Técnicas de Entrenamiento de Fuerza Efectivas

8 Técnicas de Entrenamiento de Fuerza Efectivas

        ¿Sientes que te has estancado en la rutina de fuerza? Un buen consejo para esto “la variedad es la clave del éxito”. Existe una gran variedad de maneras para desafiar tu condición y agregar variedad a tu normal rutina en el gimnasio.

Plan de Acción.

        Hacer la misma vieja rutina en el gimnasio es bueno- hasta que los resultados resultan evidentes. Mezclando las técnicas, que a continuación se describen, harán de tu rutina algo más interesante y desafiante, obteniendo mejores resultados en tu físico. Pruébalos uno por uno.

• Entrenamiento hasta el fallo: Realiza los ejercicios con un peso moderadamente pesado, los sets se completan antes de alcanzar el fallo. Los músculos se sentirán sobrecargados, la sudoración ha comenzado, algunos sets más son realizados y nos vamos al siguiente ejercicio. Este es un método excelente para lograr más fuerza muscular. Mientras se entrena hasta el fallo –cargar hasta que el cuerpo no pueda hacer ni una sola repetición más- incluye más músculos y dispara las hormonas que reconstruyen y crean fuerza. Es importante realizar este tipo de rutinas con un entrenador, ya que puede producir lesiones.
• Súper Serie: En vez gritar acerca de que tan sudado estás después de cada serie, desafía a los grupos musculares enganchando un ejercicio con otra serie que se enfoque en otra parte del cuerpo, por ejemplo: espalda y pecho, bíceps y tríceps. Para quemar más calorías realiza una súper serie con diferentes ejercicios en un mismo músculo (sólo bíceps ó sólo glúteos, etc.).
• Entrenamiento en Circuitos: Muchos gimnasios han decidido llevar a sus clientes de máquina en máquina o de ejercicio en ejercicio con un poco tiempo de descanso. Esto mantiene al corazón bombeando y a los músculos trabajando. Trabajar en cada estación por 30 o 45 segundos, o un número determinado de repeticiones o tiempo, y se mantiene un período muy corto de descanso, el tiempo justo para cambiar de ejercicio. Igual que la súper serie, éste método combina los beneficios del entrenamiento de fuerza con un poco de ejercicios cardiovasculares al mismo tiempo, para mantener en niveles altos el ritmo cardiaco. Es una excelente manera de quemar calorías en poco tiempo.
• Intervalos Tabata: Lo mejor de estas técnicas es el ahorro de tiempo, y éstos intervalos Tabata, son definitivamente por mucho, ahorradores de tiempo. Desarrollado por el Dr. Izumi Tabata para los atletas olímpicos, el Protocolo del Tabata es una forma Entrenamiento de Intervalos de Alta Intensidad, donde 20 segundos de ejercicio es completado con 10 segundos de descanso luego se repite hasta completar un total de 8 rondas. Los 20 segundos de ejercicio/10 segundos de descanso ha demostrado que lleva más allá al ejercicio aeróbico y anaeróbico –y en menos tiempo- más que una rutina intensa con períodos más largos de descanso, mejorando el rendimiento cardiovascular. Este protocolo puede hacerse de muchas maneras: ejercicio cardiovascular  (corriendo, remando, escalando), una rutina de pesas o movimientos con peso agregado.
• Series Descendentes: Este tipo de entrenamiento puede realizarse con cualquier ejercicio que incluya ejercicios donde se incluya diferentes tipos de peso al mismo tiempo, como sentadillas o bench press. Has realizado 10 bench press y posiblemente puedas hacer una onceava. Cambia el peso y quita 10 libras aproximadamente, luego realiza las repeticiones que te sean posible lograr con ese nuevo peso. Es mucho más fácil usar mancuernas y cambiar por una de menor peso para terminar el ejercicio. Realizar 3 series descendentes es lo establecido, realizar más puede causar mucho dolor muscular.
• Series Negativas: El entrenamiento con pesas trabaja contra la gravedad. El movimiento hacia la barra en un pull-up se llama “movimiento concéntrico”, mientras que al movimiento donde la barra va hacia el suelo es llamado “movimiento excéntrico”, o la parte negativa del movimiento. El resisitir la fuerza de gravedad durante la parte  negativa del movimiento sobrecarga al músculo en una manera diferente. Al final de una larga serie, cambiar y realizar sólo movimientos negativos (con un compañero o instructor para ayudar con la elevación del peso), ¿suena fácil?¡ Inténtalo!
• Series Descanso-Pausa: El cuerpo es una máquina increíble, con la correcta cantidad de descanso puede sorprendernos con su tenacidad. Con un peso cerca de tu 3 ó 5 de máxima repetición, realiza la mayor cantidad de repeticiones que te sean posible, luego deja las mancuernas. Descansa de 10 a 15 segundos, agarra las mancuernas nuevamente y realiza el ejercicio igual. Asegúrate de mantener la forma correcta. Sólo se realiza una vez.
• Mantenimiento Estático: Este nombre puede resultar familiar para muchos sobre todo los que realizan yoga. Los ejercicios pueden realizarse con pesas o sin ellas –realiza una plancha o una sentadilla profunda y mantente ahí. Un tip: lleva el tiempo que permaneces la primera vez y trata de mejorarlo cada vez.

Recuerda que el truco para ser más fuertes es mover más y más peso progresivamente, ten en cuenta que estos tips pueden ayudarte a alcanzar tus metas. Intenta realizar nuevas técnicas de entrenamiento.

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