Trabajo Educacion Fisica

Introducción

Como ya es de saber, una de las claves de la salud, está en el deporte. Una buena forma física no sólo ayuda a tener un mejor aspecto, sino que nos ayuda a llevar una vida más saludable y equilibrada.

El deporte nos ayuda a mantenernos activos y equilibrados, además de generar endorfinas, la hormona de la felicidad. Sin embargo, cualquier actividad física debe corresponderse con una alimentación adecuada que permita a nuestro organismo recuperar toda su energía.

A continuación en el trabajo, se desarrollará en profundidad la importancia de tener una buena alimentación en el deporte, sus beneficios y consecuencias en el cuerpo y se darán diferentes consejos para lograr dicho objetivo.

Capítulo 1:

Ventajas de una buena alimentación en el deporte

Todos los seres humanos necesitamos de energía para vivir. Esa energía la obtenemos a partir de los alimentos. Cuando se practican diferentes deportes o actividades, el cuerpo consume en cantidad esa energía, por lo que es importante llevar una alimentación adecuada y adaptada según sean las necesidades de cada deportista.

Una buena alimentación implica consumir alimentos que posean carbohidratos, grasas, proteínas, vitaminas, minerales y agua que, según la edad, la estructura corporal y el nivel de actividad física que se realice, serán ingeridos en mayor o menor medida. Estos requerimientos se pueden alcanzar a través de una dieta básica y equilibrada, y no a través de dietas mágicas o suplementos especiales que pueden llevar a perjudicar el equilibrio del cuerpo.

Es cierto que los deportistas tienen mayores necesidades nutricionales que los sedentarios. Quienes se ejercitan regularmente imponen grandes demandas a sus reservas corporales de fluidos y energía y, para asegurar un rendimiento óptimo, deben incrementar su dieta ordinaria con el fin de mantener estas reservas. La mayoría de los deportistas de alto nivel son conscientes de la importancia que tiene la nutrición y por ello buscan un consejo profesional.

“La alimentación en el deporte debe establecer el régimen dietético particular más conveniente para el deportista, según el deporte que practica y el momento deportivo (periodo fuera de competición, en preparación para una competición, durante la competición o después de la prueba) en el que se encuentra, consiguiendo así mantener un buen estado nutricional y unas condiciones óptimas de reserva de energía y nutrientes que le permitan afrontar con garantías el momento de la competición.”

En la alimentación del deportista no todos los alimentos tienen el mismo valor ni gozan del mismo prestigio a la hora de elaborar la dieta. Se puede decir que los alimentos energéticos son los protagonistas en la dieta de cualquier deportista ya que aportan hidratos de carbono y ácidos grasos que son utilizados por el organismo como fuente básica de energía. A éstos les siguen en importancia los alimentos reguladores que son los ricos en fibra, minerales y vitaminas. Y, por último, los alimentos que aportan proteínas fundamentalmente.

Capítulo 2:

Principios básicos de los nutrientes

La energía requerida para realizar movimientos musculares, proviene de la utilización de ácidos grasos y glucosa, almacenados.

La glucosa se almacena en el hígado y en los músculos en forma de glucógeno. El glucógeno del hígado es utilizado para mantener estables los niveles de glucosa ("azúcar") en sangre, mientras que el glucógeno muscular, constituye una reserva por excelencia de energía, para ellos. Al ir disminuyendo los depósitos de glucógeno, empieza a deteriorarse la eficacia y el rendimiento del deportista, ocasionándole fatiga.

Los ácidos grasos se almacenan en el tejido adiposo (o tejido graso), en varias partes del cuerpo. Ellos son llevados desde la periferia a los músculos y otros órganos, donde suministran bastante energía. Proveen casi el 80% de las necesidades energéticas de los atletas de alto rendimiento. Sin embargo, los músculos no pueden trabajar eficazmente sólo con ácidos grasos, necesitan simultáneamente glucosa.

