Acondicionamiento y actividad física

Acondicionamiento y actividad física

Presentado por:

María Fernanda del rio Carmona

Código: 20141150210

Catedra deportiva:

“Acondicionamiento físico”

Facultad de derecho- I semestre

Universidad simón bolívar

Barranquilla/ Atlántico

27/03/2014

ACTIVIDAD FISICA : DEFINICIÓN

La actividad física es cualquier actividad que haga trabajar al cuerpo más fuerte de lo normal. Sin embargo, la cantidad real que se necesita de actividad física depende de los objetivos individuales de salud, ya sea que se esté tratando de bajar de peso y que tan sano se esté en el momento. Definiciones

En la actualidad existen varias definiciones de la actividad física, a continuación se señalan las más consideradas.

... comprende un conjunto de movimientos del cuerpo obteniendo como resultados un gasto de energía mayor a la tasa de metabolismo basal.

…cualquier movimiento del cuerpo que requiera energía.

…es una acción corporal a través del movimiento que, de manera general, puede tener una cierta intencionalidad o no; en el primer caso, la acción corporal se utiliza con finalidades educativas, deportivas, recreativas, terapéuticas y utilitarias.

…se realiza como parte de la vida misma en el hogar, el trabajo y la vida social, en este caso no busca aumentar el rendimiento y los efectos que produce no son orientados a ello.

…cualquier movimiento corporal asociado con la contracción muscular que aumente el gasto energético por encima del nivel de descanso

La actividad física puede ayudar a:

• Quemar calorías y reducir la grasa corporal

• Reducir el apetito

• Mantener y controlar el peso

Si el propósito es bajar de peso, la actividad física funciona mejor cuando también se reduce la ingesta de calorías.

La cantidad de calorías quemadas depende de

• La cantidad de tiempo que se invierta en la actividad física. Por ejemplo, caminando durante 45 minutos se quemarán más calorías que caminando durante 20 minutos.

• El peso corporal: Por ejemplo, una persona que pesa 250 libras (117 kg) gastará más energía caminando durante 30 minutos que una persona que pese 185 libras (87 kg).

• Ritmo: Por ejemplo, caminando a 5 km (3 millas) por hora se queman más calorías que caminando a 2.5 km (1.5 millas) por hora.

TASA METABÓLICA BASAL

La tasa metabólica basal (BMR) es el número de calorías que utiliza el cuerpo cuando está en reposo y representa la mayor cantidad de consumo de calorías de una persona. La tasa metabólica basal de un individuo depende de las funciones del organismo como respiración, digestión, ritmo cardíaco y función cerebral. La edad, el sexo, el peso y el tipo de actividad física afectan la tasa metabólica basal, la cual aumenta según la cantidad de tejido muscular del individuo y se reduce con la edad.

La actividad física aumenta el consumo de calorías y la tasa metabólica basal, la cual puede permanecer elevada después de 30 minutos de una actividad física moderada. Para muchas personas, la tasa metabólica basal puede aumentar un 10% durante 48 horas después de la actividad física. Esto quiere decir, por ejemplo, que incluso después de realizar una actividad física, cuando la persona se encuentra en estado sedentario y viendo televisión, el cuerpo está usando más calorías de lo habitual.

EFECTOS SOBRE EL APETITO

La actividad física a un ritmo moderado no aumenta el apetito; de hecho, en algunos casos lo reduce. Las investigaciones indican que la disminución del apetito después de la actividad física es mayor en individuos que son obesos que en los que tienen un peso corporal ideal.

PÉRDIDA DE GRASA CORPORAL

Una persona pierde el 25% de la masa corporal magra y un 75% de la grasa corporal cuando pierde peso únicamente mediante la reducción de calorías. La combinación de la reducción de calorías con la actividad física puede producir una pérdida de grasa corporal del 98% y una pérdida de peso que se logra con esta combinación es más efectiva. Para el mantenimiento de un peso corporal deseable, se recomienda mantener el nivel de calorías junto con la actividad física para preservar la masa corporal magra y el tono muscular.

RECOMENDACIONES:

Para bajar de peso y mantenerlo

• Realizar actividad física al menos 3 veces por semana y, si se incrementa a 4 ó 5 veces por semana, los beneficios serán aún mayores. Distribuir la actividad física durante toda la semana en lugar de hacerla durante 3 ó 4 días consecutivos para disminuir el riesgo de lesiones.

