Dieta alta en proteínas

Dieta alta en proteínas

Les comparto un artículo que escribí este año para la revista impresa Musclemag México, en él abordo el tema tan controversial sobre cómo las dietas altas en proteínas pueden favorecer más la pérdida de grasa corporal que dietas con menos cantidad de este nutrimento, tiene sus respectivas referencias y un ejemplo de dieta alta en proteína.

Sé que para muchos de mis clientes esto no es nuevo, pero aquí la razón del porqué y para quien guste leer más al final vienen los artículos con información detallada.

PROTEÍNAS Y PÉRDIDA DE GRASA CORPORAL

Por Alberto Sevilla

SNS y PN Coach

PROTEÍNAS EL NUTRIMENTO COMODÍN

Aunque conocemos a las proteínas principalmente por su función en el cuerpo para reparar tejidos y aumentar la masa muscular también poseen una propiedad única a diferencia de los otros nutrimentos energéticos que son los hidratos de carbono y lípidos si sabes como manejar tu dieta para ocupar a la proteína como un comodín ya que funciona bien con los demás nutrimentos y en este caso te mostraré como manipularlo para perder grasa corporal y claro, retener el tan preciado músculo.

EN EL FISICOCULTURISMO Y FITNESS DIETAS HIPERPROTEÍCAS

Es un hecho que la base de las dietas para perder grasa que han llevado por décadas los competidores de fisicoculturismo, ahora cada vez más entusiastas del fitness han sido con mayor contenido de proteínas que de hidratos de carbono y grasas y les han servido a la perfección para tener niveles de grasa corporal muy bajos.

Es hasta el 2013 dos expertos en el tema y autores del libro (1) “Dietary protein and resistance exercise” el Dr. Jose Antonio y el Dr. Lonnie Lowey recopilaron con expertos en el tema un gran compendio relacionado con el consumo de proteína en deportistas y particularmente los que realizan trabajo de gimnasio o de fuerza.

PORCENTAJE DE LAS PROTEÍNAS EN LA DIETA

La mayor del enfoque nutricional que se maneja para el control del peso toma cómo base reducir la cantidad total de calorías consumidas, no es tan importante el porcentaje a simple vista, sino reducir el total, se recomienda que las dietas en general lleven un 65 % de las calorías provenientes de los hidratos de carbono, 15 % de proteínas y 20 % de lípidos.

Esto puede funcionar para favorecer la pérdida de peso si la dieta es bajo en calorías, sin embargo en los últimos 25 años se han realizado estudios donde usando dietas con un aporte bajo de hidratos de carbono incluso del 30 % de esas calorías totales, 20 a 30 % de lípidos y hasta un 40 o 50 % de calorías de proteínas favoreció la pérdida de grasa corporal sin afectar la salud de las personas que llevaban estas dietas.

Por eso dietas como las de la Zona que creó el Dr. Barry Sears, South Beach que son variantes por así decirlo de las dietas libres de hidratos de carbono como la del Dr. Atkins donde se busca llegar a la cetosis. En el caso de estas dietas moderadas en CHO o muy bajas en CHO pero nunca se quitan por completo para evitar entrar en cetosis, se ha observado que disminuye de forma eficaz el tejido graso, hay más saciedad, menor apetito y se mantiene ese peso que se perdió por un periodo mayor de tiempo.

SACIEDAD Y DIETAS ALTAS EN PROTEÍNAS

De los nutrimentos que aportan energía en la dieta, las proteínas se ha observado que son las que mayor saciedad proporcionan, se han hecho pruebas donde se les pregunta a los participantes que tan satisfechos se sienten en una escala del 1 al 10 para saber su estado de hambre o saciedad y han encontrado que posterior a una comida con un mayor contenido de proteínas, preferentemente sobre hidratos de carbono y lípidos se sienten más satisfechos. (2).

INGESTA DE ENERGÍA POSTERIOR A UNA COMIDA RICA EN PROTEÍNAS

La Dra. Barbara Rolls y colegas (3) realizó un estudio donde observó que posterior al consumo de una comida con mayor contenido de proteínas o proteínas más hidratos de carbono sobre otras combinaciones de nutrimentos les daba una sensación de mayor saciedad, menos percepción del hambre y aunque no hubo una diferencia muy marcada en las calorías consumidas en ingestas de comida posteriores en las personas que comieron más proteínas es interesante mencionar que estos dos factores saciedad y percepción de menos hambre puede ser un área interesante por la cual las personas que comen menos hidratos de carbono pierden a largo plazo más peso en tejido graso.

PÉRDIDA DE PESO A LARGO PLAZO CON DIETAS ALTAS EN PROTEÍNAS

Uno de los estudios que realizó Clifton PM y colegas (4) muestra que en una revisión donde se hizo un meta análisis donde se usaron 32 estudios y con más de 3492 participantes para determinar que la eficacia de las dietas altas en proteínas sirve no solo a corto plazo, sino funciona en gran medida a largo plazo con una adherencia al plan de alimentación para perder peso.

