Ejercicios Musculares

TRABAJO PRACTICO EDUCACION FISICA

Alumno: Perlan Carlos Iván

Aula: 12

Profesora : Oficial Natalia LaCoste

Los músculos son los motores del movimiento. Un músculo, es un haz de fibras, cuya propiedad más destacada es la contractilidad. Gracias a esta facultad, el paquete de fibras musculares se contrae cuando recibe orden adecuada. Al contraerse, se acorta y se tira del hueso o de la estructura sujeta. Acabado el trabajo, recupera su posición de reposo.

Hombros

• De pie, piernas separadas el ancho de las caderas. Brazos al costado del cuerpo. Eleva los brazos extendidos al frente, mientras inspiras, con las palmas hacia abajo sosteniendo la carga, hasta que las manos lleguen a la altura de los hombros. Vuelve a la posición inicial exhalando. Repite entre 10 y 15 veces.

• En la misma posición inicial del ejercicio anterior. Eleva los brazos lateralmente, mientras inspiras, hasta que las manos lleguen a la altura de los hombros. En este ejercicio flexiona muy levemente los codos para no lastimarlos. Repite entre 10 y 15 veces.

• De pie, coloca las manos sobre los hombros con las palmas mirando hacia el frente. Extiende los brazos por encima de la cabeza al tiempo que inspiras, vuelve espirando. Repite entre 15 y 20 veces.

• Estiramiento de Hombros

10 segundos cada lado

De pie o sentados, estiramos lateralmente el cuello, inclinando la cabeza hacia un lado ayudándonos de la mano

15 segundos

De pie o sentados, cruce una muñeca sobra la otra entrelazando las manos. Estire y extienda los brazos hasta que las manos queden por encima de la cabeza y hacia atrás.

Tríceps

• De pie, inclina el tronco hacia adelante y apoya el brazo izquierdo contra el respaldo de una silla. Pega el codo derecho al costado del cuerpo. Extiende el brazo derecho inspirando, manteniendo el codo contra el cuerpo y sin moverlo, vuelve exhalando. Repite 20 veces de cada lado.

• Acuéstate de espaldas en una colchoneta o alfombra. Piernas flexionadas con pies contra el piso. Eleva los brazos flexionados hasta que los codos queden a la altura de los hombros. Las palmas miran hacia el centro. Extiende los brazos inspirando, sin que los codos se muevan de la línea de los hombros, vuelve exhalando. Repite 20 veces.

Dorsales

• Remo sentado.

Sentado en el piso con piernas estiradas frente a la polea. Tomar la barra con las palmas de las manos dirigidas hacia abajo. Los brazos están estirados. Llevar los codos, flexionando los brazos, hasta que queden pegados a los laterales del cuerpo. Ese movimiento se hace inspirando. Cuando vuelves a la posición inicial, espiras. Repite 10 veces en tres series.

• Dominadas en polea.

Sentado en el banco frente a la polea. Tomar la barra con las palmas dirigidas hacia adelante y separadas el ancho de hombros o apenas un poco más.. Los brazos por tanto estarían estirados por encima de la cabeza en esa posición inicial. Inspira al tiempo que flexionas los codos llevándolos hasta tocar el costado del cuerpo. Espira cuando vuelvas a la posición del comienzo. Puedes hacer tres series de entre 8 a 15 repeticiones.

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Estiramiento de tríceps y dorsal

Dorsales y tríceps

1 10 segundos cada lado

De pie o sentados, con las piernas ligeramente separadas, inclinamos el cuerpo hacia un lado. Nos ayudamos cogiéndonos el codo con la mano.

Dorsales y tríceps

2 15 segundos cada brazo

De pie o sentados, con los brazos sobre la cabeza, se sostiene un codo con la mano del otro brazo. Lentamente, tiraremos el codo hacia la nuca.

Bíceps

• De pie, brazos extendidos al acostado del cuerpo con los codos pegados. Palmas hacia arriba. Sin mover los codos del lateral, flexiona los brazos inspirando hasta llevar las manos hasta la altura de los hombros, vuelve espirando. Recuerda no separar los codos del tronco ni balancear el torso. Repite 15 veces.

• El mismo ejercicio anterior. Eleva los brazos en forma alternada y continua sin detener el movimiento nunca. Repite 15 veces de cada brazo.

