Programa de actividad física

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Contenido

Introducción        1

Justificación        1

Desarrollo del programa        2

Mesociclo 1 – Iniciación a la actividad física.        2

Mesociclo 2 – Perdida de grasa        3

Mesociclo 3 -        3

Mesociclo 4 – Plasticidad        4

Mesociclo 5 – Iniciación a fuerza de baja intensidad        4

Mesociclo 6 – Iniciación a fuerza de mediana intensidad        5

Mesociclo 7 –        6

Mesociclo 8 -        6

Mesociclo 9 -        7

Mesociclo 10 -        7

Mesociclo 11 -        8

Mesociclo 12 -        8

Recomendaciones Nutricionales        9

Conclusión        10

Referencias        11

Introducción

El sobrepeso y la obesidad son afecciones cada vez más frecuentes en el mundo. De acuerdo con el National Institute of Health se definen como una acumulación anormal o excesiva de grasa que puede ser perjudicial para la salud. Se producen debido al aumento del tamaño y de la cantidad de las células grasas en el organismo. Pueden generar complicaciones como síndrome metabólico, presión arterial alta, ateroesclerosis, enfermedad del corazón, diabetes, niveles elevados de colesterol en sangre, distintos tipos de cáncer y trastornos del sueño.

De acuerdo a la Organización Mundial de la Salud la obesidad se ha casi triplicado en todo el mundo desde 1975. En 2016, más de 1900 millones de adultos de 18 o más años tenían sobrepeso, de los cuales, más de 650 millones eran obesos. En 2016, el 39% de las personas adultas de 18 o más años tenían sobrepeso, y el 13% eran obesas.

El índice de masa corporal (IMC) es un indicador simple de la relación entre el peso y la talla que se utiliza frecuentemente para identificar el sobrepeso y la obesidad en los adultos. Se calcula dividiendo el peso de una persona en kilos por el cuadrado de su talla en metros (kg/m2).

Valores de IMC en Adultos correspondientes a

sobrepeso: IMC igual o superior a 25.

obesidad: IMC igual o superior a 30.

La causa fundamental del sobrepeso y la obesidad es un desequilibrio energético entre calorías consumidas y gastadas. Según la OMS a nivel mundial ha ocurrido lo siguiente:

• un aumento en la ingesta de alimentos de alto contenido calórico que son ricos en grasa
• un descenso en la actividad física debido a la naturaleza cada vez más sedentaria de muchas formas de trabajo, los nuevos modos de transporte y la creciente urbanización

La mayoría de la población mundial vive en países donde el sobrepeso y la obesidad se cobran más vidas de personas que la insuficiencia ponderal. En 2016 había más de 340 millones de niños y adolescentes (de 5 a 19 años) con sobrepeso u obesidad. Un IMC elevado es un importante factor de riesgo de enfermedades no transmisibles, como las siguientes:

• enfermedades cardiovasculares (cardiopatías y accidentes cerebrovasculares)
• diabete
• trastornos del aparato locomotor (osteoartritis)
• algunos cánceres (endometrio, mama, ovarios, próstata, hígado, vesícula biliar, riñones y colon).

El sobrepeso y la obesidad, así como las enfermedades no transmisibles vinculadas, pueden prevenirse en su mayoría con cambios en el estilo de vida, por ejemplo, llevar una alimentación saludable y aumentar el nivel de actividad física. Son fundamentales entornos y comunidades favorables que permitan influir en las elecciones de las personas, de modo que la opción más sencilla (la más accesible, disponible y asequible) sea la más saludable en materia de alimentos y actividad física periódica, y en consecuencia prevenir el sobrepeso y la obesidad.

En el plano individual, las personas pueden optar por:

• limitar la ingesta energética procedente de la cantidad de grasa total y de azúcares;
• aumentar el consumo de frutas, verduras, legumbres, cereales integrales y frutos secos
• realizar una actividad física periódica (60 minutos diarios para los jóvenes y 150 minutos semanales para los adultos).

Justificación

El presente trabajo tiene como objetivo introducir a cualquier persona a la realización de actividad física. A la vez que se le dan recomendaciones nutricionales. Todo con el fin de mejorar el estilo de vida de quien realice los ejercicios aquí descritos.

El presente programa, va dirigido a toda la población, independientemente de su edad y género. Para promover la actividad física, ya que Weineck (2001) menciona que la falta de ejercicio es el principal factor de riesgo para nuestra salud y diferentes enfermedades van aumentando con la edad por la falta de actividad.

La actividad física y el entrenamiento deportivo tienen una gran influencia sobre la forma y la función que tiene el cuerpo. Según Weineck (2001), las enfermedades producidas por la falta de ejercicio afectan los siguientes ámbitos:

•        Sistema cardiovascular.

•        Aparato locomotor.

•        Metabolismo.

•        Sistema hormonal.

•        Sistema nervioso vegetativo.

•        Sistema nervioso central.

Además, la actividad física según Ramírez, Vinaccia, & Suárez  (2004), se asocia a la reducción de síntomas de la depresión, ansiedad y tensión, así mismo puede ayudar a contribuir una autoestima más sólida. El ser físicamente activo también puede reducir conductas auto-destructivas y antisociales.

La actividad física puede tomarse como un elemento protector, para tratar contra la aparición de trastornos de personalidad, estrés tanto laboral como académico, ansiedad social, entre otros (Ramírez, Vinaccia, & Suárez, 2004).

Desarrollo del programa

El siguiente programa tiene una duración de 1 año. Dividido en 12 mesociclos de 1 mes cada uno. Y cada mesociclo se compone de 4 microciclos con duración de 1 semana.

Consideraciones antes de iniciar.

• Se requiere del cálculo de la Frecuencia Cardiaca Máxima (FCM). Para ello se emplea la siguiente fórmula:

*INSERTE FÓRMULA MÁGICA*

• Se recomienda un descanso activo, el cual puede ser caminata a ritmo normal, andar en bicicleta, o trotar. Con duración de al menos 20 minutos. Para principiantes la caminata es lo ideal.
• El calentamiento y enfriamiento se realizan con ejercicios de estiramiento y ejercicios aeróbicos suaves.

Mesociclo 1- Iniciación a la actividad física

Objetivo: Iniciar al sujeto en la actividad física realizando ejercicios que mejoren su condición física.

NOTA: Para las series 1 y 2, se tomará el tiempo que tarda en realizar todas las repeticiones, esto para llevar un control, y comprobar si hay una mejora en la condición física de la persona conforme avance en los microciclos.

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