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Proteínas de alta calidad

lorerica21 de Noviembre de 2014

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El consumo adecuado de legumbres, cereales y frutos secos permite obtener proteínas de calidad, con menos grasa saturada y menos colesterol que los alimentos de origen animal

Las proteínas vegetales presentan notables ventajas frente a las de origen animal. Existe una amplia gama de alimentos de origen vegetal que contienen proteínas.

La palabra proteína proviene de una palabra griega que significa "el primero", "de primera importancia". Son moléculas muy abundantes en los organismos vivos, constituyendo aproximadamente el 50% del peso seco de las células.

La OMS (Organización Mundial de la Salud) afirma en sus estudios que el mundo desarrollado consume más del doble de los requerimientos diarios necesarios en proteínas. Mientras, el Tercer Mundo sufre una carencia alarmante de proteínas. Por otro lado, incluso la OMS recomienda una proporción de sólo el 25% de proteína animal y un 75% de proteína vegetal en nuestra dieta.

Con frecuencia, las personas que practican una dieta vegetariana son bombardeadas con la misma pregunta: "Al no comer carne, ¿cómo facilitas al organismo las proteínas que éste necesita?". La respuesta es muy sencilla, puesto que existe una gama muy amplia de alimentos que aportan las sustancias necesarias.

Ventajas vegetales

Los alimentos de origen vegetal contienen sustancias protectoras como fibra, antioxidantes y fitoquímicos, claramente relacionadas con la salud, y la calidad de vida. Además, no tienen colesterol y su contenido en grasas saturadas es, en general, muy bajo.

Al digerir carne lo que ocurre es que se eliminan todos los procesos intermedios que atraviesan las sustancias químicas naturales para transmutarse en proteínas.

Las proteínas vegetales frente a las de origen animal:

• Son menos acidificantes de nuestra sangre, pues van acompañadas de más minerales.

• Contienen menos purinas y se eliminan mejor.

• En los intestinos se fermentan y no se pudren como las de la carne. La vitalidad de la carne baja al momento mientras que las proteínas vegetales duran hasta semanas sin perder vitalidad, por eso no se pudren sino que fermentan.

• Contienen menos grasas y son insaturadas (beneficiosas para la salud)

• No contienen colesterol

• Tienen fibra

• Sobrecargan menos el hígado y los riñones

• Fáciles de digerir

• Ideales para dietas bajas en calorías

• Son más baratas para nuestra economía y la del Planeta

Las principales fuentes de proteínas vegetales son:

• Algas marinas, principalmente la spirulina.

• Legumbres

• Frutos secos

• Quinua o quínoa

• La soja y sus derivados

• Tofu

• Tempeh

• Salsas de soja

• Miso

• Germinados de soja

• Bebida y postres de soja

• El seitán o gluten

• Levadura de cerveza

• Amaranto

Ejemplos de complementación proteica

Para lograr mejorar la calidad de las proteínas vegetales, las sugerencias son las de mezclar en un mismo plato distintos productos, combinaciones que suelen encontrarse en las recetas tradicionales de todos los continentes. La variedad de platos vegetales con una calidad proteica excelente puede ser tan amplia como permita la imaginación y las ganas de probar platos nuevos.

Legumbres + cereales integrales: lentejas con arroz, alubias con pasta o mandioca, cuscús con garbanzos y verduras, garbanzos con trigo, espaguetis con guisantes y gambas, burritos (pan de maíz) rellenos de frijoles, soja con verduras y arroz, garbanzos con pan.

Legumbres + frutos secos y semillas: garbanzos con piñones, ensalada de lentejas con nueces, humus o paté de garbanzos (garbanzos triturados con semillas de sésamo y especias).

Cereales integrales + lácteos vegetales: arroz o avena con batido de soja, de almendras?

Frutos secos y semillas + lácteos vegetales: avena o arroz con leche y frutos secos.

Frutos secos y semillas + cereales integrales: ensalada de arroz con frutos secos, pasta con nueces.

Las investigaciones indican que una variedad de alimentos vegetales ricos en proteínas ingeridos a lo largo de un día puede proporcionar todos los aminoácidos esenciales, de modo que no es necesario, tal y como se creía anteriormente, que las proteínas complementarias se consuman en una misma comida (tabla 1).

Otra forma de obtener los aminoácidos esenciales es combinar una pequeña cantidad de una proteína completa con cantidades mayores de proteínas alimentarías incompletas (tabla 2).

De ambas formas, podemos reducir nuestro excesivo consumo de alimentos de origen animal sin preocuparnos por la aportación proteica y beneficiándonos de la reducción de grasas saturadas y colesterol.

