Proteina Para El Desarrollo De Musculo

Proteinas para el Desarrollo Muscular

• CARNE ROJA MAGRA

• PECHUGA DE POLLO SIN PIEL

• PECHUGA DE PAVO SIN PIEL

• HUEVOS COMPLETOS

• CLARAS DE HUEVO

• QUESOS DESCREMADOS

• LECHE DESCREMADA

• YOGUR DESCREMADO

Carbohidratos

Bajo Indice Glucémico (avena)

• Avena

• Papas cocidas

• Crema de centeno

• Crema de trigo

• Alubias

• Crema de arroz

• Maíz

• Arroz blanco

• Batata

• Cereales fríos

• Pan de centeno

• Mermeladas

Alto indice Glucémico(rápidos)

• Cereales integrales

• Miel

• Manzanas

• Bananas

• Cerezas

• Uva

• Jugo de naranja

• Zanahoria

• Frutilla

• Jugo de manzana

• Damascos

• Jugo de uva

Muestra de Comidas para un Individuo "Pesado" de 77 kilos

COMIDA 1: 1 tortilla de 6 claras y 1 yema/ 2 rebanadas de pan integral! 1 jugo de naranja.

COMIDA 2: 1 ½ taza de queso descremado/1 ½ manzana.

COMIDA 3: (preentrenamiento) 1 taza de avena seca cocida/5 cucharadas de proteína de suero en polvo/ 2 damascos medianos.

COMIDA 4: (posentrenamiento) 150 gr. de pescado a la plancha/ 350 gr. de papa cocida/1 zanahoria al vapor.

COMIDA 5: 110 gr. de carne a la plancha/ ½ taza de arroz/ 1 taza de brócoli al vapor/ 1 taza de calabaza al vapor.

Total diario: 2220 calorías, 159 gr de proteína, 319 gr de hidratos, 32 gr. de grasa.

Muestra de Comidas para un Individuo "Delgado" de 68 kilos

COMIDA 1: 2 huevos revueltos/ 90 gr de crema de trigo cocida/250 cc de jugo de naranja

COMIDA 2: 90 gr de pechuga de pollo/1 cebolla/ 1 cucharada de mayonesa desgrasada/ 2 galletas de arroz/ 1 banana grande.

COMIDA 3: (preentreamiento) 90 gr de crema de arroz seco cocido/ 3 cucharadas de proteína de suero/ 2 cucharadas de aceite de lino/

COMIDA 4 (posentrenamiento) 90 gr de bife a la plancha/ 90 gr de pasta cocida/ 3/4 de taza de salsa de tomates/ ensalada verde chica/1 cucharada de condimento sin grasa

COMIDA 5: 90 gr de pechuga de pavo a la plancha/ 1 ½ tazas de arroz/ 1 cucharada de palta/ ¼ taza de salsa de tomates/ 150 gr de jugo de manzana.

Total diario: 2750 calorías, 111 gr de proteína, 473 gr de hidratos, 46 gr. de grasa.

Día 1 – Brazos

1. Curl de Bíceps Alterno tipo Martillo – 3 series de calentamiento y 2 efectivas

2. Press Francés en Banco Plano con Mancuernas – 3 series de calentamiento y 2 efectivas

3. Curl de Bíceps con Barra – 2 series

4. Press Francés en Banco Plano – 2 series

5. Curl de Bíceps Alternos con Supinación – 2 series

6. Extensiones de Tríceps en Polea Alta – 2 series

Día 2 – Piernas / Abdominales

1. Peso muerto con barra – 3 series (calentamiento antes)

2. Sentadilla hack – 3 series

3. Prensa de piernas inclinada – 2 series

4. Elevación de talones, de pie, en máquina – 2/3 series

5. Elevación de un talón con mancuerna – 2 series (a una pierna)

6. Encogimientos abdominales o “Crunch” – 3 series x 8 – 10 repeticiones

Día 3 – Pectorales / Hombros

1. Press de Banca plano o “Bench Press” – 3 series de calentamiento y 2 efectivas

2. Press de Banca Inclinado – 2 series

3. Press de Banca declinado – 2 series

4. Press Frontal con Barra – 2 series

5. Elevaciones laterales de los brazos con mancuernas – 2 series

6. Elevaciones laterales, tronco inclinado hacia delante o pájaro – 2 series

Día 4 – Espalda / Trapecios

1. Dominadas en barra fija con agarre estrecho en supinación – 3 series

2. Polea al pecho con agarre estrecho – 3 series

3. Remo en polea baja, agarre estrecho, manos en semipronación – 3 series

4. Remo en barra T con apoyo al pecho – 2 series

5. Encogimiento de hombros con barra – 4 series

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La silla del capitán

Éste es el segundo ejercicio más efectivo tanto para los abdominales rectos como para los oblicuos, y puede practicarse en la mayoría de los gimnasios y clubes. Para hacerlo correctamente:

1. Ubícate en la silla

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