Como ya dije en el capítulo anterior, las cantidades de cada nutriente varían en cada persona según sea la edad, el sexo, la estatura, el peso, la contextura, el tipo de deporte que se practique, entre otras. A continuación, daré a conocer más en profundidad las funciones de cada nutriente:

• Carbohidratos: Son la fuente más importante de glucosa. La cantidad que ingiera una persona, será la cantidad de glucógeno almacenado y, por ende, su capacidad de resistencia durante el ejercicio. Se recomienda que un 55 -60 % del requerimiento diario de energía provenga de los carbohidratos. Sin embargo, depende cuál sea el tipo de ejercicio, se pueden incrementar esos valores hasta un 70%. Son fuente de carbohidratos los cereales (pan, arroz, pastas, cereales de desayuno, galletas, etc.), legumbres, frutas, lácteos azucarados, dulces, entre otros.

• Grasas: Son la fuente más concentrada de energía, por que proveen 9 calorías/gramo, mientras que los carbohidratos y las proteínas sólo 4 calorías/gramo. Hay varios tipos de grasas. Por un lado, se encuentran las grasas saturadas, que se adhieren a las paredes de las arterias (por ejemplo, manteca vegetal y de cerdo, comidas rápidas, queso crema, entre otras). Por otro lado, están las poliinsaturada, que tienen un efecto beneficioso en general ayudando a la disminución del colesterol (por ejemplo, maíz, soja, girasol, nueces, almendras). Por último, se encuentran las grasas monoinsaturadas, que recubren las arterias y son de las más saludables. También, ayudan a prevenir el riesgo de enfermedades cardiovasculares.

Las grasas se digieren muy lentamente, por lo que no son una fuente rápida de energía. Generalmente se recomienda una ingesta de un 20-25% diaria, principalmente de grasas poliinsaturadas y monoisaturadas, ya que proveen ácidos grasos y vitaminas esenciales para el organismo.

• Proteínas: su función principal es construir, mantener y reparar tejidos, por ejemplo, los musculares. Los músculos también puede utilizar las proteínas como fuente de energía, pero requieren de un gran esfuerzo para hacerlo. “Se ha creído que los deportistas y atletas requieren grandes cantidades de proteínas, sin embargo, se pueden cubrir las necesidades diarias (12-15%, 1.2-1.5 gr/kg/día o hasta 1.8 o más, según el deporte) con una buena alimentación que incluya res y pollo sin pellejos, pescado, atún, huevos, leche, yogurt y quesos bajos en grasa. Los excesos no pueden ser almacenadas por el cuerpo y pasan al hígado, convirtiéndose en grasa. De esta manera, no se logran almacenar en el músculo. Además, las dietas con gran cantidad de proteínas ocasionan pérdidas de calcio, lo que puede conllevar a una Osteoporosis y producen daños en el hígado y riñones, a largo plazo.”

• Vitaminas y minerales: no aportan energía pero si nos vitales para el organismo por la cantidad de funciones que realizan. Se ha visto que suplementar la dieta con elevados niveles de estos nutrientes, no mejora el desempeño deportivo ni la composición del cuerpo. La variedad y buena calidad de los alimentos aseguran una ingesta adecuada de vitaminas y minerales de todo tipo.

• Agua y Electrolitos: “El agua es fundamental cuando se habla de rendimiento deportivo, pues las personas pierden agua por medio del sudor durante el esfuerzo físico. Es necesario tomar agua antes, durante y después del ejercicio en cantidades adecuadamente distribuidas, para evitar una deshidratación y una disminución de la actividad. Los deportistas no deben esperar a sentir sed, para ingerir líquidos y la mejor manera de controlar la pérdida de líquido, es pesarse antes y después del ejercicio. En algunos casos, el agua no basta únicamente para hidratar, por lo que se diseñaron las bebidas hidratantes con electrolitos. Los más conocidos son el sodio, potasio, magnesio y cloro. Juegan un papel muy importante en la contracción muscular, los impulsos nerviosos y en mantener un adecuado nivel de líquidos corporales. El potasio, al disminuir, se asocia con una debilidad muscular, pero se recupera al ingerir alimentos o bebidas que lo contengan, como un jugo de naranja, de tomate o una banana. El sodio, se obtiene con una alimentación bien balanceada. De todas formas, las bebidas hidratantes contienen cantidades balanceadas de estos electrolitos.”

Los deportistas necesitan comer por lo menos 5 o 6 veces por día. La clave, es orientarlo sobre la manera de consumir los alimentos de acuerdo con sus hábitos alimenticios, creando menús agradables a la vista y ricos al paladar, de una forma adecuada a sus necesidades individuales.

