Musculos Sanos Y Fuertes.

Rutinas De Ejercicios Para Levantar Pesas y Hacer Músculos

Escoger tu rutina para entrenar con pesas es una parte muy importante de tu entrenamiento dependiendo en tu meta.

Hay muchísimas rutinas de entrenamiento que han sido desarrolladas por culturistas profesionales y expertos en fisiología de las cuales puedes escoger para entrenar.

Algunas son buenas y otras no tan buenas al mismo tiempo que algunas funcionan mejor para una persona que para otra.

Todo depende de lo que quieres lograr. Pero no te preocupes porque aquí te voy a proveer algunas de las mejores rutinas que te van ayudar implementar tu entrenamiento.

“Bienvenido a la sección de rutinas de entrenamiento de músculos con pesas, este es el momento de encontrar una rutina para ti”

Este es el lugar donde puedes encontrar rutinas si eres principiante en el levantamiento de pesas y buscas una rutina para obtener buenos resultados. Y si eres más avanzado y necesitas algo diferente para cambiar y estimular tus músculos aquí hay muchas de las rutinas que son usadas por diferentes culturistas.

¿Como Puedo Escoger Las Rutina Adecuada Para Mi?

Escoger tu rutina es simple aunque puede ser un poco confuso si no sabes lo que quieres. Sin embargo, si sabes lo que quieres entonces es más fácil.

Por ejemplo, si eres principiante y lo que buscas es tonificar entonces tienes que escoger una rutina para tonificar. Por otra parte si lo que buscas es aumentar tamaño en tu cuerpo y en tus músculos entonces tienes que escoger una rutina para volumen.

________________________________________

¿De Que Están Compuestas Las Rutinas?

Rutina = Repeticiones, Series y Ritmo +(mas) Respirar y descanso

¿Que es una Serie?

Una serie se compone de repeticiones. Por lo general los principiantes deberías hacer rutinas con 1 o 2 series por lo menos por un mes antes de hacer mas series. Esto es recomendado para estimular el crecimiento de los músculos. Los avanzados pueden escoger rutinas con series de 1 a 6 o mas series dependiendo su meta.

¿Qué es una Repetición?

Una repetición consiste en el movimiento que se hace una vez con las pesas que estira y contrae los músculos. Por ejemplo (1) una sola sentadilla es una repetición, (2) dos sentadillas son 2 repeticiones, y 8 repeticiones forman una serie.

El número de series que se hacen depende en el nivel que tienes en condición física. Cuando se es principiante es muy fácil estar súper motivado y entrenar dura y hacer 4 o 5 o series hartar agotarse. Pero esto no es recomendable hasta que se este mas avanzado.

¿Qué es el Ritmo?

El ritmo es talvez una de las partes del levantamiento de pesas que es regularmente ignorado. El ritmo es el tiempo que se toma uno en hacer una repetición.

El punto de esto es que tienes que hacer las repeticiones a un ritmo o paso normal relajado y controlado y NO rápido. Evita acelerarte y hacer los ejercicios con calma porque es mucho mejor.

Concéntrate mas en el ritmo con el que haces las repeticiones en lugar de estar pensando en cuanto peso estas levantando, lo menciono porque por lo general muchas veces tratamos de impresionar a los demás con mucho peso y no hacemos las repeticiones con el ritmo adecuado.

El ritmo se marca contando segundos en tu cabeza. Una repetición entrenando (press de banca) con ritmo 3-0-2 significa que cuando bajas la barra hacia tu pecho tienes que contar aproximadamente 3 segundos para bajar, y cuando llegas abajo no cuestes nada 0, y levanta contando 2 segundos para completar la repetición. El ritmo más usado por todos los que quieren tener músculos grandes es el 3-0-1.

________________________________________

¿Porque Respirar es Importante?

Respirar cuando hace una repetición es muy importante porque le cede oxigeno a todo tu cuerpo. Si eres culpable de sostener la respiración durante una respiración, NO lo hagas mas, siempre respira durante la repetición. Al principio se te olvida, pero concentrarte en respirar y levantar la pesa al mismo tiempo y te sentirás mejor.

El no respirar correctamente puede causarte muchos problemas como, dolor de cabeza, fatiga, nauseas, mareos al tiempo que hace que la presión de la sangre aumenta. Así que por favor concéntrate en respirar.

¿Cuanto Tiempo Necesito Descansar Entre Cada Serie?

El Tiempo de descanso entre cada una de las series que haces varia dependiendo en el entrenamiento, en este case el propósito es incrementar los músculos, así que por lo general es de 2 a 3 minutos. La razón es que tienes que permitir a tus músculos que se recuperen para hacer otra serie.