Esto significa que si pierdes grasa corporal con una dieta baja o moderado en hidratos de carbono, alta en proteínas y la mantienes a mediano plazo o largo plazo no regresarás a el peso que tenías al iniciar este enfoque en tu alimentación.

EFECTO TÉRMICO DE LOS ALIMENTOS ETA

Una de las razones por las que las dietas con más proteínas favorecen la pérdida de peso se debe a que nuestro cuerpo para digerir los hidratos de carbono gasta de 5 a 15 % de las calorías que aporta el nutrimento en sí, pero en el caso de las proteínas puede gastar de 20 a 35 % de las calorías por la energía que nuestro cuerpo ocupa para metabolizarlas llamado ETA (efecto térmico de los alimentos).

En el caso de los lípidos nuestro cuerpo no ocupa energía para poder digerirlos, un estudio realizado por Halton TL (5)

¿ES UN MITO O VERDAD QUE LAS DIETAS ALTAS EN PROTEÍNA SON MALAS?

Ansi Manninen en el 2004 (6) publicó un artículo donde cuestiona todos los “efectos dañinos” relacionados con el consumo elevado de proteínas en dietas bajas en hidratos de carbono, a mi parecer no hay publicación que explique a detalle que muchos de estos temores vienen influenciados por errores donde la evidencia relacionada con daños renales, problemas cardiovasculares, daño hepático, osteoporosis viene de una interpretación errónea donde es más fácil generalizar usando datos que no son actuales y crear hipótesis.

Es un hecho que consumir 2 o 3 veces la cantidad mínima de proteínas recomendada para evitar la falta de este nutrimento 0.8 g por kg de peso, no hará daño en tu estado de salud general si cuidas los demás aspectos como ejercitarte, comer porciones bastas y suficientes de vegetales y que claro, no tengas alguna condición clínica que te exponga a empeorar con el consumo adicional de proteínas en la dieta. Cómo siempre te proporcionamos la información para que tu al final tomes una decisión educada.

EJEMPLO DE DIETA ALTA EN PROTEÍNA

Te muestro el ejemplo de un plan de alimentación para un hombre que entrena con pesas 6 veces por semana, de 86 kg, con un 18 % de grasa corporal y desea perder tejido adiposo por medio de la manipulación de nutrimentos usando una dieta con el enfoque del que hablamos en este artículo.

DESAYUNO

1 sándwich preparado con 2 rebanadas de pan bajo en calorías, 80 g de pechuga de pollo, 40 g de queso Panela, añade vegetales (jitomate, morrón, pepinos en rodajas).

1 licuado con 1 porción de proteína en polvo, 30 g de avena cruda y 1 plátano mediano, todo en agua.

ALMUERZO

1 taza de arroz cocinado sin grasa.

1 taza de vegetales.

100 g de pechuga de pollo o 1 lata de atún en agua.

10 g de BCAA en polvo; disueltos en 100 a 300 ml de agua.

COMIDA

200 g de filete de pescado o 200 g de lomo de cerdo sin grasa o 200 g de pechuga de pollo.

1 taza de vegetales.

3 tortilla de maíz de 10 cm o 1 taza de papas naturales.

MERIENDA

100 g de filete de res o bola.

10 g de BCAA en polvo; disueltos en 100 a 300 ml de agua

1 taza de vegetales.

CENA

200 g de filete de Salmón o 200 g de pechuga de pollo o 2 latas de atún en agua.

1 taza de vegetales.

100 g de aguacate.

Media taza de gelatina light.

REFERENCIAS

1. Lowery, Lonnie Michael. Antonio, Jose. (Eds.) (2012) Dietary protein and resistance exercise /Boca Raton, FL : CRC Press/Taylor & Francis.

2. Stubbs RJ, O'Reilly LM, Johnstone AM, Harrison CL, Clark H, Franklin MF, Reid CA, Mazlan N. Description and evaluation of an experimental model to examine changes in selection between high-protein, high-carbohydrate and high-fat foods in humans. Eur J Clin Nutr. 1999 Jan;53(1):13-21. Erratum in: Eur J Clin Nutr 1999 Mar;53(3):247.

3. Rolls BJ, Hetherington M, Burley VJ. The specificity of satiety: the influence of foods of different macronutrient content on the development of satiety. Physiol Behav. 1988;43(2):145-53.

4. Clifton PM, Condo D, Keogh JB. Nutr Metab Cardiovasc Dis. Long term weight maintenance after advice to consume low carbohydrate, higher protein diets - A systematic review and meta analysis. 2014 Mar;24(3):224-35. doi: 10.1016/j.numecd.2013.11.006. Epub 2013 Dec 20.

5. Halton TL, Hu FB. The effects of high protein diets on thermogenesis, satiety and weight loss: a critical review. J Am Coll Nutr. 2004 Oct;23(5):373-85.

6. Anssi H Manninen. High-Protein Weight Loss Diets and Purported Adverse Effects: Where is the Evidence? Journal of the International Society of Sports Nutrition 2004, 1:45-51 doi:10.1186/1550-2783-1-1-45.

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