Ejercicios De Calentamiento

Ejercicios de calentamiento.

EJERCICIO 1.- ESTIRAMIENTOS

Con los pies ligeramente separados, levantamos los brazos hacia el techo. Con una mano nos sujetamos la muñeca del otro brazo y tiramos de ella hacia arriba estirando la musculatura del lado del brazo sujetado. Mantenemos la tensión durante unos segundos y relajamos.

A continuación cambiamos de mano y estiramos el lado opuesto. Podemos realizar dos o tres repeticiones del ejercicio completo.

EJERCICO 2.- ESTIRAMIENTOS DE CUELLO

Ejercicio 2.1

Partimos con la cabeza girada hacia un lado de forma que nuestra barbilla toque uno de los hombros. Desde esa posición, se rota la cabeza hacia abajo (manteniendo la barbilla siempre en contacto con nuestro cuerpo) hasta llegar al hombro del lado opuesto. Acto seguido, se vuelve de nuevo hacia el otro hombre (siempre haciendo la rotación hacia abajo).

Podemos repetir este ejercicio unas cuantas veces.

Ejercicio 2.2

Pasamos un brazo por encima de nuestra cabeza i ponemos la palma de la mano sobre la oreja del lado contrario al brazo. Con la mano empujamos la cabeza hacia el lado del brazo para estirar la musculatura del cuello. Mantenemos la tensión unos segundos y repetimos con el otro brazo.

EJERCICIO 3.- FLEXIÓN DEL TRONCO Y CAPACIDAD AÉREA

Nuevamente con los pies ligeramente separados, inspirar profundamente por la nariz a la vez que levantamos los brazos arriba estirándolos (sin levantar los pies) como si quisiéramos tocar el techo. Retener un instante y expulsar el aire a la vez que doblamos el cuerpo hacia abajo por la cintura (sin doblar piernas) hasta que las manos toquen el suelo o los pies. Permanecemos unos segundos así y lentamente empezamos a levantar (vértebra a vértebra) el tronco para volver a la posición inicial.

Podemos repetir 2 o 3 veces el ejercicio.

EJERCICIO 4.- PRESIÓN ABDOMINAL

Inspirar y a continuación expulsar el aire con mucha presión por la boca casi cerrada (podemos hacerlo con un PSSSSS, PSHSHSHSH, FFFFFF, XTXTXT…), mientras controlamos con la mano presionando el abdomen, que la presión se mantenga constante.

Repetir el ejercicio entre 2 y 3 veces.

RESPIRACIÓN

Ejercicio 1

1. Vaciar los pulmones al máximo.

2. Tomar aire como a sorbos, de forma muy activa. Imaginar que cada "trago" de aire se dirige directamente de los labios al hara (es un punto situado un poco por debajo del ombligo, el centro de equilibrio del cuerpo).

3. Cuando ya nos hemos llenado de aire, lo expulsamos con una "s" muy intensa, no simplemente pasiva, tan larga como nos sea posible.

Ejercicio 2

1. Realizamos una inspiración profunda por la nariz. Podemos pensar que el aire va directo al hara, o que los pulmones están donde están nuestros riñones, o que quisiéramos hinchar un flotador alrededor de nuestro vientre...

2. Expulsamos el aire a impulsos cortos, pero activos. Podemos utilizar los grupos de consonantes "ts", "ft"...

Ejercicio 3

Este ejercicio es muy similar a lo que en yoga se llama "respiración de fuego".

1. Contraemos el abdomen de forma repentina, produciendo una exhalación muy rápida, e inmediatamente lo relajamos. Al hacerlo, el aire entra solo. No necesitamos pensar en inspirar de forma activa, la inhalación es solo una consecuencia de la relajación.

2. Vamos repitiendo el paso 1 durante un minuto. A medida que comprobamos que la relajación posterior se produce sola, aumentamos progresivamente la velocidad (una vez cada dos segundos, cada segundo, 2 por segundo, 3 por segundo...). Sólo llegamos hasta donde vemos que el abdomen es capaz de relajarse y el aire vuelve a entrar. Si vamos demasiado rápido acabamos llegando a un punto en el que no tenemos tiempo de dejar que el aire entre y cada vez estamos más contraídos; en ese momento tenemos que dar un paso atrás y quedarnos en una velocidad cómoda. Cuando ya llevamos unas semanas practicando y hemos aprendido a hacerlo, se parece mucho al jadeo de un perro. A medida que vamos acelerando, la cantidad de aire que movemos se tiene que reducir en proporción o corremos riesgo de hiperventilarnos; al final el aire es tan poco que casi ni se oye desde fuera.

No sirve de nada hacer el ejercicio más deprisa de lo que se puede en ese momento, este es un ejercicio que hay que practicar y aprender a hacer con el tiempo.

Ejercicio 4

Este ejercicio desarrolla la consciencia de nuestra propia capacidad pulmonar, lo que luego se traduce en una mejor distribución del aire.

