Fundamentos Del Entrenamiento De La Fuerza

Fundamentos del entrenamiento de la fuerza. Aplicación al alto rendimiento deportivo.

TEXTO BÁSICO DEL MÁSTER UNIVERSITARIO EN ALTO RENDIMIENTO DEPORTIVO DEL COMITÉ OLÍMPICO ESPAÑOL Y DE LA UNIVERSIDAD AUTÓNOMA DE MADRID

Juan José Gonzáles Badillo y Esteban Gorostiaga Ayestarán

Capítulo 1

Concepto de Fuerza

OBJETIVOS DE ESTE APARTADO

1. Definir con propiedad el concepto de Fuerza.

2. Explicar la influencia de la fuerza en el rendimiento deportivo.

3. Distinguir las características y aplicaciones de las curvas fuerza-tiempo, fuerza-velocidad y potencia y la influencia del entrenamiento sobre las mismas.

4. Identificar las diferencias y semejanzas entre los términos fuerza-velocidad, fuerza explosiva y fuerza rápida.

5. Diferenciar las distintas manifestaciones de fuerza y la relación entre ellas.

6. Diagnosticar las características del deportista, el estado de forma y el efecto del entrenamiento a través de las curvas fuerza-tiempo, fuerza-velocidad y potencia.

1. DEFINICION

La fuerza en el ámbito deportivo se entiende como la capacidad de producir tensión que tiene el músculo al activarse o, como se entiende habitualmente, al contraerse. A nivel ultraestructural, la fuerza esta en relación con el numero de puentes cruzados (p.c.) de miosina que pueden interactuar con los filamentos de actina (Goldspink, 1992). (nota: a través del texto se emplearan indistintamente los términos “activación” y “contracción” como sinónimos)

Desde el punto de vista de la Física, la fuerza muscular seria la capacidad de la musculatura para producir la aceleración o deformación de un cuerpo, mantenerlo inmóvil o frenar su desplazamiento. En algunas situaciones deportivas, la resistencia a la que se opone la musculatura es el propio cuerpo del deportista, en otras ocasiones se actúa además sobre ciertas resistencias externas, que forman parte de la peculiaridad de cada deporte.

La fuerza útil en el ámbito deportivo es aquella que somos capaces de aplicar o manifestar a la velocidad que se realiza el gesto deportivo. Un deportista no tiene un nivel de fuerza máxima único, sino muchos diferentes en función de la velocidad a la que se mida la fuerza máxima ejercida. La fuerza que no se es capaz de aplicar podemos decir que realmente no se tiene. En este sentido, y adaptando la definición de Knuttgen y Kraemer (1987), la fuerza se definiría como la máxima tensión manifestada por el músculo (o conjunto de grupos musculares) a una velocidad determinada.

Para Harman (1993), la definición mas precisa de fuerza es la habilidad para generar tensión bajo determinadas condiciones definidas por la posición del cuerpo, el movimiento en el que se aplica la fuerza, tipo de activación (concéntrica, excéntrica, isométrica, pliométrica) y la velocidad del movimiento.

Pero en el deporte no solo interesa la fuerza aplicada en relación con la velocidad del movimiento, sino que también es importante considerar la fuerza que se puede manifestar en un tiempo dado, sobre todo en los periodos de tiempo muy reducidos (100-200 ms). Ante esta realidad, la fuerza de un deportista también se puede definir como la máxima tensión manifestada por el músculo en un tiempo determinado. Si un sujeto tiene la oportunidad de manifestar la máxima tensión muscular durante 3-4 segundos, seguramente llegue a producir su máxima fuerza isométrica, pero si sólo dispone de 200-300 ms, situación mucho más frecuente en el deporte, su fuerza útil será la que sea capaz de conseguir en estos períodos de tiempo.

Los factores básicos que la determinan son de carácter morfológico y fisiológico: constitución, sección muscular, etc., de coordinación inter e intramuscular y de motivación. Su manifestación depende fundamentalmente de las unidades motoras (U.M.) solicitadas y de la frecuencia de impulso sobre dichas unidades; y esto, a su vez, está en relación con la magnitud de la carga y la velocidad del movimiento.

El tipo de activación: concéntrica, excéntrica, isométrica o combinada, determina en un mismo sujeto una expresión de fuerza de diferente magnitud. En régimen dinámico, por ejemplo, no se puede desarrollar la fuerza máxima isométrica, y siempre habrá un porcentaje de la misma que no se aplique. La diferencia entre la fuerza isométrica máxima y la que se es capaz de aplicar en un movimiento de tipo concéntrico es una de las medidas del déficit de fuerza (Verkhoshansky, 1986). En otros casos, el déficit de fuerza se establece por la diferencia entre las fuerzas excéntrica e isométrica máximas (Schmidtbleicher, 1985).