Por otro lado, el aumento de las reservas de glucógeno muscular, por medio de la manipulación de la dieta, puede mejorar de manera significativa el rendimiento de resistencia en algunos atletas, esto ocurre porque cuanto mayor es el nivel inicial de glucógeno, mayor será la capacidad de resistencia. Los carbohidratos se digieren fácilmente y ayudan a mantener los niveles de glucosa en la sangre.

Capítulo 3:

Óvalo de la nutrición argentino

El óvalo nutricional es una representación gráfica de una alimentación saludable propuesta por la Asociación Argentina de Dietistas y Nutricionistas Dietistas (AADYND)

Al comienzo y enlazando todos los grupos se encuentra el agua (indispensable para el funcionamiento del organismo). El segundo grupo comprende a las frutas y las verduras ricas en vitaminas y minerales, fibra y agua. Es importante comer, aunque sea, una vez al día una fruta cítrica y una verdura cruda. El tercer grupo está compuesto por los lácteos, que aportan proteínas, calcio y vitamina A,D. El cuarto grupo es el de las carnes y huevos, que aportan proteínas de calidad y hierro. Luego se encuentra el grupo de los aceites y grasas, que primordialmente aportan energía y ácidos grasos esenciales. Por último, está el sexto grupo, conforme de azúcares simples, los cuales brindan energía aunque sin ningún valor nutritivo.

Acompañan al óvalo nutricional 10 mensajes para una alimentación saludable:

1. Comer con moderación e incluir alimentos variados en cada comida.

2. Consumir todos los días leche, yogures o queso. Es necesario en todas las edades.

3. Comer diariamente frutas y verduras de todo tipo y color.

4. Comer una amplia variedad de carnes rojas y blancas, retirando la grasa.

5. Preparar las comidas con aceite crudo y evitar la grasa para cocinar.

6. Disminuir el consumo de azúcar y sal.

7. Consumir variedad de panes, cereales, pasas, harinas féculas y legumbres.

8. Disminuir el consumo de bebidas alcohólicas y evitarlo en los niños, adolescentes, embarazadas y mujeres lactantes.

9. Tomar abundante cantidad de agua potable.

10. Aprovechar el momento de las comidas para el encuentro y el dialogo con otros.

Pero también, se han elaborado otras guías alimentarias basándose en gráficos de fácil comprensión que nos dan una idea de cómo tener una alimentación saludable. La más difundida es “La pirámide Nutricional”, que nos muestra las proporciones de cada tipo de alimentos que conforman una dieta equilibrada.

Se dispone también de la guía grafica desarrollada para México, “El plato del buen comer”.

Este “Plato del buen comer”, se divide en tres grupos básicos: primero las frutas y verduras, luego los cereales y tubérculos, y por último, las leguminosas y alimentos de origen natural.

En México usan esta representación porque consideran que ningún alimento es más importante o mejor que otro. Por lo tanto, para mantener una dieta equilibrada deben ir variando entre los alimentos que conforman los tres grupos del plato.

Otra versión en formato de pirámide es la pirámide nutricional Española. Esta pirámide divide los alimentos en aquellos que son de consumo diario y los que son de consumo ocasional. Además, agrega el agua y la actividad física como pilares fundamentales.

Aquí, los distintos alimentos se agrupan según sus aportes nutricionales. Para una dieta equilibrada, deben consumirse en cantidades proporcionales.

También podemos conocer la última versión de las guías alimentarias de EE.UU, llamada “Mi plato” (My plate).

La imagen del plato viene acompañada de unas recomendaciones básicas:

• Antes de comer piensa qué y cuanto vas a servir en tu plato y/o taza. En el transcurso del día incluye alimentos de todos los grupos.

• Has que la mitad de tu plato sean frutas y verduras.

• Por lo menos la mitad de los granos que consumes deben ser integrales.

• Cambia la leche que consumes por leche descremada o con 1% de grasa.

• Varía tus fuentes de proteína.

• Fíjate cuanta sal contienen los alimentos que consumes. Compara el contenido de sodio y elige el que tenga menos.

• Bebe agua en lugar de bebidas con azúcar.

