Las 12 Leyes Para Quemar La Grasa

Las 12 leyes para quemar la grasa

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¿Quieres volver a tus abdominales o sacarlos a la luz pro primera vez? Descubriras todo lo que necesitas saber para ponerte definido haciendo caso a 12 reglas simples.

Sin duda alguna, eliminar es una empresa a la que hay que destinar las 24 horas del dia. Para mantener el “horno” encendido, debes comer cada 2 o 3 horas a lo largo del día. Y no solo eso, sino elegir los alimentos correctos y las cantdades adecuadas para que el metabolismo se mantenga acelerado hasta que los abdominales se descubran. La forma en que vemos esto asegura que existen 12 leyes fundamentales, imprescindibles para eliminar la grasa que recubre tu cintura y el resto del cuerpo. La mayoría se refieren a la nutrición, pero también el ejercicio entra aquí en juego. Se ha terminado, por ahora, el periodo dedicado a la masa; llega el momento de la definición. Estas 12 leyes de eliminación de grasa les ayudaran a conseguirlo.

1)Elimina (calorías) y quema

EL PASO 1 SE BASA EN LAS MATEMATICAS: para perder grasa, debes comer menos calorías de las que el cuerpo necesita. Cuando se crea un déficit calórico, el organismo responde “tirando” de su reserva de grasa para compensar la diferencia. Y enseguida, nos definimos. Entre las 12 leyes, esta primera esta a la cabeza, al margen de la dieta que llevemos.

HAGAN ESTO: muchas personas activas y que hacen ejercicio suelen quemar unas 40 calorias diarias por kilo de peso corporal. De acuerdo a eso, un individuo de 90 kilos de pero consume 3600 calorias al dia. Para empezar a perder grasa, debemos reducir las calorías a 30 o 35 por kilo de peso corporal, los días que hagamos ejercicio, tomando entre 2800 y 3200 diarias. Los días sedentarios, bajaremos a unas 26 calorias por kilo de peso por dia (2400 para la persona de 90 kilos). ¿La forma mas simple de cortar calorías? Eliminar el exceso de grasa de la dieta –significa no tomar mantequilla, aceites o alimentos grasos- ; quiten también pa piel del pollo, sustituir las yemas de huevo por claras, eviten los lacteos completos y busquen carnes mas magras. Mantengan en la dieta grasas mas sanas, como el pescado, los frutos secos, la mantequilla de maní y los aguacates.

2)Recortar carbohidratos

AUNQUE EL CONTROL DE LAS CALORIAS RESULTA IMPRESCINDIBLE, el control hormonal es casi tan importante. Junto a las calorías, las hormonas dominan la quema de grasa, aumentaremos la cantidad de grasa corporal utilizada. La manera ideal de controlar esas hormonas es restringiendo la ingestión de carbohidratos, ya que estos liberan la insulina, una hormona que inhibe la descomposición de la grasa y favorece a su acumulación. Tomen menos carbohidratos y los niveles de insulina tenderán a moderarse, conduciendo a la perdida de grasa.

Pero no todos los carbohidratos son iguales. Los de digestión rápida tienen a crear notables liberaciones de insulina, que conducen a mayores aumentos de grasa. Estos carbohidratos incluyen pan blanco, muchos cereales frios, cualquier dulce, pastes de arroz, arroz blanco y patatas. Por el contrario, los carbohidratos de digestión lenta –contenidos en cereales integrales, avena, camotes y legumbres- apenas producen subidas de insulina, por lo que deben formar la mayor parte de su consumo de carbohidratos.

HAGAN ESTO: Dice el sentido común que debemos cortar en dos nuestras raciones de carbohidratos. Por ejemplo, dejar en una las dos tazas de arroz o pasta. Enseguida, observaran los efectos del control de insulina.

Res pecto a la elección de carbohidratos, el pan de la mañana debe ser de harina integral, no de harina blanca. En todos momentos del dia deben comer alimentos completos en vez que refinados, la única excepción en los momentos que siguen al entrenamiento, cuando los carbohidratos de digestión rápida imponen su domnio a la hora de liberar insulina y recuperar los depósitos de glucógeno (ver ley . Tomen menos de 4 gramos de carbohidratos por kilo de peso corporal al día.

3)Consumir mas proteína

¿ES UNA CALORIA DE VERDAD UNA CALORIA? No siempre, porque los diferentes tipos de calorías pueden afectar de modo diferente a nuestro cuerpo y los resultados obtenidos. La grasa dietética, por ejemplo, engorda mas que la proteína o los carbohidratos porque suele no usarse para desarrollar el cuerpo. Es cierto que los carbohidratos pueden hacernos obesos, pero también alimentan directamente nuestro entrenamiento. ¿La proteína? Desarrolla los musculos. La grasa, no, pero tampoco en inútil: tomada en cantidades moderadas favorece la absorción de vitaminas y ayuda a fabricar hormonas. Pero si intentas definirte, debes minimizar tu consumo de grasa. Por otra parte, la proteína, no solo añade musculo –clave para acelerar el metabolismo- sino también potencia el metabolismo. El cuerpo consume mas calorías procesando proteínas que transformando carbohidratos o grasa, algo que se conoce como efecto térmico de la alimentación. Esa es la razón por la que las dietas que incluyen mucha proteína producen mayor perdida de grasa que la dietas carentes de proteínas, incluso aunque ambas dietas contengan la misma cantidad de calorías.

