INDICE DE MASA CORPORAL

Índice Glicémico(IG)

El índice glicémico (IG) es una escala que clasifica a los carbohidratos según su habilidad de aumentar los niveles de glucosa sanguínea comparado con un alimento de referencia (usualmente glucosa o pan blanco). Entre más alto es el IG de un alimento, más rápidamente llegan sus azúcares al torrente sanguíneo. Al aumentar la glucosa sanguínea se libera más insulina y, como consecuencia, se activan o desactivan ciertas rutas metabólicas que terminan aumentando o disminuyendo el peso corporal. El IG se considera bajo (0 – 55), moderado (56 –

69) y alto

Anabolismo grasa Catabolismo grasa INSULINA Niveles de glucosa sanguínea Horas IG alto IG bajo

FACTORES QUE INFLUYEN EN EL INDICE GLICÉMICO

El tipo de almidón:

▫ A mayor contenido de amilosa, menor IG pues la amilosa absorbe menos agua, las moléculas forman grumos compactos y la velocidad de digestión es más lenta. Así, el frijol rojo (IG = 28) y arroz de grano largo (IG = 50).

▫ A mayor contenido de amilopectina, mayor IG pues la amilopectina absorbe más agua, las moléculas son más abiertas y su velocidad de digestión es más rápida. Así, la papa (IG = 85) y el arroz glutinoso (IG = 98).

Contenido de fibra. El “salvado” o “bran” actúa como una barrera física que disminuye la actividad enzimática sobre las capas internas del almidón. Así, el “All Bran” (IG = 38) pero el “Corn Flakes” (IG = 92).

La viscosidad de la fibra. Las fibras solubles y viscosas transforman el contenido intestinal en materia gelatinosa, disminuyendo la actividad enzimática sobre el almidón. Así, la manzana (IG = 40), la avena entera (IG = 51), pan entero de trigo (IG = 73) y cereal Cherrios (IG = 74).

El contenido de glucosa:

CARBOHIDRATOS: sacarosa (glucosa- fructosa), almidón (glucosa - glucosa) IG 60 IG 100 IG 19 MALTOSA + IG 105 IG 100 IG 100

Así, “Raisin Bran” (IG = 61) y “Rice Krispies” (IG = 82)

El contenido de grasa y de proteína: Las grasas y proteínas disminuyen la velocidad del vaciado gástrico y, como consecuencia, el almidón se digiere más lentamente y bajando el IG. Así, “potato chips” (IG = 54), papa horneada (IG = 85).

El contenido de ácido: El contenido ácido hace más lento el vaciado gástrico disminuyendo la digestión del almidón y el IG.

El grado de procesamiento del alimento: Entre más procesado está un alimento, más hidrólisis ha sufrido, menos enlaces hay que romper, requiere menos procesamiento digestivo y, pondrá más glucosa en sangre, o sea, subirá el IG. Así, la avena entera (IG = 51) y la avena instantánea (IG = 66).

La magnitud de la cocción: Al cocinarse un alimento, las moléculas de almidón se hinchan, se hidrolizan y el alimento se ablanda, lo que acelera el proceso digestivo y el vaciado gástrico. Así, spaghetti “al dente” hervido de 10-15 minutos (IG = 44) y el spaghetti muy suave hervido 20 minutos (IG = 64).

Además del IG, es más importante considerar la carga glicémica (CG). La carga glicémica mide la magnitud de la respuesta glicémica y la demanda de insulina producida por una cantidad específica de un alimento específico. La CG se calcula multiplicando el IG del alimento por la cantidad (en gramos) de cada porción y dividiendo todo entre 100. Así la CG de una manzana de 15 g es (40 x 15)/100 = 6 g.

A fin de mantener una ingesta calórica adecuada es vital cuidar la CG cada vez que se ingieren alimentos con contenido de almidón:

▫ Para una sola porción la CG se considera baja (0 – 10), moderada (11 – 19) y

alta

▫ Para el día completo la CG se considera baja moderada (100) y alta mayor

a 120.

¿Qué beneficios documentados se atribuyen al disminuir el IG en la dieta? Se disminuyen el nivel de glucosa en sangre, el colesterol, el riesgo de enfermedades cardíacas, el peso corporal y el riesgo de diabetes tipo 2. La cantidad de insulina liberada después de una comida conteniendo carbohidratos hidrolizados

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