Estiramiento de bíceps

15 segundos cada brazo

• De pie, con el brazo extendido en posición horizontal, con el cuerpo girado, nos agarramos a una columna y giramos el torso para estirar

• Abdominales

• De espaldas, piernas a 90º grados elevadas del piso, manos a la nuca, codos abiertos. Flexiona el tronco despegando los hombros del suelo mientras espiras, vuelve inspirando.

• Piernas contra el suelo flexionadas. Cruza la izquierda sobre la derecha. Coloca el brazo izquierdo extendido en cruz con palma hacia abajo. Pon la mano derecha por detrás de la cabeza. Flexiona el tronco llevando el hombro derecho hacia la rodilla izquierda. No es necesario que se toquen, con despegar el hombro el ejercicio está bien realizado. Repite del otro lado.

• Eleva las piernas extendidas apuntando con ambos pies al techo. Brazos estirados por detrás de la cabeza, inspira. Sube el tronco llevando las manos lo más cerca que puedas de los pies, al tiempo que exhalas. Las piernas deben permanecer en la posición inicial.

Estiramiento abdominal

• El primer ejercicio está centrado en estirar los músculos de la pared abdominal. Para ello, primeramente nos debemos tumbar boca abajo sobre el suelo o alguna colchoneta sobre la que estemos más cómodos. Coloca tus manos a ambos lados de tu cuerpo a la altura de tu pecho. De este modo, el ejercicio consiste en levantar el tronco suavemente hacia arriba, ayudándonos con las manos, y manteniendo las piernas pegadas al suelo a la vez que relajadas. Una vez que estés arriba, con la cabeza ligeramente inclinada hacia atrás, aguanta alrededor de 30 segundos, y vuelve a la posición inicial relajadamente. Repite el proceso dos o tres veces, pero no fuerces demasiado los músculos, tan solo nota que se estiren.

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Si el ejercicio anterior se encarga de calentar los músculos frontales, este segundo está destinado a estirar los abdominales oblicuos. Para ello, colócate de pie frente a un espejo con la espalda recta y las piernas separadas a la altura de tus hombros. Sube los brazos hacia arriba, enlazando una mano con la otra. Una vez situados, el ejercicio consiste en realizar una flexión lateral del tronco hacia un lado, de forma que los brazos queden totalmente estirados para ayudarnos a estirar al máximo el lateral. Aguanta 20 o 30 segundos y repite el proceso hacia el otro lado. Con ésto notarás el estiramiento en los laterales del cuerpo, centrado en la zona de los oblicuos.

• Lumbares

• Tendido boca abajo. Colocar una mano sobre la otra y apoyar la frente sobre las mismas. Activar el centro abdominal llevando el ombligo hacia adentro y arriba. Elevar suavemente una pierna estirada al tiempo que inspiras. Bajar espirando. A continuación sigue con la otra pierna. Trabaja en forma alternada hasta completar en total 20 repeticiones.

• En la misma posición anterior. Cruza las piernas estiradas una sobre otra. Elévalas apenas del suelo. Activa el centro abdominal. Sin bajar las piernas, muévelas en forma de tijeras, abriendo y cerrando simultáneamente.

• Boca abajo contra el suelo. Manos a la nuca. El clásico ejercicio lumbar. Con la espalda recta despega el tronco del suelo mientras inspiras. Bajas espirando. 10 repeticiones es más que suficiente

• La misma posición del primer ejercicio. Piernas juntas y estiradas. Despégalas levemente del suelo y llévalas a un lado y al otro del cuerpo. Ten cuidado de no despegar la cadera del suelo ni la cabeza de las manos. Repite 10 veces.

Estiramiento lumbar

20 segundos

En posición de sentadillas, con la parte superior del tronco en contacto con los muslos y las manos a ambos lados de los pies con las palmas completamente apoyadas en el suelo. Desde esa posición, extienda las rodillas hasta que note la tensión en los flexores de las piernas.

5 segundos cada lado

Ponerse a cuatro patas y estirar un brazo de un lado a la vez que se estira la pierna del lado contrario. Repetir lado opuesto.

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Trapecio

- Para realizar este muy sencillo pero eficaz ejercicio necesitaremos tendernos en una superficie plana cerca a una pared.

Levantaremos ambas piernas para apoyarlas en la pared, formando un ángulo de 90 grados con nuestro cuerpo, con los glúteos pegados a la pared, como si estuviéramos sentados en ella.

Cuando hemos adoptado esta singular posición, con ambos brazos pegados al cuerpo, flexionamos el cuello, levantando con intensidad la cabeza, como si quisiéramos levantarnos. Repetimos esta rutina de

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