Nutrición

INTRODUCCIÓN

GENERAL EXPLICATIVA

DEL MANUAL

Nutrición y salud son dos conceptos que están íntimamente relacionados.

Los antiguos filósofos ya lo preconizaban basándose exclusivamente en conocimientos totalmente

empíricos, es decir, basados en la experiencia. Pero los avances en las ciencias médicas

han hecho que hoy sea un hecho totalmente demostrado.

La práctica deportiva implica unas mayores demandas de energía y nutrientes, por ello el deportista

debe consumir más cantidad de alimentos que la población sedentaria. El conocimiento

específico de cuáles son esos requerimientos especiales de nutrientes hará que su alimentación

sea una herramienta fundamental para mejorar su rendimiento y su salud.

El conocimiento profundo

de la fisiología del

ejercicio, es decir, de todos

aquellos cambios,

adaptaciones y reacciones

químicas que ocurren

en el organismo

cuando está sometido a

un esfuerzo físico, hará

que podamos conocer

con mayor rigor cuáles

son los nutrientes que el

deportista debe consumir

en un momento determinado.

De ello se ocupa una rama especial de la nutrición humana que se conoce en estos momentos

como Nutrición Deportiva.

El preparador físico o monitor que tiene a su cargo la importante responsabilidad, tanto de

formar a otros preparadores físicos o monitores, como a sus propios alumnos en el gimnasio,

debe conocer perfectamente conceptos básicos de fisiología del esfuerzo físico para poder

comprender mejor cómo aplicar sus conocimientos nutricionales.

Del mismo modo, debe conocer los principios básicos y generales de la Nutrición Humana

para comprender y aplicar los específicos de la Nutrición Deportiva.

Solamente conociendo las bases de todo ello, podrá comprender y aplicar con mayor grado

de autonomía los principios específicos que se desarrollan en este manual.

Por ello, para su implementación, se ha seguido un criterio de desarrollo paulatino, en el que

se han ido introduciendo nuevos conocimientos una vez expuestos los más básicos.

También por ello, este manual contiene un capítulo dedicado a la energía, que normalmente

se olvida a la hora de escribir manuales de nutrición deportiva, en el que se desarrollan

conceptos básicos de la Fisiología del Ejercicio, necesarios para comprender y saber aplicar

posteriormente estos principios a los alumnos y deportistas en general.

Aunque su fin sea la preparación o formación de monitores para las distintas ramas y especialidades

que componen lo que hoy se conoce como wellness, debemos destacar que nuestro

organismo no entiende de especialidades deportivas, sólo entiende de esfuerzo físico,

de la intensidad con que se realiza éste y del número de músculos o fibras musculares que

intervienen en el llamado «gesto deportivo», independientemente de cual sea la especialidad,

por ello, aunque algunos conceptos estén específicamente desarrollados para la práctica

del fitness, el conjunto de conocimientos expuestos en este manual son de aplicación

general en cualquier tipo de especialidad deportiva, lo cual hace más interesante, si cabe, su

estudio.

También es importante destacar que, después de realizar numerosísimas encuestas nutricionales

por pesada de alimentos en los últimos 20 años a todo tipo de deportistas, las estadísticas

nos demuestran que la inmensa mayoría de ellas presentan déficits nutricionales que

en algunos casos han llegado a ser muy importantes, y han llegado a originar situaciones donde

se condiciona el rendimiento deportivo y la salud del individuo.

Por ello, es fundamental conocer las necesidades reales de energía y nutrientes que tiene cada

deportista, para así poder establecer unos criterios nutricionales que le permitan alcanzar

el grado de prestación deportiva por él deseado, y mantener en todo momento un nivel óptimo

de salud.

ALIMENTOS

Y NUTRIENTES

La alimentación y la nutrición son dos conceptos bastante relacionados pero diferentes. Podemos

decir que los alimentos son la fuente de los nutrientes. El hombre, para su supervivencia,

necesita consumir alimentos, desde los más simples hasta los que se presentan en los

menús más elaborados.

2.1. CONCEPTO DE ALIMENTO

Según el Código Alimentario Español podemos definir alimento como «toda aquella sustancia

o producto de cualquier naturaleza, sólido o líquido, natural o transformado, que por

sus características, aplicaciones, componentes, preparación y estado de conservación sea

susceptible de ser habitual e idóneamente utilizado:

a) Para la normal nutrición humana.

b) Como fruitivo.

c) Como producto dietético, en casos especiales de alimentación humana».