Tabla 1. Ejemplos de combinaciones de proteínas de origen vegetal en diferentes comidas.

• En el desayuno

Ej.) Muesli con frutos secos

• En la comida

Ej1) Guiso de arroz con lentejas

Ej2) Cuscús salteado con guisantes, frutos secos y verduras

• En la merienda

Ej.) Bocadillo de pan con tofu ahumado

• En la cena

Ej1) Sopa de garbanzos con fideos

Ej2) Ensalada de lechuga, tomate, maíz y brotes de soja

Tabla 2. Ejemplos de combinaciones de proteínas de origen vegetal con pequeñas proporciones de proteínas de origen animal en diferentes comidas.

• En el desayuno

Ej.) Leche con cereales del desayuno

• En la comida

Ej1) Lasaña de verduras con bechamel

Ej2) Arroz integral salteado con verduras y huevo revuelto

• En la merienda

Ej.) Bocadillo vegetal con atún

• En la cena

Ej1) Crema de calabacín y patata con virutas de queso parmesano

Ej2) Ensalada de lechuga, tomate, maíz y trocitos de pechuga de pollo

Alga Spirulina, proteína de primera calidad

Con un 60% promedio de proteína vegetal, la spirulina es una de las fuentes proteínicas naturales más ricas, con los ocho aminoácidos esenciales y los nueve no esenciales.

Lo más importante de éstas es su composición de aminoácidos ya que no sólo contiene todos los esenciales sino que además su disponibilidad es muy alta, por ejemplo para la lisina se ha descrito un 85% de biodisponibilidad.

El aporte proteico de la espirulina es muy superior al de otras fuentes tradicionales (pescado, 10%; soya, 30-35%; leche, 3%; maní, 25%; huevos, 12%; granos, 8%; carne, 20-22%). Como carece de celulosa dura en la pared celular, proporciona mejor digestibilidad de la proteína (95%), por lo que favorece a los individuos con mala absorción intestinal.

CEROCARB

Bloquea hasta 500 calor�as por comida.

• Disminuye la absorción de carbohidratos simples y complejos.

• Ayuda al control de peso.

• Combina extractos de soya y frijoles blancos.

• Sin aditivos químicos, conservantes, endulzantes, saborizantes ni colores artificiales.

• Elaborado y envasado en origen (U.S.A.).

Características y beneficios:

• NUTRILITE Cerocarb® es natural, no contiene efedrina y se elabora con extractos de soya fermentada y frijoles blancos.

• Es el primer y único suplemento que bloquea tanto azúcares como almidones (féculas), y adicionalmente ayuda a bajar de peso.

• Disminuye la absorción de carbohidratos simples y complejos ayudando a controlar la absorción de calorías provenientes de azúcar de mesa y de los almidones contenidos en panes, cereales, pastas, arroz, papas, guisantes, frijoles secos y otros alimentos ricos en carbohidratos.

• Funciona inhibiendo la actividad de las enzimas digestivas cuya función es descomponer carbohidratos para ser absorbidos por el organismo y almacenados como grasas.

• El extracto de frijol blanco, inhibe la acción de la enzima alfaamilasa responsable de la absorción del almidón, y el extracto de soya inhibe la acción de la enzima alfa-glucosidasa responsable de la última etapa de la digestión del almidón y de la sacarosa.

• Pruebas de laboratorio muestran que una ración de 3 tabletas de NUTRILITE Cerocarb® ayuda a bloquear hasta 500 calorías por comida rica en carbohidratos.

• A través de NUTRILITE Cerocarb® el organismo controla carbohidratos de manera natural sin ningún tipo de estimulación.

• Aunque el organismo recibe menos calorías, mantiene los beneficios de las vitaminas, minerales y fibras que contienen estas comidas.

• Combinado con actividad física y una adecuada alimentación, ayuda al control de peso ya que nivela el apetito, satisfaciéndolo durante más tiempo, y disminuye las calorías aportadas en la alimentación.

• Este producto debe ser consumido antes de las comidas, ya que debe estar presente en el intestino al momento que este recibe los carbohidratos.

• Exclusivo recubrimiento NUTRILOCK® (carboximetilcelulosa), que permite preservar la frescura y los nutrientes contenidos en las tabletas hasta el momento de ser absorbidas por el organismo. También facilita el proceso de ingesta y digestión.

Usuarios potenciales:

Son aquellas personas que:

• Ingieran alimentos con alto contenido de carbohidratos y que deseen controlar su peso.

• Quieran reducir el consumo de calorías diarias (principalmente

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