La fuerza casi nunca se manifiesta en el hombre de forma pura. Cualquier movimiento se realiza por la participación en un mayor o menor medida de distintas expresiones de fuerza. Toda fuerza dinámica viene precedida de una fase isométrica de cierta duración y magnitud en función de la resistencia a vencer; y en la mayoría de los gestos deportivos se produce una fase de estiramiento-acortamiento que puede requerir la participación de distintas manifestaciones de fuerza: próxima a la máxima isométrica, explosiva, elástica, y reactiva. El ejercicio de competición, por sus características dinámicas y cinemáticas, es el determinante de las necesidades de fuerza en cada situación.

En algunos casos, una modificación insignificante en la posición o en el ángulo de una articulación puede dar lugar a cambios importantes en la aplicación de fuerza. Por ejemplo, al realizar el tirón para hacer una cargada o una cargada o una arrancada, ejercicios muy frecuentes en el entrenamiento de fuerza, se puede perder hasta un 40% de la fuerza por flexionar los codos precipitadamente, o un 13% por flexionar la espalda, o un 9% simplemente por bajar la cabeza. La máxima fuerza en la extensión de la rodilla en posición de sentado se da a los 160.°, sin embargo, el la prensa de piernas no se ve diferencia en el rango de 100.° a 140.° (Verkhoshanski, 1986). El mismo autor afirma que la fuerza aumenta un 10-12% si se echa atrás el tronco un 20-25% con el sujeto sentad0 en posición de remar.

La fuerza máxima está en relación directa con la masa muscular, pero esta relación se va haciendo mas débil a medida que aumenta la velocidad con la que se realiza el movimiento: un press de hombros con el máximo peso posible presenta una correlación alta con el peso corporal del sujeto, una arrancada sólo tiene una correlación media y en un ejercicio con la oposición de una resistencia pequeña, la masa corporal puede incluso resultar negativa para la manifestación de la fuerza especifica.

En la inmensa mayoría de los deportes no es necesario desarrollar la fuerza al máximo de las posibilidades del sujeto, sino que lo que se busca es la fuerza óptima que aporte el mayor beneficio en la realización técnica y en el resultado deportivo. A medida que crece el nivel competitivo, la fuerza máxima disminuye su relación con los resultados. Lo importante en esta situación es mantener los valores de la fuerza y conseguir la mejor aplicación de la misma.

2 PAPEL DE LA FUERZA EN EL RENDIMIENTO DEPORTIVO

La mejora de la fuerza es un factor importante en todas las actividades deportivas, y en algunos casos determinante. Nunca puede ser perjudicial para el deportista si se desarrolla de una manera correcta. Sólo un trabajo mal orientado en el que se busque la fuerza por sí misma, sin tener en cuenta las características del deporte, puede influir negativamente en el rendimiento específico.

2.1. Fuerza y técnica

La fuerza juega un papel decisivo en la buena ejecución técnica. En muchos casos el fallo técnico no se produce por falta de coordinación o habilidad del sujeto, sino por falta de fuerza en los grupos musculares que intervienen en una fase concreta del movimiento.

2.2. Fuerza y potencia

La velocidad de ejecución está estrechamente relacionada con fuerza. La relación entre ambas aumenta cuanto mayor es la resistencia. Una mayor aplicación de fuerza puede llevar a una mejora de la potencia, lo que se traduce en una velocidad más alta de desplazamiento o de ejecución de un gesto deportivo. Un incremento de la potencia del 19% se asoció a un incremento del 4% de la velocidad de nado (Sharp y otros, 1982) (Fig. 1.1), y la máxima potencia medida en condiciones casi isociméticas en un “banco de natación” correlacionón con la velocidad de nado de un grupo de nadadores de competición entre 0.9 y 0.76 para las pruebas de 25 500 yardas.

Figura 1.1. Efecto de cuatro semanas de entrenamiento especifico sobre 25 m en natación. Un incremento de la potencia del 19% medida con el aparato de entrenamiento se asoció con un incremento de la velocidad de nado del 4% (Sharp. Troup y Costill, 1982)

2.3. Fuerza y resistencia

La fuerza, aunque podríamos situarla en el extremo opuesto al de la resistencia, también está en relación con esta cualidad y puede influir en la mejora del rendimiento, siempre que el entrenamiento realizado se ajuste a las necesidades de cada especialidad deportiva. Los deportistas más “fuertes” tienen más resistencia ante cargas más elevadas en términos absolutos, pero menos en términos relativos. Es decir, un sujeto con un gran desarrollo de fuerza máxima soportará una carga pesada durante más tiempo que uno más “débil”, pero éste será capaz de repetir más veces un 40 ó un 50% de su máxima

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