HAGAN ESTO: Nunca nos cansaremos de repetirlo: tomen al menos 2 gramos de proteína por kilo de peso corporal. Las mejores fuentes se encuentran en: carnes magras (pollo, filetes, pechuga de pavo, atún), claras de huevo (las yemas contienen grasa por lo cual deben descartarse a la hora de hacer dieta), proteína en polvo (caseína o suero) y requesón. Respecto a la grasa, tomen entre un 20 o 30% del total diario.

4)Nunca tomen carbohidratos solos

CUANDO INTENTAN PREDER GRASA, controlar la insulina resulta crucial. La cantidad total de insulina liberada por el cuerpo no eta solo en relación con la de carbohidratos ingeridos, sino con la velocidad a la que se digieren estos. Los carbohidratos refinados lo hacen muy deprisa, elevando notablemente los niveles de insulina, y por eso hay que evitarlos. Pero si, por ejemplo, van a comer una taza de cereal frio –normalmente carbohidrato de rápida digestión-, deben tomar medidas para asegurarse que tardarán más en digerirlo. Asi liberaran menos insulina y por lo tanto podrán seguir quemando grasa.

HAGAN ESTO: una manera de ralentizar la digestión es tomar carbohidratos con proteína y pequeñas cantidades de grasa. Nunca tomen carbohidratos solos. Acompañen esa taza de cereal por claras de huevo revueltas o requesón. También pueden tomar vegetales como brócoli, coliflor, alubias verdes y ensaladas verdes con las comidas. Estos alimentos ralentizan la digestión de todos los carbohidratos.

5)Nunca tomen carbohidratos antes de acostarse

TAMBIEN AQUÍ, ES UN ASUNTO DE HORMONAS. Por la noche, se reduce la sensibilidad a la insulina, significando que el cuerpo necesita liberar más de lo habitual para que el organismo pueda utilizar entonces los carbohidratos. Y ya sabemos que los niveles elevados de insulina pueden reducir la quema de grasa y potenciar su acumulación. Además, dentro de los 90 primeros minutos de sueño, el cuerpo produce una hormona liberadora de grasa, a hormona de crecimiento (HC). Esta hormona no solo aumenta la quema de grasa sino también el desarrollo muscular y el fortaleces el sistema inmunológico. Pero los carbohidratos forman una barrera contra ella, por lo que resulta ideal ir a la cama bajo uno de estos 2 escenarios: estomago vacio o, incluso mejor, habiendo consumido solo proteína. Esto permite que la glucosa zanganea permanezca baja, lo que facilita el aumento de la producción nocturna de hormona de crecimiento.

HAGAN ESTO: No tomen nada 3 horas antes de acostarse. Una opción ideal es comer solo proteína en las 4 horas anteriores a acostarse, haciendo una ultima comida inmediatamente antes de meterse a la cama, que incluya un batido de caseína, requesón o pechuga de pollo. También pueden añadir un pequeño servicio de vegetales.

7)Hagan mas comidas darias

LAS CALORIAS Y LAS HORMONAS pueden determinar si el cuerpo acumula la comida en el musculo o en la grasa, pero comer frecuentemente, afecta al metabolismo en general. Cada vez que comemos, el metabolismo se incrementa ligeramente, algo mas cierto aun en las comidas que contienen proteína. Si comemos 6 veces al dia, experimentaremos 6 “crecimientos” metabolicos diarios, en vez de solo 3. Y por supuesto, comer 7 u 8 veces será mejor que comes solo 6. Es una forma de eliminar grasas sin tener que reducir las calorías. Las comidas frecuentes tienden a incrementar a posibilidad de que lo consumido vaya hacia el musculo en vez que hacia los depósitos grasos.

HAGAN ESTO: tomen de 6 a 8 comidas diarias, espaciadas entre 2 a 3 horas. No pasen mas de 3 horas sin comer porque el cuerpo empezara a actuar en “modo de hambre”, lo que supone acumular mas grasa y facilitar comer en exceso en la siguiente comida. Ya saben que haces mas comidas no significa tomar mas calorías. Determinen su igesta calórica diaria (regla 1) y divídanla mas o menos equilibradamente en sus 6 a 8 comidas.

8)Evitar los carbohidratos rapidos antes de entrenar

CUANDO VAN AL GIMNASIO el cuerpo libera un mensajero de la eliminación de grasa, llamado epinefrina, que se une a las células grasas y permite que la grasa se consuma como

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