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Entrenamiento de Natacion: El entrenamiento de la R1 y R2 y R3

Dec 18th, 2011 @ 07:35 am › Administrator

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La natación tiene como objetivo fundamental del desarrollo de la resistencia, la cual se puede dividir en dos grandes columnas: la técnica y la capacidad del cuerpo de mantenerse nadando durante el tiempo necesario a la velocidad deseada.

Aquí hablaremos de cómo entrenarlas, o dicho de otro modo, cómo desarrollarlas.

Existen muchos web sites sobre el tema… pero en inglés. Los sitios en español raras veces tocan en profundidad estos temas.

Acadian Endurance (Definición de lo que es la R1 o E1, R2 o E2, R3 o E3 y SP1, SP2 y SP3)

Swimming Aerobics

Energy Zones in Swimming

Coaching model and philosophy…

Veamos en nuestro idioma qué significan estas variables y cómo se entrenan.

Las capacidades se definen en aeróbicas y anaeróbicas. Las capacidades aeróbicas son las que requieren de oxígeno para ser realizadas. Las anaeróbicas no lo requieren. El cuerpo humano puede realizar actividades musculares de forma anaeróbica durante tiempos relativamente cortos pero permiten movimientos muy rápidos. esto está relacionado con las fibras lentas y rápidas de nuestro sistema muscular, aspecto que por ahora no hablaremos.

Cómo entrenar la resistencia?

Actuando sobre las dos columnas sobre las que se basa:

La técnica (no la trataremos aquí)

Los sistemas energéticos (aeróbico y anaeróbico)

Para todo entrenamiento es necesario un Programa de Entrenamiento. Nosotros usaremos como referencia “El programa de entrenamiento de todas las categorías y edades“, que ofertamos en nuestro sitio web. (Ver aquí) Para los que lo hayan adquirido les será más fácil la comprensión.

Lo primero es determinar con cuanto volumen de comenzará el entrenamiento, cuantas sesiones semanales, cuántas semanas, qué % de trabajo será de un tipo y cual de otro en dependencia de los objetivos. Por ejemplo cuanto se le dedicará al entrenamiento de las capacidades R1, R2, r3, Sp1, Sp2 y Sp3 anteriormente mencionadas e incluso cuánto al entrenamiento de los brazos, de las piernas , etc. todo esto lo permite un Programa de Entrenamiento bien estructurado y concebido, no importa si es para un niño, un deportista de alta competición o un adulto sin fines competitivos. todo debe ser planificado y estructurado adecuadamente.

El entrenamiento de la R1:

Imaginemos que estamos con el Programa de Entrenamiento de los 8 años. Aquí se propone comenzar con un volumen de 30, 34, 38 y 42 kilómetros en 4 períodos. Observe el incremento paulatino del volumen de entrenamiento.

Si se observa la planificación correspondiente a las capacidades, en esas edades se le presta gran importancia al entrenamiento de la técnica, por lo que ese recomienda usar fundamentalmente la R1, resistencia básica, lo que permite que el nadador pueda adquirir resistencia y al mismo tiempo mejore su técnica, nadando a una velocidad que le permita ejecutar los movimientos de forma correcta. Según se observa, en el Primer Período de dicho programa, en la primera semana debe llegar a nadar hasta 1,8 km, lo que implica unos 1,8/3 km por sesión (son tres sesiones) Esto ofrece 600 metros de R1 por sesión.

Qué ejercicios se pueden realizar para adquirir resistencia R1 y técnica? (que son los objetivos fundamentales en esa edad)

Usted puede hacer un grupo de ejercicios R1 en esa semana como sigue.

Ejercicios propuestos para entrenar la R1 en los 8 años:

Lunes: R1-10×50 libre y piernas(25 libre/25 piernas) descansar hasta que el pulso del nadador no este demasiado fatigado (aproximadamente entre 120 y 140 pulsaciones) y repetir de nuevo. Esto ya es 500 metros de R1. Los últimos 100 que los ejecute de piernas de libre sin o con tabla, preferiblemente sin tabla). Volumen total: 600 metros.

Miércoles: 4×100 libre y espalda piernas. de nuevo observa que el movimiento técnico sea el correcto y el tiempo de descanso suficiente como para que el cansancio no empeore la técnica. 4×100 combinado de libre y espalda combinado con piernas (puede ser 50 ejercicios brazos, 50 piernas o 75 brazos, 25 piernas). Volumen total: 600 metros

Viernes: 4×50 piernas, 4×50 brazos, 2×100 combinado piernas y técnica completa(25 piernas, 25 técnica completa, 25 piernas, 25 técnica completa.) de nuevo parar si se observa defectos técnicos en el movimiento. Hay que ser muy estricto en los movimientos mal hechos y detenerlos de inmediato cambiándolos por ejercicios que si se dominen.

El entrenamiento de la R1 también se puede realizar en nadadores más avanzados o adultos. Por ejemplo, un nadador de experiencia de 13-14 años puede nadar perfectamente 3x100o metros, con pulsaciones entre las 140 -160 por minuto, logrando un trabajo de aumento de resistencia R1, básico para el incremento de las demás capacidades.

Observe que una correcta planificación basada en un Programa de Entrenamiento General permite desarrollar las planificaciones personalizadas de un nadador, tomando los valores del Plan General y aplicándolas al entrenamiento con los ejercicios correspondientes.

Parámetros a cumplir con la R1:

Debe nadarse de ser posible entre 20 y 60 minutos de trabajo sostenido, para que sea correctamente estimulada. Si el nadador no es capaz de nadar continuo todo ese tiempo, partir el tiempo de trabajo en secciones más pequeñas (2×10 minutos, 10x 2minutos, etc) pero tratando de alcanzar al final al menos los 20 minutos.

Debe realizarse con pulsaciones entre 140-160 por minuto para nadadores medios.

Si se fracciona la distancia a nadar, debe comenzarse cada tramo sin esperar la recuperación total, aproximadamente menos de 10 segundos en distancias menores de 50 metros, de 10 a 15 en los 100 metros, de 15 a 20 en los 200 y de 2o a 30 en los 400.

Debe, SIEMPRE, mantenerse la técnica correcta. Adquirir resistencia empeorando la técnica no tiene ningún sentido pues la técnica es un componente

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