Lo que conocemos como alimentación es el proceso de elección, preparación e ingesta de

los alimentos. Al ser un proceso voluntario y consciente, la calidad del mismo dependerá

de factores educacionales, económicos y socioculturales.

Los alimentos, en definitiva, son almacenes dinámicos de nutrientes que una vez ingeridos

aportan:

• Materiales a partir de los cuales el organismo puede producir movimiento, calor o cualquier

otra forma de energía.

• Materiales para el crecimiento, la reparación de los tejidos y la reproducción.

Además, los alimentos tienen también un importante papel al proporcionar placer y palatabilidad

a la dieta.

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MANUAL DE

nutrición

deportiva

Figura 2.1. Fases de la alimentación. Elección de los alimentos, preparación de los mismos e ingesta.

1. Imagen extraída de http://escuelas.consumer.es/web/es/seguridad/img/cocina_carne2.gif

2. Imagen extraída de http://www.campusred.net/campusdiario/20040312/imagenes/comer%202.jpg

2.1.1. Tipos de alimentos

Podemos dividir los alimentos en dos grupos:

• Simples: aquellos que están constituidos por un solo tipo de nutriente, por ejemplo, la

sal o el aceite de oliva.

• Compuestos: aquellos que están constituidos por varios tipos de nutrientes. En este grupo

se incluyen la inmensa mayoría de los alimentos.

2.1.2. Clasificación de los alimentos

Los alimentos se clasifican en base a la denominada Rueda de los Alimentos. En ella podemos

distinguir los grupos siguientes:

• Leche y derivados. Son alimentos en los que predominan las proteínas. Se consideran

alimentos reparadores puesto que proporcionan los elementos necesarios para el crecimiento

y renovación del organismo.

• Carnes, pescados y huevos. Al igual que en los anteriores predominan las proteínas.

• Legumbres, frutos secos y patatas. Son alimentos que proporcionan energía, además

de elementos básicos para el crecimiento del organismo, así como aquellos necesarios

para regular ciertas reacciones químicas que se producen en las células. Predominan los

glúcidos pero también presentan cierta cantidad de proteínas, vitaminas y minerales.

• Hortalizas. Al predominar en ellos las vitaminas y minerales se trata de alimentos con función

reguladora de reacciones químicas.

• Frutas. Poseen las mismas características que las hortalizas, además de un cierto efecto

energético, por su contenido en carbohidratos.

• Cereales y pan. Se trata de alimentos energéticos donde predominan los glúcidos.

• Mantecas y aceites. Al igual que los cereales se trata de alimentos energéticos pero la diferencia

radica en que en este grupo predominan los lípidos.

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Alimentos

y nutrientes

CAPÍTULO 2

Figura 2.2. Rueda de los alimentos.

2.2. CONCEPTO DE NUTRIENTE

Los nutrientes son sustancias químicas, contenidas en los alimentos, que necesita el organismo

para realizar las funciones vitales. Para extraer estos nutrientes de los alimentos se lleva

a cabo el proceso denominado NUTRICIÓN, que podemos definir como:

«El conjunto de procesos fisiológicos mediante los cuales el organismo se aprovecha

de las sustancias contenidas en los alimentos, para incorporarlas a sus propios

órganos y tejidos».

Por lo tanto, podemos decir que la nutrición es, en definitiva, un conjunto de procesos, todos

ellos involuntarios, que comienzan por la digestión y siguen con la absorción y el transporte

de esos nutrientes hasta los tejidos para su posterior aprovechamiento.

Legumbres, frutos secos

y patatas

Huevos, carnes

y pescados

Leche y derivados

Hortalizas

Frutas

Cereales y pan

Mantecas y aceites

2.2.1. Funciones de los nutrientes

Podemos resumir las funciones de los nutrientes en cuatro grandes grupos:

• Energéticas. El organismo necesita energía para su funcionamiento interno, esto es, para

que sigan ocurriendo todos los procesos fisiológicos, desde las reacciones químicas

hasta el movimiento del aparato digestivo o el mantenimiento del pulso cardíaco. Pero

también necesita energía para el mantenimiento de la temperatura corporal y para el propio

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