1. Realizamos una inspiración profunda durante 3 segundos. Calculamos la velocidad de entrada del aire de forma que ni nos llenemos de aire antes de que se acaben ni tengamos que tomar al final mucho aire de golpe, tiene que ser regular.

2. Retenemos el aire dentro durante 3 segundos, sin cerrar ni la boca ni la laringe. El aire se mantiene dentro porque hacemos un esfuerzo consciente para mantener las costillas abiertas y los pulmones dilatados. Aprovechamos estos segundos para comprobar la relajación de los hombros.

3. Expulsamos el aire con una "s" (o cualquier otra consonante fricativa) durante 9 segundos, de forma tan regular como sea posible, de forma que el aire se nos termine justo cuando pase ese tiempo.

4. Realizamos el ejercicio entero 2 o 3 veces más, ampliando el tiempo de espiración a 12, 15, 18... Dependiendo del conjunto, podemos empezar directamente con 12 o 15 segundos de espiración y llegar hasta los 24.

1.- La Respiración Abdominal.

En la postura adecuada, ya sea sentado o tumbado, concentra tu atención en la respiración, con el cuerpo relajado coloca tu mano derecha en el plexo solar. Centra tu atención en esta área. Comienza el ejercicio con una expiración y nota como se te hunde tu mano. A continuación nota como el aire fluye hacia los pulmones, nota la hinchazón de tu abdomen bajo tu mano. Continúa tomando y expulsando aire de manera natural y advierte como se eleva y se hunde tu mano. Practica durante varios minutos. Procura durante esta práctica que no exista ningún movimiento torácico de expansión o contracción.

Variante: Bolsa de Respiración.

Figúrate una imaginaria bolsa vacía dentro de tu abdomen... al inspirar, el aire se desplaza hacia abajo para llenar la bolsa, hinchando el abdomen... al expirar vacía la bolsa, haciendo que el abdomen vuelva a hundirse... continúa así hinchando y vaciando la bolsa imaginaria de tu abdomen.

2.- La Respiración Completa.

Consta de 3 fases:

1. En primer lugar toma aire hinchando el abdomen.

2. Continúa tomando aire expandiendo la caja torácica.

3. Sigue inspirando mientras elevas ligeramente los hombros.

Mantén la respiración durante unos pocos segundos y expulsa el aire aflojan los hombros, el pecho y el abdomen en ese orden (también puede hacerse a la vez).

3.- El suspiro.

1. Suspira profundamente emitiendo un sonido de alivio en la medida en que expulsas el aire.

2. No pienses en inspirar, deja que el aire salgo de manera natural.

3. Repite de 8 a 12 veces este ejercicio.

4. Toma conciencia del estado de relajación que te induce.

4.- Respiración e imaginación positiva.

1. Practica la respiración completa.

2. Con cada expiración imagina como se van y desaparecen todas las tensiones.

3. Con cada inspiración imagina como te vas llenando de paz y tranquilidad.

Variante:

1. Practica la respiración completa.

2. Con cada inspiración, imagina que entra en tus pulmones entra una gran cantidad de energía que queda almacenada en tu plexo solar.

3. Al expirar imagina como esa energía fluye a grandes raudales por todas las partes de tu cuerpo. (Puedes centrar esa energía en las zonas especialmente tensas, débiles o enfermas de tu cuerpo).

5.- Respiración con meditación.

1. Practica la respiración completa.

2. Sigue todo el camino del aire en tu cuerpo. Entra por la nariz, atraviesa los conductos nasales, desciende por la tráquea hasta los pulmones... después el aire realiza la misma ruta en sentido contrario hasta ser expulsado al exterior. Siente el aire cuando entra frío, y cuando sale caliente.

6.- Respiración y auto verbalizaciones.

1. Practica la respiración completa.

2. Concéntrate en el ritmo respiratorio. (Sintonízalo y no trates de cambiarlo)

3. Justo antes de inspirar, piensa en la palabra “inspiro”.

4. Justo antes de expirar, piensa en la frase “me relajo”.

5. Las palabras o frases se adecuan a lo que más te guste: “relax”, “tranquilidad”, “paz”, “feliz”, etc.

Ejercicios para la reeducación postural

1. De pie. Piernas separadas ancho de caderas. Entrelaza las manos por encima de la cabeza, de modo que las palmas apunten hacia el techo, mientras inspiras. Estírate hacia el lateral derecho espirando. Los pies se mantienen firmes contra el suelo. Vuelve al centro inspirando.

2. De pie. Separa las piernas un poco más allá del ancho de hombros. Las puntas de los dedos ligeramente hacia afuera. Flexiona las rodillas de modo que queden alineadas con los dedos de los pies. Coloca las manos palma con palma a la altura del pecho, como si fuera una postura de oración. Inspira mientras estiras las piernas y levantas

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