• Haz que las comidas con alto contenido de grasas saturadas como pasteles, galletas dulces, pizza, chorizos, frituras, queso sean ocasionales y no comidas diarias.

• Limita las calorías sin valor nutritivo a no más de un 10% del total de calorías diarias.

En conclusión, me parece que todas las pirámides nutricionales coinciden en los mismos aspectos respecto al orden o a la importancia alimenticia, a excepción del “Plato del buen comer” de México que no considera ningún alimento más o menos importante que otro.

Gráficamente, creo que la pirámide nutricional Española es la más completa de todas ya que incluye en sus gráficos el agua y la actividad física como base de la dieta.

Capítulo 4:

La importancia del deporte en nuestras vidas

Cuando buscamos tener una buena salud, la actividad física se lleva el papel protagónico. Hoy en día, lamentablemente nos cansamos de ver personas con problemas físicos (como por ejemplo, hipertensión o altos niveles de colesterol) o enfermedades (como la obesidad), y personas con problemas mentales como por ejemplo la depresión. Todo sería muy diferente si las personas se lograran habituar a la actividad física, ya que el deporte realizado de manera regular puede cambiar nuestro cuerpo y nuestra mente para llevar una vida saludable y sana.

El deporte trae numerosos beneficios tanto físicos como mentales.

Comenzando por los físicos, ayuda a mejorar el funcionamiento del sistema cardio-respiratorio, ya que el corazón se fortalece, se muscula y se libera de grasas no deseadas, por lo que su funcionamiento va a ir mejorando con el paso del tiempo. El deporte es el único medio para lograr estos tres beneficios; los medicamentos nos podrían dar sólo uno o dos y no con el mismo alcance. Al funcionar bien el corazón, la sangre fluye con mayor eficiencia, incluso en las arterias coronarias, lo que previene de muchos males. Está comprobado que las personas activas tienen riegos mucho más bajos de morir por enfermedades cardiovasculares. El deporte previene de la hipertensión arterial y mejora considerablemente la tensión arterial de las personas hipertensas. Tendremos menos triglicéridos (principal tipo de grasa transportada por el organismo) y mejorará nuestro colesterol bueno. Además, se fortalecen los músculos que permiten el funcionamiento de nuestros pulmones haciendo que la respiración sea más eficiente y que nuestros pulmones tengan más capacidad y estén limpios. No está de más aclarar que una mejor capacidad pulmonar implica una mejor oxigenación del cerebro, por lo que está comprobado que aumenta la capacidad intelectual de las personas.

Otros elementos beneficiados por el deporte, son nuestros huesos. Ellos responden al aumento de musculatura, fortaleciéndose y engrosándose. De esta manera, se evitan caídas con consecuencias graves y se retrasa considerablemente la aparición de la osteoporosis, e incluso hasta se la puede evitar. Nuestras articulaciones también se benefician. Cuando la actividad física es moderada en intensidad, las articulaciones se mantienen fuertes y disminuye el riesgo de artrosis. En cuanto a nuestros músculos, mejoran su fuerza y resistencia y permiten que nuestro cuerpo se vea mejor.

Otros beneficios físicos incluyen una mejor regulación de glucemia, una mejor digestión y tránsito intestinal, menor riesgo de cáncer de colon y mejor utilización de grasa corporal y control de peso, entre otros.

Por otra parte, existen también beneficios mentales como consecuencia de la práctica de algún deporte, como por ejemplo la mejora en la calidad del sueño y, por lo tanto, la claridad mental para desenvolverse en las actividades cotidianas.

Uno de los beneficios mentales más destacables, es el manejo del estrés; tanto por la verdadera "descarga" de energía que resulta de la actividad, como por los cambios a nivel químico que se inducen en el cerebro, como el aumento en la secreción de endorfinas, que entregan sensaciones placenteras y de tranquilidad. El hecho de hacer alguna actividad física nos hace más entusiastas y nos aleja más del desánimo y la depresión. También, fortalecemos nuestro carácter y nuestra capacidad para tomar decisiones y, por lo tanto, somos más independientes.

El deporte, sin duda, es fundamental en nuestras vidas. Mejoramos como personas y mejora nuestra relación con los demás. Aún cuando la actividad física es moderada, nuestras vidas se alargan pero, lo más importante, es que mejora la forma en que la vivimos.

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