Estrategias De Relajacion

La esponja

Este juego se hace por parejas. Uno de ellos está estirado en el suelo y el otro, junto a él, tendrá una pelota suave, blandita, que representará ser una esponja.

El que tiene la “esponja” recorre con ésta todo el cuerpo de su compañero, como si lo estuviera enjabonando.

Frente al espejo

Juego por pareja en el que un niño se sitúa frente a otro. Uno de ellos es la persona que se mira al espejo y el otro es su reflejo.

El que se mira al espejo debe ir realizando gestos y acciones para que el espejo haga lo mismo. Debemos intentar que los niños realicen acciones suaves para que puedan ser fácilmente imitables.

A carcajadas

Dividimos a los niños en dos grupos. Uno de ellos debe intentar permanecer lo más serio posible mientras los otros hacen cosas para que se rían. El monitor debe contar la cantidad de niños que se ríen.

Hay un tiempo límite. Una vez llegado a él, se cambian los grupos y se vueve a comenzar. El grupo que logre estar más serio, gana.

La ducha

Hacemos grupos de cuatro o cinco personas. Cada grupo formará un pequeño círculo y uno de ellos se pone en el medio.

Los compañeros lo masajean con las yemas de los dedos simulando al agua de una ducha. Despues se cambiará hasta que pasen todos por el centro.

Relajación Jacobson

EL LUGAR

Debe tratarse de una habitación tranquila, con las cortinas echadas y las luces semiapagadas. Debe disponer de una cama, un sofá o cómodo sillón que proporcione apoyo suficiente para la espalda y la nuca, así como espacio bastante para extender las piernas en línea recta. La temperatura de la habitación debe ser confortable y debe usted desprenderse de todo tipo de ropa que le apriete demasiado.

EL PROCEDIMIENTO

El primer paso consiste en leerse todo el ejercicio y familiarizarse con los métodos y con los grupos de músculos que se disponga usted a relajar. Al principio, esto puede parecer un poco complicado pero al final de la sesión debe haber dominado todo el procedimiento con bastante facilidad. Para ayudarse, hemos dividido los grupos en seis zonas principales del cuerpo, que son:

• Grupo M - Manos y brazos.

• Grupo N - Nuca y hombros.

• Grupo O - Ojos, cejas y frente.

• Grupo C - Cuello y labios.

• Grupo T - Tronco y pecho.

• Grupo P - Piernas y caderas.

El procedimiento es muy simple. Se concentra usted en cada uno de los grupos de músculos de las seis partes de cuerpo, alternativamente. Tensándolos y relajándolos, también alternativamente, no tardará en aprender por si mismo la diferencia que existe entre tensión y relajamiento. Pero debe usted concentrarse realmente en el acto de desplegar los músculos. Aún cuando piense que ya están relajados, trate de nuevo e intente relajarlos todavía un poco más. Sienta cómo los músculos se le hacen cada vez más y más pesados. Debe concentrarse en cada uno de los grupos de músculos durante un tiempo aproximado de un minuto. Durante este tiempo, puede que los músculos comiencen a hormiguearle y los sienta usted ligeramente fríos. No se preocupe entonces, porque esto forma parte perfectamente natural y normal del proceso de relajamiento.

Cuando lleve a cabo los ejercicios de respiración para tensar y relajar los músculos del pecho, comprobará que la aspiración produce tensión y la expiración relajamiento. Cuando relaje estos grupos de músculos estará respirando más sencilla y ligeramente, pero en cada ocasión que exhale, déjese relajar un poco más profunda¬mente que la vez anterior. Aprenda a asociar la exhalación con el relajamiento.

Una vez que se hayan relajado todos los grupos de músculos, permanezca sereno y quieto y trate de formarse una imagen mental de alguna escena tranquila y suave. Quizá sea un sosegado paisaje campestre, o una playa cálida y desierta, o la imagen de las olas rolando lentamente en una bahía tropical. O puede tratarse simplemente de un conjunto de colores suaves. Al principio puede resultarle difícil mantener esta escena mental durante más de algunos segundos, pero con la práctica le resultará cada vez más fácil la utilización de esta clase de imágenes para aumentar su sensación de bienestar y de relajamiento.

LOS EJERCICIOS

GRUPO M (manos y brazos)

Puños: Cierre los puntos todo lo fuerte que pueda durante cinco segundos y sienta la tensión que esto produce. Después, relájelos por completo y note la diferencia entre la tensión y el relajamiento. Concéntrese en desplegar los músculos durante aproximadamente un minuto.

Parte anterior de los brazos: Ahora doble los brazos por los codos para tensar los músculos de la parte anterior de los brazos. Mantenga esta posición durante unos cinco segundos y después relájese y deje colgar los brazos a lo largo de su cuerpo. Continúe desplegando los músculos y concéntrese en la sensación de dejarse ir durante un minuto más o menos.

Parte posterior de los brazos: En esta ocasión debe extender los brazos todo lo rígidamente que pueda. Sienta la tensión en la parte posterior de sus brazos durante los cinco segundos y después relájese. Extienda los brazos a lo largo de su cuerpo y siga dejando que los músculos se desplieguen durante aproximadamente un minuto.

Ahora utilice un minuto extra y concéntrese en todos los músculos de las manos

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