica Máxima.

4. Test de Leger-Boucher.

Es un test parecido al de Brue. Se corre en la pista de atletismo, con marcas cada 50 mts. El atleta porta un pequeño casete, en el que se ha grabado señales sonoras que van apareciendo coincidiendo con el momento en el que debe de pasar por las señales. Según la frecuencia con la que aparezcan las señales, la velocidad de carrera va aumentando a razón de 1 km/h cada 2 minutos. La velocidad aeróbica máxima del atleta corresponde a la velocidad de carrera que ha sido capaz de completar sin retraso. La frecuencia cardíaca se registra con un pulsómetro portado por el atleta.

El calculo de la VO2Max. se realiza con la ecuación siguiente:

VO2Max= 2,209+(3,163 x VAM)+(0,000525542 x VAM3)= ml/kg/min.

PAM= VO2Max x cal. = Kcal/min.

III,. CONCLUSIONES.

Con este trabajo se logró entender la importancia de los ejercicios y del cuidado que debemos tener al ejecutarlos, se comprendió en forma preciisa que cada ejercicio tiene una técnica de ejecución que permite mayor eficacia y evita lesiones. Además de la vital importancia de las elongaciones después de realizar los ejercicios.

La aplicación de test sólo sabíamos que servían para medir algo, pero no conocíamos en profundidad que se media y lo significaba su restado, con este trabajo aprendí a conocer el significado de ello y de sus resultados.

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