Si tu meta es el ganar volumen y músculos grandes entonces sigue estas recomendaciones, ni más ni menos tiempo. No te pongas a platicar con alguien y descanses unos 6 o mas minutos porque tus músculos pierden el momentum, y el resultado no será el mismo. Así que consíguete un reloj deportivo con cronometro y úsalo en cada sesión de entrenamiento para calcular el tiempo.

¿Cuál es tu meta al entrenar tus músculos con pesas? Si quieres saber cuántas repeticiones debes hacer, primero tienes que saber cual es tu meta. Levantar pesas puede tomar varias formas o beneficios como: entrenamiento de fuerza, culturismo, levantamiento de pesas para moldear el cuerpo, levantamiento de pesas para volumen, aumentar mas muscular, …

Los velocistas tienen diferentes necesidades que los corredores de maratón. Los escaladores tienen diferentes necesidades que los levantadores de pesas. ¿Cuantas repeticiones debes hacer? Vamos a ver cuáles son tus objetivos.

Repeticiones y objetivos de formación. Las repeticiones pueden ser usadas para desarrollar muchas habilidades, como:

1. Fuerza: levantar el peso máximo.

2. Velocidad: movimiento rápido.

3. Resistencia: levantar durante períodos prolongados.

4. Masa muscular: ganar músculo, aumentar músculo.

Típicamente, un culturista quiere la masa muscular. Levantadores de pesas quieren potencia y fuerza. Muchos de nosotros queremos fuerza y masa muscular. Mediante la manipulación de las repeticiones, se puede controlar el resultado.

Las repeticiones y aumento de masa muscular. El levantar pesas desarrolla los músculos siempre y cuando sea consistente. Sin embargo, saber cuántas repeticiones hay que hacer para influir en el tipo de músculo es impórtate.

¿Cuántas repeticiones debes hacer?. Este es un resumen de las diferentes escalas de repetición y sus resultados:

• 1-4 repeticiones: Fuerza y masa

• 4-5 repeticiones: Poder, fuerza

• 8-10 repeticiones: Mas masa menos fuerza

• 20 repeticiones: Resistencia

Ten en cuenta que cualquier clase de repeticiones desarrolla fuerza, velocidad, potencia, músculo y resistencia. Sin embargo, algunas clases de repeticiones desarrollan más que las otros.

5 Repeticiones: El la clase de repeticiones mágica. El Programa para principiantes MCP 5×5 utiliza series de 5 repeticiones. Viendo a las clases de repeticiones descritas arriba, podrás ver que la cantidad que debes hacer es 5 repeticiones y porque:

1. Aumenta la fuerza.

2. Genera masa y fuerza.

3. Construye músculo

Al hacer 5 repeticiones se obtiene una mezcla de todo. Esto funciona bien para los principiantes. A medida que avances, es una buena idea para variar los intervalos de repeticiones. Por Ejemplo puedes pasar de 5 repeticiones a 8 repeticiones.

Musculo Pectoral, Ganar Pecho, Sacar Musculos del Pecho

Sigue Estos Ejercicios Aquí…

Ejercicio, Movimiento, Ejecución e Ilustración

Pecho de Banca (bench press)

Ejecución

1. Recuéstate planamente en la banca con tus pies firmes en el piso, rota tus hombros hacia atrás y saca el pecho. Extiende tus brazos para agarrar la barra un poco mas abiertos que tus hombres y aprieta la.

Con tus palmas levanta la barra y sostenla con tus brazos, depuse procede a bajar la barra hasta que casi toque tu pecho, para después subirla devuelta para arriba hasta que tus brazos estén extendidos. Repite. (Este ejercicio puede ser realizado con un par de mancuernas (dumbbells) también)

Ver Ilustración

________________________________________

Pecho de Banca Inclinada (Incline bench press)

Ejecución

Este ejercicio se realiza exactamente igual que el pecho de banca (pasos 1 y 2) arriba, excepto que este es en una banca inclinada. Repite (este ejercicio puede ser realizado con un par de mancuernas (dumbbells) también)

Ver Ilustración

________________________________________

Apertura Planas (flyers)

Ejecución

Primero agarra un par de mancuernas no de mucho peso y acuéstate en la banca donde tu espalda, cabeza y glúteos están apoyados.

Debes comenzar con los brazos estirados directamente arriba de tu pecho con las palmas de tus manos mirándose una con otra. Procede a bajar los brazos (con los codos levemente doblados) lentamente hacia los costados hasta sentir un estiramiento, entonces procede a levantar las mancuernas. Una vez arriba aprieta y detiene por un segundo. Repite

Ver Ilustración

Aumertar Los Musculos de la Espalda Entrenado con Estos Ejercicios

Ejercicio, Movimiento, Ejecución e Ilustración

Dominadas Anchas (pull-ups)

Ejecución

El movimiento de dominadas

...