Insanity Guia Comida

NUTRICION ELITE

RESUMEN 8

FILOSOFÍA DE LA NUTRICIÓN ELITE 8

CÓMO FUNCIONA EL PLAN DE COMIDA 9

DETERMINAR sus necesidades calóricas 10

Cuándo comer 11

Comience a comer 13

LISTAS DE ELITE NUTRICION DE COMIDAS 15

BLOQUES DE ALIMENTOS 58

DOS MESES: COMER MÁS 59

FUNDAMENTOS PARA PRINCIPIANTES 59

SOLUCIÓN DE PROBLEMAS DE NUTRICIÓN 61

RESULTADOS Y FÓRMULA DE RECUPERACIÓN 62

LISTAS DE SUSTITUCIÓN 63

Los alimentos tienen muchas funciones. Es una fuente de combustible, energía y nutrientes. Que afecta a su peso corporal. Que altera su estado de salud y los indicadores vitales, como el colesterol y la presión arterial. La comida es social y la comida es emocional. Pero el propósito principal de la comida es el combustible. Su cuerpo necesita combustible para funcionar: proteínas, grasas y carbohidratos. Su objetivo en los próximos 60 días es comer sano, aprender sobre nutrición equilibrada y alimentar a su cuerpo lo que necesita para sobrevivir a la locura. Esperamos que usted también puede usar esta guía para comer saludable y vivir más sano cada día.

RESUMEN

En este plan, usted aprenderá lo básico acerca de la comida sana y el equilibrio adecuado de nutrientes que necesita cada día. Su cuerpo no necesita los azúcares refinados, alimentos procesados, sodas, o edulcorantes artificiales. De hecho, puede ser perjudicial. Al eliminarlos, en realidad se va a sentir mejor. Y ¿adivinen qué? La comida que es bueno para usted sabe muy bien, también.

Aquí están las herramientas que le ayudarán a averiguar qué y cuánto comer para los próximos 60 días y más allá. Esta guía le ofrece opciones de comida y listas de alimentos para escoger. A medida que mejora su condición física y su metabolismo se eleva, también aprenderá la manera de aumentar sus calorías para alimentar su cuerpo cambia.

Este plan va a funcionar para usted si usted ha estado a dieta para el añoo no sé qué es una caloría. Si eres hombre o mujer, y si usted quiere perder peso o volumen para arriba. Se le dará la energía para maximizar sus entrenamientos y convertirse en una persona sana. No se trata de

soluciones rápidas o las modas. Se trata de comer y el uso de alimentos para el fin previsto. De combustible.

FILOSOFÍA DE LA NUTRICIÓN ELITE

Esta guía de nutrición Elite está diseñado para alimentar a su cuerpo a través de la mayoría de los entrenamientos intensos de su vida. Cuando usted está excavando en este régimen de ejercicio ultra-extrema, no se puede ir bajo en calorías o bajas en carbohidratos. Que necesita para alimentar el sistema con comidas balanceadas y nutritivas y refrigerios. Su cuerpo es, literalmente, va a grabar a través de los alimentos que consume, ya sea que los carbohidratos, las grasas o las proteínas. Este no es el momento para hacer dieta. Pero si usted quiere perder peso, que va a comer los alimentos correctos en las proporciones adecuadas. Los planes de comida balanceada le dará a su cuerpo el combustible que necesita para obtener a través de estos INSANE entrenamientos.

Esto no es una dieta, es un plan que le enseñe a comer sano para la duración de la locura y para el resto de su vida. Elite Nutrición se centra en comer cinco comidas al día, no demasiado grande o demasiado pequeño. Todas las comidas contienen

aproximadamente el mismo número de calorías. Este consumo frecuente de alimentos es óptima para su metabolismo y proporciona energía para sus entrenamientos intensos.

Toda persona tiene diferentes necesidades de calorías, por lo que esta guía le muestra cómo aumentar las calorías de todas las comidas. Si aún necesita más calorías, agregue el "Bloques de alimentos" a sus comidas, o disfrutar de ellos como snacks, para alcanzar sus necesidades calóricas.

Cada comida lista es de alrededor de 40% de proteína, 40% hidratos de carbono, y

20% de grasa. Es importante encontrar un equilibrio de proteínas, carbohidratos y grasas para promover el control óptimo de azúcar en la sangre, resultando en el mejor estado posible para sus entrenamientos. Hay una visión completa de proteínas, carbohidratos y grasa en esta guía, así como la escalera de Michi, una herramienta de Beachbody para ayudarle a crear sus propias comidas.

Los alimentos recomendados tienen un índice glucémico bajo, lo cual tiene un menor impacto sobre la glucemia. Alimentos con alto contenido glicémico, tales como el pan blanco y dulces, provocan un aumento rápido y posterior caída rápida del azúcar en sangre,

el drenaje de la energía. Alimentos de bajo índice glicémico que proporciona la energía estable durante todo el día y el combustible óptimo para sus entrenamientos. El plan también evita aditivos, alimentos demasiado procesados, sustitutos de azúcar y alcohol.