• La frecuencia cardíaca que se debe alcanzar durante la actividad física debe estar entre un 60 y un 90% de la frecuencia cardíaca máxima.

Para calcular la frecuencia cardíaca que se debe alcanzar, se puede utilizar la siguiente fórmula:

1. 220 (latidos por minuto) menos la edad = frecuencia cardíaca máxima.

2. Frecuencia cardíaca máxima multiplicada por el nivel de intensidad = frecuencia cardíaca que se debe alcanzar.

Por ejemplo, una mujer de 50 años que se ejercita a un máximo de 60%, debe usar el siguiente cálculo:

1. 220 - 50 = 170 (frecuencia cardíaca máxima)

2. 170 X 60% = 102 (frecuencia cardíaca por lograr)

Este es su frecuencia cardíaca ideal, sin importar el tipo de actividad física que decida realizar.

La actividad física a un 60 ó 70% de la frecuencia cardíaca máxima puede realizarse de forma continua y segura durante un tiempo prolongado. Si un ejercicio es muy agotador, no se puede mantener una conversación durante la actividad física (la persona está sin aliento).

De acuerdo con el American Collage of Sports Medicine, la actividad física que se realiza menos de dos veces por semana a menos del 60% de la frecuencia cardíaca máxima y por menos de 10 minutos al día no ayuda al desarrollo y mantenimiento de una buena forma física. Si se suspende la actividad física, los beneficios a nivel de salud se pierden por completo. Al cabo de 2 ó 3 semanas, el nivel de salud se reduce, y al cabo de 3 a 8 meses se ha perdido por completo y la persona tiene que comenzar de nuevo.

Se recomiendan 20 minutos de actividad aeróbica continua 3 días a la semana para la pérdida de peso. Ejemplos de actividad física que pueden considerarse aeróbica son: caminar, correr, trotar, escalar, nadar, pasear en bicicleta, remar, esquiar a campo traviesa y saltar la cuerda.

BENEFICIOS

Son innumerables los beneficios que supone la realización de

actividad física a cualquier edad, en el sistema cardiocirculatorio

incluyen:

• Menor riesgo de padecer enfermedades

Cardiovasculares. Disminuye la frecuencia cardíaca en

reposo y aumenta la cantidad de sangre que expulsa el

corazón en cada latido, de esta manera la eficiencia cardíaca

Es mayor, ya que gasta menos energía para trabajar.

• Estimula la circulación dentro del músculo cardíaco y

Así favorece el funcionamiento del corazón.

• Disminuye las resistencias de los vasos periféricos.

• Contribuye a reducir la hipertensión arterial.

• Aumenta la circulación en todos los músculos.

• Disminuye la formación de coágulos dentro de las

arterias con los que se previene la aparición de infartos y

Trombosis cerebrales.

• Mejora la circulación venosa y previene las varices.

• Aumenta la capacidad de aprovechamiento del oxígeno.

Los beneficios para otros sistemas del organismo incluyen

(Comisión europea, 2008):

• Aumento el consumo de grasas durante la actividad, con

Lo que contribuye a la pérdida de peso.

• Disminuye el colesterol total y sobre todo el LDL

(colesterol malo) y aumenta el HDL (colesterol bueno)

• Aumenta la actividad de las enzimas musculares.

• Incrementa la secreción de diferentes hormonas que

Contribuyen a la mejoría de las funciones del organismo.

• Mejora la respuesta inmunológica.

• Mejora el funcionamiento de las articulaciones y

Fortalece los huesos.

• Tonifica los músculos, incrementa su fuerza y aumenta

Su elasticidad.

• Mejora la capacidad para conciliar el sueño.

• Provee una manera sencilla para compartir actividades

con amigos y familiares contribuyendo a mejorar aspectos

Sociales.

• Aumenta la sensación de bienestar y disminuye el estrés

porque se liberan endorfinas, sustancias del propio

organismo, que favorecen el sentirse bien después del

Ejercicio.

• Disminuye la ansiedad, la angustia, la depresión, la

Agresividad y la ira.

• Previene los dolores y el deterioro muscular producidos

Por la edad.

• Facilita los movimientos de la vida diaria.

• Contribuye a una mayor independencia

...