Menú para niños en edad escolar

Menú Escolar para niños Escolares

Se proporciona 30 opciones de desayunos para el niño en la primera etapa escolar (1°-3° de Primaria) para que así sea más fácil para las mamas tener más variedad a la hora de preparar los lunchs. En esta opción de menús se incluyen recomendaciones, algunas ya mencionadas en las pláticas de nutrición.

Se recomienda tener en casa 1 báscula pequeña, tazas y cucharas medidoras para poder tener un control más exacto en cuanto a las cantidades pero igual se puede tener un control por medio de medidas caseras. Para que sea más fácil la comprensión de las porciones se proporcionan las equivalencias de las medidas caseras.

Si no se llega a comprender algo puede preguntarle a la practicante de Lic. En Nutrición que con gusto atenderá sus dudas.

Los ejemplos de agua de frutas se pueden endulzar con azúcar si lo desea, pero se recomienda que no lo haga y que al momento de preparar las aguas la fruta este madura “en su punto”.

Medidas Caseras

Cucharadita: 5ml, 5gr

Cucharada: 15ml, 15 gr, 3cucharaditas

Taza: 237ml

Pisca de sal: lo que se agarre con los dedos índice y pulgar

Recomendaciones generales

Recomendaciones a los padres

• Alimentación variada.

• Ingesta creciente de alimentos densos en nutrientes: frutas, vegetales, legumbres, cereales integrales, pescado azul y blanco, moluscos, crustáceos y mariscos y carnes magras y lácteos bajos en grasa.

• Reducir el consumo de carnes y embutidos ricos en grasa y productos manufacturados ricos en grasa saturada y trans y azúcares refinados.

• Utilizar aceites insaturados, en especial de oliva virgen, como aporte mayor de grasa, tanto para aderezo como para fritura.

• Reducir la ingesta de sal y azúcar. No tener en la mesa salero ni azucarero. Solo utilícelos al momento de preparar los alimentos pero nunca para darle más sabor.

• Cocinar más al vapor, cocido, plancha y microondas que por fritura.

• Evitar el uso frecuente de salsas muy calóricas.

• Utilizar tamaños de raciones adecuadas, y si fuera necesario llevar los platos ya servidos a la mesa y muy escasas veces dejar que el niño sirva sus propias comidas.

• Propiciar el mayor número de comidas en casa y en familia.

• Alentar a comer con hambre y a beber con sed y no por aburrimiento, estrés o imitación.

• No utilizar la comida como vehículo de premios ni castigos.

• Educar a los hijos en el valor del etiquetado y de la compra responsable.

• Mantener en la nevera y en la despensa más alimentos de calidad nutricional que de comida rápida y bebidas azucaradas.

• No comer viendo la televisión.

• No abusar de las comidas fuera de casa y enseñar a pedir menús saludables y raciones adecuadas.

• Reforzar el valor del agua y de la leche en contraposición a otras bebidas manufacturadas.

Menús

1. Quesadillas de Jamón y Queso panela con agua de Pera

• 2 tortillas de Maíz
• 1 rebanada de jamón de pierna de pavo (partida a la mitad para cada quesadilla)
• 50 gr de Queso Panela (25gr para cada quesadilla)  
• 1 taza de lechuga cortada en pedazos, previamente desinfectada (mitad de la taza para cada quesadilla)
• 1/3 de Aguacate hass (mitad para cada quesadilla)
• 2 cucharaditas de crema (1 cucharadita para cada quesadilla)
• Agua de Pera (1 vaso)

• 1 pieza de Pera
• Agua a consideración

1. Sándwich de atún

• 2 pan integral
• 2/5 taza de atún en agua
• 2 cditas de mayonesa (1 cdita para cada pan)
• Agua de mango:

• 1 taza de mango picado
• Agua a considerar

• 1 manzana

1. Sándwich de pollo

• 2 panes integrales
• 50g de pollo deshebrado (aprox. 3-4 cucharadas)
• 1 taza de lechuga deshojada no picada
• 1/2 pza de jitomate corte juliana
• 1 cucharada de frijol refrito (1-2 cditas para cada pan)
• Agua de naranja:

• 2 pzas de naranja
• Agua a consideración

1. Avena con leche

• 1 taza de leche
• 1 sobre de avena de combinación de sabor que deseen
• 11 mitades de nuez

1. Verduras gratinadas al vapor, gelatina y agua de melón

• Verduras gratinadas:

• ½ taza de brócoli
• ½ taza de zanahoria cortada en círculos
• ½ pieza de calabacita alargada
• 1 rebanada de queso manchego (1 rebanada si es de las que vienen en cuadrito, si no ½- ¾ de rebanada de las que vienen en rectángulo alargado

• 1 cuadrito de gelatina que venden en el super
• Agua de melón:

• 1 taza de melón picado
• Agua a consideración

• Si lo desean 1 manzana

1. Huevo revuelto con atún acompañado de galletas saladas y agua de pera

• 1 huevo
• 1/5 taza de atún en agua
• 8 cuadritos de galletas saladas
• Agua de pera:

• 1 taza de pera rebanada sin cascara
• Agua a considerar

1. Cuadritos de pechuga de pollo acompañado de zanahoria con limón, aceite de Olivia con sal y palitos de pan. Agua de

• 50 g de pechuga de pollo en cuadritos o cubitos
• ¾ taza de zanahoria rallada
• 1 limón
• 1 pizca de sal
• 2 cucharaditas de aceite de oliva
• 3 palitos de pan
• Agua de guanábana

• 2 ½ piezas de guanábana chicas
• Agua a considerar

1. Rollitos de jamón de pierna de pavo con queso panela y aguacate y agua de manzana, gelatina

• 2 rebanada gruesa de jamón de pierna de pavo
• 40g de queso panela
• 1/3 aguacate
• Salsa de tomate:

• 2 jitomate bola
• 1 cdita de consomé de pollo

• Agua de Manzana

• 1 taza de manzana picada
• Agua a considerar

• 1 gelatina

1. Coctel de frutas con yogurt, granola y nuez

• ½ plátano cortado
• ¼ taza de melón picado
• ¼ taza de papaya picada
• ¼ taza de sandía picada
• ¼ taza de mango picado
• 1 taza de yogurt natural o de sabor a escoger
• 3 cucharadas de granola
• 10 mitades de nuez

1. Ensalada de verduras con agua de papaya

• 1 taza Lechuga deshojada
• 1 jitomate saladet
• 1 rebanada picada de Tocino frito
• ½ taza de nopal cocido
• Ejotes ½ taza-1
• Cebolla morada picada ½ taza- 1
• Pollo deshebrado 32g
• 1 cucharadita de aceite de oliva
• Agua de papaya

• 1 taza de papaya picada
• Agua a considerar

• 1 manzana granny

1. Filete de pescado a la plancha, arroz, aguacate con un toque de aceite de oliva y agua de guayaba

• 80g de filete de pescado a la plancha
• 2/3 taza de arroz
• 1/3 aguacate hass
• 1 cdita de aceite de oliva
• Agua de guayaba

• 2 guayabas rosa (grande) o 5 pequeñas amarillas
• Agua a considerar

1. Pan tostado con mermelada y licuado de plátano

• 2 panes tostado
• 2 ½  cucharadita de mermelada
• 1 cdita de mantequilla para que se derrita con el pan tostado
• Licuado de plátano

• ½ plátano
• 1 taza de leche

1. Sándwich de germen de trigo, alfalfa o soya con queso panela y agua de sandia

• 2 piezas de pan integral
• 40g de queso panela en cuadritos o boronitas
• 1 taza de germen de trigo, alfalfa o soya
• Agua de sandia

• 1 taza de sandía picada
• Agua a considerar

1. Omelete de espinacas con chícharo, manzana picada con agua de mandarina

• 2  huevos
• 1 cdita de mantequilla sin sal
• ½ taza de espinaca cocida
• 1/3 taza de chícharo cocido
• 1 taza de manzana picada
• Agua de mandarina:

• 3 ½ pzas de mandarina
• Agua a considerar

1. Espagueti a la mantequilla con espinaca con agua de naranja

• 1 taza de espagueti cocido
• 3 cucharaditas de mantequilla con sal (se mezclara al espagueti ya cocido)
• 1 cucharadita de aceite
• 1 taza de espinaca cocida
• Agua de naranja:

• 2 piezas Naranja china
• Agua a considerar

1. Sopa de coditos fría con agua de limon

• ¾ taza de sopa de coditos cocida
• 2 cucharadas de media crema
• 1 ½ cucharada de mayonesa
• 2 rebanadas de jamón de pierna de pavo cortada en pedacitos
• 1 pieza de piña rebanada cortada en pedacitos
• Agua de limón

• 1 taza de jugo de limones
• Agua a considerar

1. Sándwich de queso panela con agua de pitahaya

• 2 piezas de pan integral
• 40 g de queso panela
• 1/3 de taza de frijol refrito
• 2/3 pieza de aguacate hass
• Agua de pitahaya

• 1 pieza de pitahaya
• Agua a considerar

1. Galletas de animalitos y licuado de plátano

• Licuado de plátano

• 1 taza de leche
• ½ pza de plátano
• 2 cucharaditas de azúcar mascabada

• 12 galletas de animalitos

1. Pechuga de pollo a la plancha acompañado con frijoles negros, tocino y aguacate, tuna y agua de manzana

• 40 g de pechuga de pollo a la plancha
• ½ taza de frijoles negros en caldito
• 1 rebanada de tocino frito
• 1/3 aguacate hass
• Agua de manzana

• 1 taza de manzana picada
• Agua a considerar

• 1 tuna

1. Atún con mayonesa acompañado de galletas saladas, agua de Jamaica y pasitas

• ½ taza de atún en agua
• 2 cucharaditas de mayonesa
• 4 piezas de galletas saladas
• Agua de Jamaica

• 1 taza de flor de Jamaica
• Agua a considerar

Agradeciéndoles su asistencia y la atención prestada para las pláticas de Nutrición impartidas por la Practicante en Lic. En Nutrición Ariadne Arabi Valdés. Esperando que con estas recomendaciones sea más fácil la elaboración de un lunch saludable para sus hijos.

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