CÓMO FUNCIONA EL PLAN DE COMIDA

Primer mes: sus comidas diarias

En el "empezar a comer" sección (páginas 13-55) encontrará

5 listas de comida por separado. Cada día que va a retomar una comida de cada una de las cinco listas de comidas, por un total de cinco comidas al día. Trate de no saltarse ninguna comida.

Cada lista de comidas con 10 opciones para elegir. Mantener la selección de comidas diferentes para que tenga variedad saludable.

Cada comida contiene aproximadamente 300 calorías, y tiene instrucciones acerca de cómo se escala hasta 400 o 500 calorías en función de sus necesidades calóricas individuales.

10

Por lo tanto, estos cinco comidas al día se ofrecen en cualquier lugar de 1.500 calorías a 2.500 calorías por día. También puede utilizar la de 100 calorías y 200 calorías bloques de alimentos para satisfacer sus necesidades calóricas diarias. Añadir a sus comidas, o comer como bocadillos.

Segundo mes: Coma más

Al entrar en el segundo mes de este programa de Nutrición Elite, usted encontrará que su cuerpo quema calorías más rápido que lo hizo hace un mes. Además, el mes dos entrenamientos se hacen más difíciles y más largos, así que usted necesitará más combustible. Para satisfacer sus necesidades de combustible aumentó, este plan incluye una lista de los hidratos de carbono complejos de 100 calorías. Con base en sus objetivos de pérdida de peso o aumento de peso, puede agregar estos para satisfacer sus necesidades de calorías mayor, o continuar con sus listas de comida básica de un mes. Si se suman estos hidratos de carbono complejos, elegir de uno a tres de ellos por día, agregando que sus comidas antes.

DETERMINAR sus necesidades calóricas diarias

Para calcular sus necesidades para el programa de Nutrición Elite, utilice esta fórmula de tres pasos. Si bien puede parecer largo, es la mejor manera de calcular sus necesidades de energía para su objetivo de condición física, ya sea para ganar músculo, perder grasa, o simplemente mantener su peso mientras que usted consigue en la mejor forma siempre.

Paso1

En primer lugar, el uso de la ecuación de Harris-Benedict para calcular sus necesidades calóricas. Esta fórmula determina sus necesidades de energía basal, que es la energía necesaria para mantener su peso actual sin hacer ejercicio. Después de completar este paso, va a añadir en el nivel de ejercicio.

Para la Mujer: 655 + (4.35 x peso en libras) + (4.7 x altura en pulgadas) - (4.7 x edad en años)

Para los hombres: 66 + (6.23 x peso en libras) + (12.7 x altura en pulgadas) - (6.8 x edad en años)

Paso 2

Ahora tome su número de arriba y se multiplica por el nivel de ejercicio se enumeran a continuación.

Puesto que usted está haciendo la locura, la "actividad moderada" o "muy activa" factor debe aplicarse.

EJERCICIO FACTOR CATEGORÍA EXPLICACIÓN

1.2

Sedentario

Poco o ningún ejercicio

1.375

Ligeramente activa

El ejercicio ligero

(1 a 3 días / semana)

1.55

Moderadamente activo

El ejercicio moderado

(3 a 5 días / semana)

1.7

Muy Activo

El ejercicio intenso

(6 a 7 días / semana)

1.9

Muy activo

El ejercicio intenso todos los días y /

o un trabajo físico

Paso 3

El número que ahora tiene le dirá a sus necesidades de calorías para mantener el peso. En el paso 3, vamos a ajustar este número hacia arriba o abajo, dependiendo de sus objetivos de pérdida de peso o ganancia.

Vea a continuación:

• Para bajar de peso, restar 500 calorías por día a partir de su número en el paso 2

• Para el mantenimiento del peso, no hacer nada, sólo tiene que utilizar el número desde el paso 2

• Por el aumento de peso, agregue 250 a 300 calorías por día a su número desde el paso 2

Ejemplo: Determinación de las calorías

Este ejemplo es una mujer de 40 años de edad, quien mide 5'5 ",

150 libras, haciendo la locura de los entrenamientos cinco días a la semana, y que quieran perder peso.

Paso 1

Conecte su edad, peso y altura a la ecuación:

655 + (4.35 x 150 libras) + (4.7 x 65 pulgadas) - (4.7 x 40 años)

655 + (652.5) + (305,5) - (188) = 1,425

Paso 2

Así que 1425 calorías es su gasto de energía basal, es decir, su necesidad de calorías para mantener el peso si estuviera inactivo.

Multiplicar por 1,7 para el 1425 un factor de actividad "muy activa" y se obtiene aproximadamente 2.400 calorías al día.

Paso 3

Ahora añadir o deducir las calorías para bajar

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