CARBOHIDRATOS

Los hidratos de carbono son la mayor fuente de energía del ser humano.

Están formados por uno o más monosacáridos y los encontramos en mayores cantidades en los alimentos de origen animal.

La función principal de los hidratos de carbono es:

Proporcionar energía: Un gramo de hidratos de carbono aporta 4kcals.

Esta energía es utilizada en forma de glucosa.

La glucosa es el hidrato de carbono más importante debido que ¡todas las células de nuestro cuerpo pueden utilizarla! Y es el combustible principal de las células cerebrales y de los glóbulos rojos de la sangre.

También es conocido como dextrosa o azúcar de uva. Se encuentra tal cual como glucosa, o se obtiene a través del consumo de otros hidratos de carbono.

Dentro de los hidratos de carbono, se encuentran los simples y los complejos.

SIMPLES

Los azúcares simples se les han denominado “calorías vacías” debido a que únicamente proporcionan energía por lo que no tienen algún beneficio extra para la salud.

Estos hidratos de carbono están relacionados con enfermedades como diabetes, caries dentales entre otras. Además, al consumirlas en exceso se transforman en grasa y se acumulan provocando obesidad y otras enfermedades.

Sus fuentes principales son azúcar de mesa, refrescos, mieles, mermeladas, dulces, galletas, cereales de caja endulzados, pan dulce, etc.

Además de encontrarse en las preparaciones que utilizan los anteriores como ingredientes.

COMPLEJOS

Los hidratos de carbono son más saludables ya que nos aportan energía de manera pausada y contienen fibra.

Los podemos encontrar en pastas, arroz, leguminosas (frijoles, habas, lentejas, garbanzo), frutas, verduras, cereales integrales (pan, tortillas, cereal de caja integral), etc.

A ciertos órganos del cuerpo humano se les conoce como glucodepenedientes y entre ellos se encuentran, el hígado, el cerebro, el tejido medular, los glóbulos rojos, etc. Éstos no pueden funcionar correctamente sin el combustible privilegiado, la glucosa, con un cantidad mínima diaria de 150gr.

La tasa de glucosa en sangre es el indicador del nivel de combustible… ya que ésta es la responsable de que no se degraden las grasas y las proteínas.

Estos compuestos están formados por carbono, hidrógeno y oxígeno.

Una parte muy pequeña de los glúcidos que ingerimos se emplea en construir moléculas más complejas, junto con grasas y proteínas, que luego se incorporarán a nuestros órganos. También utilizamos una porción de estos carbohidratos para conseguir quemar de una forma más limpia las proteínas y grasas que se usan como fuente de energía.

CLASIFICACIÓN DE LOS GLÚCIDOS

Desde un punto de vista estrictamente nutricional, y considerando sólo los elementos con mayor representación cuantitativa en nuestra dieta, podemos considerar que hay tres tipos de glúcidos:

• Almidones (o féculas): son los componentes fundamentales de la dieta del hombre. Están presentes en los cereales, las legumbres, las papas, etc. Son los materiales de reserva energética de los vegetales, que almacenan en sus tejidos o semillas con objeto de disponer de energía en los momentos críticos, como el de la germinación.

• Azúcares: se caracterizan por su sabor dulce. Pueden ser azúcares sencillos (monosacáridos) o complejos (disacáridos).

Están presentes en las frutas (fructosa), leche (lactosa), azúcar blanco (sacarosa), miel (glucosa + fructosa), etc.

Los azúcares simples o monosacáridos: glucosa, fructosa y galactosa se absorben en el intestino sin necesidad de digestión previa, por lo que son una fuente muy rápida de energía. Los azúcares complejos deben ser transformados en azúcares sencillos para ser asimilados.

El más común y abundante de los monosacáridos es la glucosa. Es el principal nutriente de las células del cuerpo humano, a las que llega a través de la sangre. No suele encontrarse en los alimentos en estado libre, salvo en la miel y algunas frutas, sino que suele formar parte de cadenas de almidón o disacáridos.

Entre los azúcares complejos o disacáridos destaca la sacarosa (componente principal del azúcar de caña), formada por una molécula de glucosa y otra de fructosa.

Otros disacáridos son la maltosa, formada por dos unidades de glucosa, y la lactosa o azúcar de la leche, formada por una molécula de glucosa y otra de galactosa.

Para separar la lactosa de la leche y poder digerirla en el intestino, es necesaria una enzima llamada lactasa.

Normalmente esta enzima está presente sólo durante la lactancia, por lo que muchas personas tienen problemas para digerir la leche.

• La FIBRA es un hidrato de carbono diferente debido a que no proporciona kilocalorías porque nuestro cuerpo no lo puede digerir.

Sin embargo, al consumirla en cantidades adecuadas nuestro cuerpo recibe beneficios para la salud.

LA FIBRA PUEDE SE CLASIFICA EN SOLUBLE E INSOLUBLE:

La fibra debe consumirse acompañada de bastante agua ya que de no ser así puede ser perjudicial para el cuerpo. Por ejemplo, si consumes unas galletes integrales (con bastante fibra insoluble) sin ningún líquido en vez de evitar el estreñimiento lo podrá provocar.

Por otro lado, el consumo de fibra no debe excederse ya que provoca que tengamos carencias de otros nutrimentos. Por lo anterior, es importante conocer que se recomienda consumir 25 a 30g de fibra al día, incluyendo ambos tipos de fibra en proporciones iguales.

NECESIDADES DIARIAS DE GLÚCIDOS

Los glúcidos deben aportar el 55% o 60% de las calorías de la dieta. Sería posible vivir durante meses sin tomar carbohidratos, pero se recomienda una cantidad mínima de unos 100 gr. diarios, para evitar una combustión inadecuada de las proteínas y las grasas (que produce amoniaco y cuerpos cetónicos en la sangre) y pérdida de proteínas estructurales del propio cuerpo. La cantidad máxima de glúcidos que podemos ingerir sólo está limitada por su valor calórico y nuestras necesidades energéticas,

...